Touha po cukru

S prosbou o vysvětlení ztráty sebekontroly ve vztahu k jídlu v průběhu dne se na nás obrátil čtenář Honza. Požádal, abychom dotaz předali psychiatričce a psychoterapeutce Aleně Večeřové Procházkové. A pokračuje:

Před časem mluvila na Festivalu Psychologie.cz MUDr. Alena Večeřová Procházková o propojení mozku s koloniemi mikrobů v našem těle. Mám od té doby pocit, že mě později během dne začnou ovládat nenažrané miliardy mikroorganismů nebo „parazitů“. Jestli to nějak takhle může být, jak to funguje? Jak si může břicho takhle převzít uzdu a navést mě do lednice?

Mám hodně načteno o vůli a disciplíně, povídám si o tom s lidmi, co se v tomto ohledu lépe ovládají, ale mám pocit, že jim to prostě funguje jinak. Že mi jakékoli rady k ničemu nejsou. Dopoledne jsem svéprávný, odpoledne mátoha, večer idiot, co sežere dětem čokoládu.

Odpověď Aleny Večeřové

Milý Honzo, váš příběh mě oslovil. Mám to někdy stejně. Stává se mi také, že se večer měním v debila, co dětem sežere čokolády, pokud nejsou zamčené. Taky to vnímám jako problém, ale protože jsem zatím stále zdravá, řešení zcela nestrategicky (a zároveň jako mnoho ostatních lidí) odsouvám: až nastane problém, budu ho řešit. Vzadu v hlavě ovšem sedí malý skřítek nebo hlásek, který zřetelně říká: „Álo, až nastane problém, bude pozdě.“

Při psaní odpovědi jsem se tedy musela podívat do tváře vlastním démonům. Dala jsem si na čas. Abych v tom nebyla sama, vyzpovídala jsem taky svou rodinu, přátele a známé. Ujistila jsem se, že jsem normální, že mám stejné problémy jako ostatní, a pak jsem mohla na článku začít pracovat. Dozvěděla jsem se věci, co jsem zatím nevěděla, tak se o ně s vámi a se čtenáři Psychologie.cz podělím.

V září 2016 byla v časopise JAMA international, což je vážený odborný lékařský časopis, zveřejněna šokující studie z Harvardu, která přinesla informaci, že nejméně od roku 1965 cukrovarnický průmysl v USA ovlivňoval vědecký výzkum tak, aby vycházelo, že se lidé mají vyhýbat tukům, ale cukr že neškodí. Tehdy to souviselo také s tehdejším poznáním ohledně usazování cholesterolových plátů v cévách a epidemie aterosklerózy, srdečních a cévních onemocnění. Dnes už máme informaci o vyhýbání se tukům pevně zakořeněnou.

Vedlo to například k preferenci rostlinných tuků, omezení spotřeby tučného masa, což samozřejmě asi není úplně špatně, zejména při sedavém způsobu zaměstnání. Ale byl podporován také názor, že dopřát si sladkou tečku vlastně neškodí, dokonce se to doporučuje. Coca cola, prezentovaná jako symbol osvěžení a ideální nápoj k jídlu, je po desetiletí výrazným atributem západní kultury.

Studie z Harvardu, která šokovala svět, se podívala na kořeny přehlížení škodlivosti cukru také proto, že už nejméně 20–25 let se objevují studie, které prokazují souvislost zvýšeného příjmu cukru s rozvojem chorob. Jak to, že jsme se na to nezaměřili už dřív? A co tedy dnes víme?

• Chuť na cukr může maskovat nedostatek některých minerálů a stopových prvků.
• Chuť na cukr může být projevem metabolických poruch.
• Chuť na cukr může vyplývat z prosté závislosti na cukru.
• Chuť na cukr může mít samozřejmě i psychologické příčiny.

To všechno jsou jen kousky puzzle, které se mohou vyskytovat společně a svůj vliv navzájem zhoršují.

1. Nedostatek minerálů a stopových prvků v potravě

Prvním je chrom. Tento důležitý minerál (kov) pomáhá při regulaci hladiny cukru v krvi, potlačuje především hlad po sladkostech a potřebu tzv. dojídání. Při jeho nedostatku máme šílenou, až neovladatelnou chuť na sladké. Chrom je významnou součástí regulační molekuly zvané GTF (glukózový toleranční faktor), který je produkován buňkami ledvin. GTF podporuje inzulínem zprostředkované vstřebávání cukru z krve do buněk, kde se cukr přeměňuje na energii. Aktivní trojmocný chrom podporuje odbourávání cholesterolu. Při výrobě polotovarů, grilování a hlubokém zmrazování dochází k narušení vazeb organického chromu v potravinách a tím ochuzení potravin o využitelný chrom. Přípravky s anorganickými sloučeninami chromu jsou prakticky nevyužitelné, až škodlivé. Podrobně o tom píše Betty Kamen v knize Chrom je pro vás důležitý.

