Stres jako návyk

Náš přístup jde ruku v ruce se stresem, který je z dlouhodobého hlediska velice škodlivý. Má zásadní dopad na celou společnost a je příčinou velkého množství nemocí. Zatímco eustres jako krátkodobý aktivizační mechanismus je pro náš výkon prospěšný, dlouhodobý, chronický stres – distres – je ničivý, protože lidský organismus ho neumí odbourávat.

Distres způsobuje oslabení naší schopnosti pozornosti a soustředění, paralyzuje naše myšlení a schopnost řešit problémy a rozhodovat se, zhoršuje naši paměť, vytváří negativní emoce (a tím narušuje naše vztahy), snižuje naši výkonnost a schopnost učit se i tvůrčí schopnosti a ničí náš imunitní systém a mozkové buňky.

Mnohdy to vypadá tak, že jsme vlastně víc uspěchaní a vystresovaní než skutečně pracovití a výkonní. O radosti z činnosti a ze života ani nemluvě. V tom je právě ona absurdita: ve snaze všechno stihnout, pokud možno v jednu chvíli, toho vlastně stihneme mnohem méně, méně kvalitně a méně si to užíváme.

Nevítaný host

Stres je obecně reakce na působení vnějších vlivů, které vnímáme jako nepříjemné. A k tomu se pojí ještě velmi důležité pocity ohrožení a bezmoci – zkrátka nemáme pocit, že situaci nebo událost zvládáme, že ji máme pod kontrolou a že ji můžeme předvídat. Z toho mohou vznikat další pocity jako například vztek, podrážděnost, rozrušenost, nervozita, úzkost nebo panika.

Na tělesné úrovni se pak stres projevuje staženým žaludkem, bolestí žaludku, bolestí na srdci, napětím až bolestí v oblasti krční páteře a ramenou, tlaky v nohou, rukou, pocením, třesem, ztrátou hlasu, bolestí zad, hlavy apod.

Prvním signálem dlouhodobějšího stresu může být ztráta dobré nálady, skutečného zájmu či motivace anebo třeba nespavost. Pak se může projevit větší nemocností, protože stresem oslabený imunitní systém je náchylnější k nemocem a infekcím. A v nejhorším případě mohou stresové hormony kortizol a adrenalin způsobit i kardiovaskulární choroby či degenerativní změny na mozku. Výčet je opravdu smutný.

Antistresové aktivity bychom měli do našeho života zařazovat pravidelně – „dovolit si to“ hned, jakmile cítíme, že se napětí a stres v nás kumulují.

Naše reakce na stres mohou být různé. Někteří z nás reagují uzavřením se do sebe, pasivitou, sklíčeností, která může vést až k depresím. Jiní „útěkem“ – například k různým závislostem. Často také stres způsobuje naše agresivní reakce vůči okolí: negativní chování, urážky, hádky, ponižování apod.

Někdy se může stát (protože emoce stresu jsou pro nás velmi nepříjemné) že je odmítáme vnímat a snažíme se je potlačit. Pak si v sobě vytváříme obranné mechanismy, nebo dokonce false‑self, jiné, nepravé já, kde jsme přesně takoví, jací ve svých představách chceme být, bez uvědomování si toho, co nám vadí – třeba právě negativních emocí spojených se stresem.

Jednoduché a funkční

• V zásadě na přetížení, přepracovanost a stres funguje odklon pozornosti od našeho myšlení, tj. „vypnutí“ neokortexu. Jak to udělat? Například se aspoň občas „odpojit“ od přístrojů a šetřit tak svůj mozek.
• Můžeme také zaměřit pozornost, aspoň na chvíli, na dech. Můžeme tedy chvíli bez přemýšlení pozorovat nádechy a výdechy, jak se přirozeně dějí.
• Nebo si postupně uvědomit, co cítíme v jednotlivých částech těla, zaměřit se na své smyslové vjemy. To způsobuje téměř okamžité uvolnění a „nabití“ baterek.

Soustředění na dech navíc posiluje naši pozornost, a čím lepší schopnost pozornosti máme, tím lépe budeme reagovat v situacích rozrušení, bezmoci a paniky. Tím více jsme také schopni se v danou chvíli soustředit na to, co právě děláme. Takto minimalizujeme parazitní myšlenky, které nás odvádějí k tomu, co budeme muset dělat potom.

• Vynikajícím způsobem, jak se zbavovat stresu, jsou různé druhy relaxace.
• Někomu na stres funguje procházka v přírodě, sauna, koupel, jóga, masáž, kosmetika, hudba, tanec, umění, sport, vlastní umělecká činnost, setkání s přáteli, rodina, zahradničení, koníčky aj.; často to, co podporuje činnost pravé mozkové hemisféry.

Takové antistresové aktivity bychom měli do našeho života zařazovat pravidelně – „dovolit si to“ hned, jakmile cítíme, že se napětí a stres v nás kumulují.

Ale sami ze zkušenosti víme, že i po dlouhé a odpočinkové dovolené se po nějaké době opět dostaneme do spirály stresu. Jsou určitě náročné životní situace, které stres vyvolávají, a já rozhodně nechci takové události bagatelizovat. Přesto se domnívám, že nezanedbatelné množství stresu můžeme sami minimalizovat tím, že změníme svůj přístup k prožívané realitě. Lakonicky řečeno, aby ten výše zmíněný provaz netáhl nás, ale my ovládali jeho, abychom my byli pány našich situací.

