Stres se sčítá

Poznámky z online přednášky psychoterapeuta Miroslava Novotného zpracovala editorka Psychologie.cz Jitka Cholastová.

Konflikty mnohdy přinášejí stres. Pokud je stres příliš silný nebo trvá dlouho, vzniká trauma – stav, kdy se psychika dostala za hranice zvládnutelného. Provází ho bolest, strach či úzkost, pocit ztráty kontroly, samoty, zranitelnosti, ohrožení. Traumatická situace znamená také ztrátu důvěry: člověku se zhroutí svět, má pocit, že se nedá o nic opřít, přestávají platit známá pravidla. Vnitřní mapa, kterou si vytváříme ve své mysli a která nám říká, kdo jsme a jaké je naše místo ve světě, přestává platit. Naše psychika nedokáže události zařadit do stávajícího systému, takže ztrácíme smysl toho, co se děje.

Trauma nemá žádné objektivní parametry, pokud jde o délku trvání nebo intenzitu podnětu, jde o hloubku naší reakce na podnět – traumatem se může stát i situace, která je z vnějšího pohledu malá či nevýznamná, pokud silně zasáhne naše prožívání: neumíme si ji zařadit, nedokážeme ji zpracovat. Proto je důležité posilovat schopnost našeho organismu stresovým situacím odolávat. K tomu patří i péče o fyzickou kondici (jakákoli zátěžová situace je snazší pro zdravé tělo) a otužování v doslovném i přeneseném slova smyslu.

Ale pozor: neznamená to znecitlivění. Jde spíš o zjemňování, zvyšování naší schopnosti vnímat příjemné i nepříjemné stavy, zvyšovat laťku naší zátěže i odolnosti. Když se dostaneme do náročné situace, část naší psychiky bije na poplach, cítí strach, vztek… Často máme tendenci tyto nepříjemné stavy naplno neprožít, někam je vytěsnit, odehnat, protože chceme být silní a odolní. Takto ovšem vzniká vnitřní konflikt. Smyslem není neprožívat nic nepříjemného, ale vnímat, co se v nás děje, a „být s tím“ i ve chvílích, kdy to nejsou pozitivní prožitky. Takto posilujeme svou důvěru v sebe sama i ve svět.

Naše potřeba jistoty je pochopitelná a přirozená. Někdy se snažíme získat ji prostřednictvím kontroly: dané věci rozumím, mám ji prozkoumanou, můžu ji opravit, ovládat. V tomto přístupu zapojujeme myšlení, analýzu. Druhý způsob představují techniky založené na všímavosti (včetně focusingu), kdy vnímáme své tělesné prožitky, aniž bychom jim rozuměli, jsme v kontaktu sami se sebou a umíme takto být i v nepříjemných stavech – už to samo o sobě často přinese zklidnění.

Technika focusingu

Prvním krokem je vše, co prožívám, přijmout. Přijetí neznamená rezignaci na řešení, pouze to, že jsme schopní skutečně vnímat své tělesné prožitky, i když jsou nepříjemné. Všímavost není jednorázový akt, letmý dotek, je to proces. Naše zraněná část potřebuje vědět: „Jsem tu s tebou, a i když nevím, co teď dělat, jak to honem vyřešit, jsem tady.“ Pro psychiku je takový vnitřní postoj velmi důležitý a je dobré tuto dovednost trénovat, abychom ve stresové situaci nepodlehli automatické reakci podnět bagatelizovat, racionalizovat a tak dále.

Jsme schopni si naplno prožít, jak nám je, včetně svých emocí a toho, jak se projevují v těle, a pár minut s tím stavem být? Pak si můžeme položit dvě otázky:

1. Co bych teď potřeboval? Mozek obvykle zapojí všechny svoje síly, aby vyřešil problém, to nás ale od reality spíš odvádí. Naše otázka by měla směřovat k tomu, co aktuálně prožíváme. Může se objevit například potřeba bezpečí, jistoty…
2. Teprve druhá otázka zní: Co bych s tím měl dělat? Potíž je, že nás obvykle napadne to, co už máme vyzkoušené. Naše zažité strategie ovšem nebývají efektivní a navíc se nemusí nijak zvlášť týkat této konkrétní situace. Pokud takovou zažitou reakci odhalíme, vraťme se zpátky k otázce: Co bych teď měl dělat, co bych měl sám sobě poskytnout, aby se mi ulevilo?