Chrom organicky vázaný je obsažený ve vepřových ledvinkách, chřestu, sýrech, v melase (nerafinovaná šťáva z cukrové řepy; čím více rafinace, tím méně chromu), pivovarnických kvasnicích a celých obilných zrnech. Doporučený příjem je 20–30 mikrogramů denně. Při problémech s ledvinami nebo při diabetu je nutné konzultovat příjem potravinových doplňků obsahujících chrom s lékařem.

Vanad je další stopový prvek (patří mezi přechodné kovy), jehož nedostatek může způsobovat bažení po sladkém. Podobně jako chrom také funguje jako stabilizátor produkce inzulínu. Dále je potřebný pro buňky svalů, aby si dobře vstřebávaly glukózu z krve, a blokuje ukládání cukru v tukových buňkách. V podobě vanadylsulfátu se vyskytuje v naší krvi a tkáních jako molekula, která zasahuje do energetické aktivace buněk ovlivněním aktivity tyrozinkinázy. Dávky nad 1,5 miligramu jsou pro organismus toxické, denní doporučená dávka je asi 6–18 mikrogramů. Nachází se v mušlích, žampionech, v kopru a zelené petrželi, ve víně, v pivu. Vanad obsahuje řada českých minerálních vod v našich lázeňských místech – chrom i vanad jsou obsaženy např. v minerálce Korunní a zejména v minerálních vodách v Luhačovicích, kam od nepaměti jezdili na léčení pacienti s cukrovkou.

Hořčík. Pokud nám chybí magnezium, můžeme toužit až chorobně zejména po čokoládě. Jak dnes už víme, hořčík je důležitý faktor pro nejméně 300 metabolických reakcí v těle a potřebuje jej každá buňka. Reguluje metabolismus glukózy, inzulínu a také dopaminu. Obsažený je rovněž v našich minerálkách a také v sóje, špenátu, mandlích, lískových oříšcích, hnědé rýži, bílých fazolích a ovesných otrubách. Doporučená denní dávka je 300–400 mg, ale je prokázáno, že ve stresu se vyplavování hořčíku urychluje a jeho potřeba se zvyšuje. Prvním příznakem nedostatku hořčíku, kterého si všimneme (na rozdíl od chuti na sladké), může být cukání drobných obličejových svalů. Na hořčík je potřeba dávat pozor v případě problémů s ledvinami a osteoporózou, protože je jako spojené nádoby propojen s metabolismem vápníku, je tedy také dobré konzultovat lékaře. Na trhu je dostupný vyvážený kombinovaný potravinový doplněk, který obsahuje hořčík, vápník, zinek a B vitamín.

Posledním mušketýrem, jehož nedostatek může vyvolávat chuť na sladké, je již zmíněný zinek. Ten si vysloužil popularitu jako podpora při léčení viróz, akné a padání vlasů, ale je důležitý také pro hojení ran, srážlivost krve a regulaci hladin inzulínu a glykemie. Doporučená denní dávka se pohybuje v rozmezí 8–11 mg/den. V dávkách nad 40 mg je toxický, což se projevuje pocitem na zvracení a zvracením, průjmem, křečemi v břiše a bolestmi hlavy. Obsažen je v hovězím, vepřovém, ústřicích, v krabím mase, v opravdových jogurtech, ovesných vločkách, mandlích a cizrně. Zinek se nemá rád s antibiotiky, diuretiky a s penicillaminem (lék na poruchy metabolismu mědi, někdy se používá pro léčbu zánětů kloubů).

