Technika nejlepšího přítele

Schopnost soucítění se sebou přitom dokáže výrazně ovlivnit kvalitu našeho života. Podle psycholožky Kristin D. Neffové z University of Texas, která se dlouhodobě problematikou sebe‑soucitu zabývá, jsou lidé, kteří dokážou soucítit se sebou, mnohem méně ohroženi depresí, úzkostmi či stresem a jsou mnohem šťastnější, odolnější a optimističtí ohledně své budoucnosti. Stručně řečeno, mají lepší mentální zdraví.

Dává to samozřejmě smysl. Pokud váš vnitřní hlas neustále kritizuje, snadno skončíte v negativním cyklu sebe‑sabotování a deprese. Naopak, pokud náš vnitřní hlas hraje roli podporujícího přítele, můžeme se, i když jsme si vědomi všech svých pochybení a nedostatků, cítit jistě a bezpečně. Tím, že svou bolest přijmeme v laskavém objetí našeho sebe‑soucitu, vytváříme pozitivní emoce, které umějí vyvážit ty negativní.

Soucit jako přístup k sobě

Soucit se sebou podle Kristin Neffové zahrnuje tři základní elementy:

1. Laskavost k sobě znamená být k sobě laskaví a pečující ve chvílích, kdy se setkáváme s bolestí nebo s vlastními nedostatky. Takový postoj je opakem ignorování nebo zraňování se přehnanou sebekritikou.
2. Vědomí lidské sounáležitosti zahrnuje také pochopení, že trápení a osobní neúspěchy a s tím související negativní emoce patří k obecné lidské zkušenosti, kterou sdílíme všichni. Umožňuje nám to vidět naše osobní slabosti a těžkosti z širší perspektivy. Necítíme se tak izolováni v naší nedokonalosti.
3. Všímavost zaznamenává negativní myšlenky a emoce se zájmem a otevřeností. Jde stav mysli, díky němuž pozorujeme vlastní myšlenky a pocity takové, jaké jsou, beze snahy je potlačit nebo se jim vyhnout, aniž bychom spadli to sebemrskačské ruminace. Soucit se sebou vyžaduje schopnost zaujímat vyvážený postoj k vlastním negativním emocím, takže pocity nejsou ani potlačovány, ani zveličovány.

Tyto tři složky se kombinují a vzájemně ovlivňují a vytvářejí nastavení mysli, které nás zahrne soucitem, pokud trpíme vlastními chybami nebo nedostatky, nebo když se nám okolnosti našeho života prostě zdají tak těžké, že je obtížně dokážeme unést.

Spokojenější a šťastnější

Pokud máte soucit se sebou, má to pozitivní vliv nejen na vás, ale také na vaše okolí. Lidé s vyšší mírou sebe‑soucitu jsou svými partnery popisováni jako více citově zapojení, akceptující a podporující než lidé s nižší mírou sebe soucítění.

Ti, kteří mají to štěstí, že žijí ve vztahu s lidmi, kteří dokážou mít soucit se sebou, jsou obvykle oproti ostatním také ve vztahu spokojenější. Protože sebe soucitní lidé se umějí lépe postarat o sebe, zbývá jim více emocionálních zdrojů pro jejich partnery.

Výsledky výzkumů ukazují, že soucit se sebou není naštěstí neměnný rys osobnosti, ale že se mu lze efektivně naučit.

• Například třítýdenní trénink v sebe‑soucítění pro vysokoškolské studenty výrazně zvýšil jejich optimismus a vědomí vlastní účinnosti, stejně tak poklesla úroveň ruminace.
• V jiném experimentu byli jeho účastníci požádáni, aby si po dobu jednoho týdne každý den napsali sebesoucitný dopis. Tato jednoduchá intervence snížila oproti kontrolní skupině úroveň deprese po dobu tří měsíců a zvýšila subjektivní pocit štěstí po dobu půl roku.

Sami sobě přítelem

Asi nejjednodušší způsob, jak se naučit být k sobě soucitný, je technika nejlepšího přítele. Pokud se přistihnete, že jste se dostali do modu sebekritiky, řekněte si stop, usmějte se a zkuste si namísto toho představit, co by vám váš nejlepší přítel řekl povzbuzujícího.

Doktorka Kristin Neffová navrhuje pro systematický rozvoj sebesoucitu sofistikovanější metodu. Zkuste si po dobu týdne či více vést soucitný deník. Každý den si poznamenejte všechny události, které vás toho dne zabolely, ze kterých jste byli nešťastní či na sebe naštvaní. V dalším kroku je zkuste zpracovat takto:

• Nejprve použijte svou všímavost. Uvědomte si všechny pocity, které byly s nepříjemnými událostmi spojeny, a snažte se je bez posuzování akceptovat. Popište, co se s vámi dělo, aniž byste své emoce přeháněli nebo podceňovali.
• Napište, jak je vaše zkušenost spojena s nedokonalostí a sdílenou bolestí naší lidské zkušenosti. Například: To, že jsem měl dnes okno při prezentaci na poradě, se může stát každému. Každý by se ve stejné situaci cítil v rozpacích a zahanben.
• Nakonec použijte laskavost k sobě: Napište sami sobě slova pochopení a útěchy, jemným a uklidňujícím tónem: Chudáčku, měl jsi to dnes vážně těžké. Nic si z toho nedělej!

Zdroje a literatura: Kristin D. Neff & Andrew P. Costigan:  Self‑Compassion, Wellbeing, and Happiness 2014 Shapira, L. B. & Mongrain ,M, M. (2010). The benefits of self‑compassion and optimism exercises for individuals vulnerable to depression. Self‑compassion