Jakmile přesně identifikujeme svou potřebu, rozšíří se nám tím okruh možných reakcí. Pokud mám například obvykle tendenci utíkat, stahovat se, řeknu si ano, je to taky možnost, přinese mi to klid, ale je tady ještě jiná cesta? Můžu se chránit i jinak, třeba tím, že se ohradím, vymezím si hranice? Důležité je nesledovat myšlenky, které se nám honí hlavou, ale stále své tělesné prožívání. Můžeme zjistit, že při představě takového (pro nás nezvyklého) řešení vnímáme úlevu – jen mozek nám okamžitě nabízí „to nezvládnu, z toho mám strach“. Když si budeme pečlivě všímat, co se v nás děje, dokážeme tyto jednotlivé hlasy rozlišit.

Při hledání, „co by to teď potřebovalo“, si můžeme věci, které nás napadají, říkat nahlas (nebo se na dané slovo zkrátka plně soustředit) – a naše tělo, náš organismus na to zase nějak zareaguje. Můžeme vnímat, že „je to ono“, nebo že ještě potřebujeme hledat dál, být přesnější. Slovo je zde klíčem, který by měl zapadnout do zámku – v takové chvíli se uvolní napětí, můžeme v těle vnímat proudění energie, pocit ulehčení, tepla a podobně (je to individuální).

Dovednost „být se sebou“ a vnímat své tělesné prožívání lze trénovat průběžně u každodenních činností; v této základní podobě nezabere víc než pár vteřin. Nemusíme čekat na náročnou situaci, můžeme si všímat i toho, že je nám dobře – pro trénink je to dokonce lepší. Navíc si takto prohloubíme svoji schopnost prožívat příjemné chvíle, neutíkat od nich k obavám, nestydět se za to, že je mi dobře…

Rozšíříme tak svoje vědomí – vnímáme svou činnost a zároveň si uvědomujeme, jak nám u toho je v těle. Jde jen o toto základní naladění, ne o analyzování. Můžeme přidat i zmiňované dvě otázky: co bych teď k tomuto stavu (díky naladění přes tělo, ne přes rozumovou úvahu) potřeboval a co pro to můžu dělat. Například i vztek je energie využitelná k tomu, abychom naplnili svoje potřeby, pokud ji nasměrujeme.

A co když intenzita nepříjemného prožívání přesáhne pro nás snesitelnou mez? Můžeme si pro svůj prožitek zvolit symbol, slovo, barvu a podobně, skrze které ho „uchopíme“. Tento symbol pak pomyslně odložíme. Naše prožitky, které v danou chvíli přesahují kapacitu toho, co jsme schopni zpracovat, tak nepotlačujeme, neodmítáme, ale zajistíme, aby nás nezahltily – a můžeme se k nim později vrátit, například s pomocí terapeuta.

Vnitřní rodič a dítě

Vnitřní konflikty mezi „rodičem“ (tedy tím, kdo navrhuje řešení) a „dítětem“ (které je zraněné, přichází s tím, že něco potřebuje) lze řešit dohodou, spoluprací – dát těmto hlasům prostor navzájem se vyslechnout, vyjádřit, najít způsob, jak i zdánlivě protichůdné potřeby naplnit. Právě v tomto ohledu je důležité držet se při mapování svých pocitů v rovině aktuálně prožívaných potřeb, protože tam je možné najít kompromis: nezůstaneme uvěznění v návrzích řešení, které jsou na první pohled protichůdné (například potřebuju si odpočinout, ale mám moc práce).

Jednou z částí nebo podob vnitřního rodiče je i náš vnitřní kritik. Co když se na scéně objeví on? V duchu rady, abychom se nic ze svého prožívání nesnažili odmítat a zahánět, si můžeme prožít i svého kritika. Zeptat se ho, o co mu jde, a prožít si, jak se cítí. Můžeme k tomu využít metodu dvou židlí:

• Postavte proti sobě dvě židle a střídavě usedejte na jednu i druhou. Tento fyzický přesun je důležitý: pomůže vám lépe se do postav svého vnitřního světa vcítit.
• Na jedné židli dáváte průchod svému vnitřnímu dítěti, jeho prožitkům, nápadům, přáním. Může se objevit potřeba spontánnosti, uvolnění, dobrodružství, nemít stále strach, že se něco nesmí. Touto perspektivou je vždy vhodné začít, než dáte prostor kritikovi.
• Na druhé židli jste v roli svého vnitřního kritika s jeho požadavky kontroly, obavami, zpochybňováním. Ukáže se například strach, potřeba jistoty, bezpečí, touha mít chování pod kontrolou, moci ho ovlivňovat, nenechat se vláčet nahodilými impulzy.
• V této chvíli lze hledat způsob, jak by si obě tyto potřeby mohly porozumět: jak by se to všechno dalo v životě realizovat a bezpečně naplnit.