2. Cukr jako návyková látka

V roce 2009 vystoupil profesor pediatrie a odborník na dětskou obezitu na kalifornské univerzitě Robert Lustig s přednáškou Hořká pravda o cukru (Sugar: The Bitter Truth), v níž shrnul studie o vlivu cukru na organismus. Shrnuje, že cukr tvoří v některých skupinách až třetinu denního příjmu potravy. Naše těla nejsou na takový přísun cukru stavěná, takže vysoký příjem cukru stojí v pozadí rozvoje metabolických poruch. Jednoduché cukry po požití dosahují v krvi vysoké koncentrace, která ale rychle klesá. Druhá věc je, že se cukr v těle chová jako návyková látka, při zvýšené koncentraci ovlivňuje okruh odměny v mozku (centrum slasti), vede k vzestupu hladiny serotoninu. Následný pokles hodnoty cukru v krvi je vnímaný jako nesnesitelný a organismus ztrácí kontrolu. Tuto slast chce zažívat neustále znovu a znovu, což jej nutí vyhledávat vysokokalorickou stravu.

3. Metabolické příčiny – jiné než cukrovka

Lékař Jacob Teitelbaum z Marylandu se proslavil svými studiemi o únavovém syndromu. Vytvořil tzv. SHINE protokol (S_spánek, H_hormony, I_imunita, N_nutrice – výživa, E_exercise – tělesné cvičení), akceptovaný Americkou asociací pro léčbu bolesti jako standard pro léčbu únavového syndromu. V roce 2010 vydal knihu Zbavte se závislosti na cukru hned teď! (Beat Your Sugar Addiction Now!), ve které přidává názor, že bažení po cukru může být „kanárek v dole“, který signalizuje neodhalené metabolické poruchy. V knize uvádí čtyři typy poruch, které se projevují závislostí na cukru.

a) Únava a přepětí štítné žlázy

Projevuje se jako únava, stres a chutě na sladké, suchá kůže, padání vlasů, napětí ve svalech, které může vést až k tenzním bolestem hlavy. Příčinou i důsledkem může být nedostatečný nebo nekvalitní spánek (člověk je lajdák na to, aby chodil pravidelně včas spát, nebo je sova, která se obtížně přizpůsobuje pracovnímu rytmu většinové společnosti, trvalé napětí ve svalech bez schopnosti zrelaxovat vede k předčasnému probouzení a nekvalitnímu spánku). Při únavě tělo vyžaduje náhradní zdroj energie, kterou nezískává spánkem. Únava vede také k oslabení imunitního systému a zvýšené náchylnosti k virózám a dalším nemocem.

b) Adrenalinové přetížení

Podrážděnost při hladu, často pocit stresu nebo pocit závratě vestoje a výkyvy krevního tlaku. Tento typ často trpí bolestí v krku a může být také často žíznivý a musí často močit a přitom nemá cukrovku. Vlivem stresu lidské tělo zvyšuje hladiny vyplavovaného kortizolu a adrenalinu. Tyto hormony udržují hladinu krevního cukru na přiměřené úrovni. Je‑li však stres nadměrný a dlouhodobý, dochází k přetížení nadledvinek a produkce hormonů se zpomaluje, převládají kortikosteroidy a ty poškozují jak emoční a paměťové struktury mozku, tak imunitní systém. Dochází k rozvoji obezity a metabolického syndromu. Krevní cukr má nestabilní hladinu, po vzestupu prudce klesá a tělo žádá náhradní zdroj energie.

c) Kvasinky a střevní mikrobiom

Tento typ nemůže přežít den bez chleba nebo cukru. Může zde být také podíl užívaných antibiotik nebo antacid. Antibiotika zabíjejí bacily, ale také „dobré“ bakterie ve střevě, zatímco antacida neutralizují kyselinu solnou v žaludku, která normálně zabíjí bakterie přijaté s jídlem. Teitelbaum tvrdí, že přemnožení kvasinek je způsobeno cukrem. Kvasinky pak ovládnou střevní mikrobiom a nás. Spouští chuť na cukr a chleba, protože tělo je rychle přemění na glukózu. Konzumace cukru způsobuje, že se kvasinky rozmnožují, čímž zesilují chuť a vytváří bludný kruh. Vlastně si své kvasinky sami vykrmujeme. Steroidy a stres, které zvyšují vylučování stresových hormonů, jak bylo zmíněno výše, mohou potlačit imunitní systém, což umožňuje kvasinkám (a nejen jim) divoký růst a bažení po cukru.

d) Hormony, menopauza, perimenopauza a premenstruační syndrom

U žen může docházet k výkyvům v chuti na sladké v souvislosti s menstruačním cyklem. Zhruba týden před menstruací se objevuje zkažená nálada, nechuť k sexu, nespavost, bolesti hlavy, únava a návaly horka. Toto souvisí s poklesem hladin estrogenů a progesteronu. V perimenopauze a menopauze jsou ženy náchylnější k rozvoji inzulínové rezistence, v souvislosti s tím k bažení po cukru, k únavě a rozmrzelosti. Tělo se snaží zvýšit hladinu serotoninu a baží po cukru.

Doporučuje se co nejvíce omezit příjem cukru, na premenstruační syndrom užívat vitamín B6 v dávce 200mg/den, což napomáhá syntéze prostaglandinu E1. (Já osobně mám po B vitamínech vždycky hrozný hlad!)

4. Psychogenní příčiny bažení po cukru

Není psychiky bez těla, a jak už je jasné z výše uvedeného, nejen že metabolické stavy mají svůj emoční doprovod, ale funguje to samozřejmě i naopak. Tady přichází ke slovu moje anketa mezi přáteli a sebereflexe. Hlad a chutě na sladké přichází obvykle jako zástupný pocit a podvědomá snaha postarat se o sebe sám, když se z nějakého důvodu nejde postarat o naše ne plně uvědomované potřeby:

• jsme přetížení – velký výkon na nízký pohon, mnoho současně řešených problémů a požadavků, nebo výkyvy počasí, úplněk, hluk, horko, zima… zkrátka fyzikální podněty
• komunikovali jsme ten den s mnoha lidmi a systém se musel mnohokrát vylaďovat na jiné systémy (únava)
• sledujeme televizi
• něco se učíme nebo píšeme, vnitřní řeč vyvolává napětí ve žvýkacích svalech (pohyby čelistí) a chytneme pocit, že potřebujeme něco žvýkat
• potřebujeme si s někým něco vysvětlit, vyříkat (stejný mechanismus)
• potřebujeme kontakt – aby se nám někdo věnoval, aby se o nás někdo zajímal
• potřebujeme pomazlit a aby to bylo spontánně, samo – nechceme pro to nic dělat
• potřebujeme péči a podporu
• potřebujeme říct NE, vymezit se, postavit se za sebe a potřebujeme na to sílu
• potřebujeme napsat článek pro Psychologii.cz o bažení po čokoládě
• dítě v nás chce za něco pochválit a odměnit (oslavy spojené se sladkostmi a cukrovinkami)
• psychologie sladké tečky – něco uzavřít, dokončit rituál, ukončit den (problém je, jak věděli už staří Číňané, že tmavé maso táhne za sebou chuť na sladké a sladké za sebou táhne chuť na alkohol a ten chuť na další alkohol)

Co s tím

Praktická doporučení, milý Honzo, teď už máme podložená, takže s chutí do toho:

• vynechat jednoduché cukry, fastfood, slazené nápoje, omezit kofein a alkohol
• vynechat všechno bílé: bílý cukr, bílou mouku, bílou rýži, mléko (jogurty, tvarohy a sýry obvykle jsou povoleny)
• abstinovat cukr – nejhorší jsou první tři týdny, jako u každé závislosti; nutná je podpora celé rodiny, podobně jako alkoholik potřebuje suchý dům; čokoládu a sušenky zamknout, klíč má pouze zodpovědná osoba
• přejít na stravu s nízkým, ale zato stabilním glykemickým indexem – proteiny, vejce, celozrnné pečivo, vlákninu, ořechy, semínka, zeleninu, luštěniny, kopr!, mořské ryby a plody moře, bílé fazole
• jíst malé porce pětkrát denně, abychom neměli hlad a hladina cukru v krvi byla stabilní
• kvalitní jogurt dvakrát denně po dobu pěti měsíců nebo mléčně kvašená zelenina (podpora hodných bakterií v mikrobiomu, smrt kvasinkám!)
• vitamíny, minerály, pít minerálky (ovšem ne pořád), bylinkové čaje
• pokud cukry, tak složené: těstoviny, rýži, ideálně tmavé
• pořádně, pravidelně spát
• pravidelné procházky aspoň tři kilometry každý den, nejlépe po večeři (ideálně s někým, s kým jsme rádi)
• brát žravost jako signál, rozvíjet sebereflexi – dívat se, co potřebuji, když mám chuť na sladké
• stres management – vyvážit práci a odpočinek a čas s někým a čas pro sebe
• rozvíjet všímavost (awareness) a vědomou přítomnost (mindfullness)
• cvičit, tančit a milovat se (cukrovat s někým, čeština je velmi psychosomatický jazyk!)
• chodit na masáže
• meditovat
• rozvíjet komunikační dovednosti a asertivitu

Cukrové abstinenci a milostnému cukrování zdar!