I tento nově nabytý vztah mezi vnitřními postavami (různými aspekty naší osobnosti) je dobré procvičovat. Neutíkat, nedémonizovat si hlasy, které se objevují – spíš pátrat, o co jim vlastně jde a jestli nemají nějakou hodnotnou radu. Když se do každé pozice prostřednictvím dvou židlí fyzicky dostaneme a cítíme, jak nám je, dá se lépe hledat průsečík: člověk cítí zevnitř, že „je to ono“, a najde i možnosti, které by čistě rozumovým spekulováním neobjevil.

Naděje v úzkosti

Jak se snažíme mít věci pod kontrolou, pracuje nám většinou ta část mozku, která řadí věci do systému. Je tedy třeba tuto tendenci vyvažovat, abychom se naučili řešit problémy i jinak než jen v hlavě. Ta je mnohdy přetížená, takže končíme v horším stavu, než jsme začali – vyčerpaní, frustrovaní a bezmocní. Učme se problém rozfázovat, pečovat o sebe v drobnostech, odolat touze „všechno honem vymyslet a vyřešit“.

Lépe se to trénuje na drobnostech. Člověk nejen zvyšuje svou psychickou odolnost, ale roste i jeho důvěra v sebe: i když věci nerozumím, jsem v nové situaci, nemám se o co opřít, moje tělo si pamatuje, že už bylo vystaveno stresu a může to zvládnout. A tělu můžeme důvěřovat, i pokud jde o biologické procesy – například třes nebo pláč je určitě dobré nechat proběhnout. Během pár minut se naše prožívání posune, překlopí do další fáze, v těle nastoupí další přirozené procesy.

V úzkostných stavech někdy také pomáhá převést pozornost jinam, na bezpečné myšlenky, nebo třeba začít vyjmenovávat, co vidím kolem sebe – naše pozornost se tím přesune do jiné části mozku. Hlavním záměrem je, aby se neroztočila spirála myšlení a představ, které následně živí emoce. Osvědčená „výhybka“ je soustředit se na tělo. Vnímejme, co se reálně děje. Pokud člověk není v hluboké depresi, pak i v náročných časech je možné obnovit prožívání radosti.

Když věci nejde pochopit, když se nám rozbijí naše mapy, nelze se soustředit na dlouhodobé cíle, protože terén je příliš nejistý a proměnlivý, můžeme si nastavit cíle krátkodobé spojené s péčí o sebe, která se odehrává tady a teď. Tělo nás vždycky nějak povede, když na ně budeme naladění, nebude chtít jen „hnít“ v depresi. Důležité je doslova se rozhýbat – vyrazit ven, s někým se setkat. Každá taková akce přináší další možnosti a otevírá nás širší perspektivě.

Dění v našem vnitřním světě si můžeme představit jako výstup na skálu: střídají se tu momenty aktivity a vyvažování. Mnohdy žijeme tak, že ráno naskočíme do výkonu a vypadneme z něj až večer, ale i přes den se můžeme uvolnit, vnímat, kochat se, prožívat radost… Má to velký efekt, pokud to začneme trénovat. A momenty uvolnění a dobíjení baterek se dají najít i v těžkých situacích. Pokud trvají delší dobu (a nejde to „vyřešit“), pokusme se otevírat si vědomě takové skuliny, kdy se budeme moci nadechnout.

Nepříjemné prožitky a negativní emoce můžeme popírat, zesměšňovat, racionalizovat, rezignovat – nebo s námi zacloumají. Když se v prostoru přijetí a vnitřní práce trochu uvolníme, což se obvykle děje, začínáme pro sebe v tomto procesu nalézat i něco, co nás posílí. Všimneme si i věcí, kterých jsme si předtím nevšímali a které můžou být nejen užitečné, ale třeba i hezké.