Pro život bez stresu

V redukci stresu je také důležité postupné rozvíjení emoční inteligence, především dvou jejích složek: sebeuvědomění a sebeovládání. Budeme‑li schopni si uvědomit svoje (nejen) negativní emoce ve chvíli, kdy vznikají, budeme také schopni je lépe zvládat.

• Když se například dostaneme do bezvýchodné situace a rychle si uvědomíme své pocity, zkusme si říct stop. Na pár vteřin jen sledovat proces, který se v nás odehrává, a nic nedělat. Získáme tím odstup od našich negativních emocí a tím i větší vládu nad nimi. Větší duchapřítomnost a větší šanci na zvládnutí situace.

Samozřejmou součástí takové práce je to, že připustíme, že za naše emoce a pocity „můžeme“ jen my sami, nikoli druzí. Tím můžeme začít pracovat na jejich uvědomění a zvládání, místo abychom je „házeli“ na druhé. Poté můžeme i konat, komunikovat a domluvit se, že například zadanou práci opravdu není reálné stihnout v určeném čase. V každém případě pokud se plně zaměříme jen na to, co v danou chvíli děláme, a dokážeme snížit rušivé jevy, jak to je jen možné, dokážeme stihnout větší množství práce.

Stres mohou spouštět i naše navyklé vzorce myšlení pěstované třeba už od dětství. Máme dojem, že se po nás chce víc, než jsme schopni udělat.

Pokud jsme v situaci, kdy nevíme, jak se máme rozhodnout, jsme jakoby „zaseknutí“ v řešení problému, většinou další přehodnocování a zvažování má jen tendenci náš systém myšlení „zahltit“ ještě víc.

• Dopřejme si místo toho pět minut, kdy nebudeme dělat vůbec nic, kdy náš mozek je ve stavu „default mode“. Sedíme, koukáme, nic neděláme, na nic nemyslíme. Nejenže v tomto stavu prý náš mozek úžasně regeneruje, navíc po těch pěti minutách se k problému s větší odvahou vrátíme a jsme schopni se na něj podívat jakoby nově a z více úhlů pohledu a bez předchozích předpokladů a přístupů. 

Stres může také pramenit z toho, že jsme si vytvořili určité představy o tom, jak by se měly věci dít, jak by se k nám měli druzí chovat, jistou předvídatelnost situací a událostí. A když se pak věci dějí jinak, znejistíme, panikaříme, stresujeme se.

• Účinné je proto trénovat postoj k životu bez toho, abychom na věci příliš tlačili, když všechno má svůj čas. Nechat věcem trochu volnější průběh. Více se otevřít přicházejícím událostem a zkušenostem, nechtít to jen „po svém“.
• Klíčové je rovněž přijímat své emoce a neodsuzovat se za ty negativní.

Emoce jsou převážně nevědomé, spontánní biologické procesy. Někteří lidé si ve strachu z vlastních emocí vypěstovali způsob, jak je vůbec nevnímat a spoléhat se jen na vlastní myšlenky. Ty mohou být ale někdy klamné, vykonstruované. Emoce jsou reálné: vždy sloužily a slouží mimo jiné k tomu, abychom se dokázali vyrovnávat s nebezpečím. Emoce vnímáme (jak prokázaly neurovědy) v oblasti neuronů břicha o zlomek vteřiny dříve, než vnímáme jejich interpretaci pomocí myšlení. Když negativní emoci přijmeme a plně si ji uvědomíme, budeme více schopni nad ní mít kontrolu a ona bude postupně slábnout.

Stres mohou spouštět i naše navyklé vzorce myšlení vypěstované třeba už od dětství: že „to nezvládneme“, „to nedokážeme“, že „uděláme chybu“ apod. Zkrátka to, že si nevěříme, nedovolíme si občas chybovat atd. Máme dojem, že se po nás chce víc, než jsme schopni udělat. Nebo my sami po sobě chceme víc, než jsme schopni ve zdraví zvládnout. V takových situacích je vhodné dělat věci nejlépe, jak my sami dovedeme, a nesrovnávat se s druhými. A být k sobě laskaví. Tím také mizí určité procento obav a frustrací.

Souhrnně lze říci, že mezi vhodné nástroje, jak se naučit snižovat stres, patří:

• plánovat, předcházet časové tísni, když je to možné
• neztratit pozornost a kontrolu nad situací, nepropadnout panice – plně si uvědomovat to, co se děje v reálném čase
• uvědomovat si své emoce a přijmout je
• přijmout realitu – nechtít to jen „po svém“
• vyhnout se „dvojité bolesti“
• plně vstoupit do zkušenosti a prožívání – i negativních
• být tady a teď
• rozšířit zorné pole
• být otevřený a nehodnotit
• nevztahovat si všechno k sobě
• hledat v situacích a událostech pozitivní aspekty, výzvy, příležitosti
• umět odstoupit od svých vzorců myšlení (automatismů a strnulých psychických struktur)
• neposlouchat vnitřního kritika, „nechytat se“ na parazitní myšlenky
• nebýt v modu autopilota
• umět relaxovat a snižovat napětí
• znát se a vědět, o co se v sobě opřít, vycházet ze sebe, neporovnávat se
• být spokojený s tím, co je, být za to vděčný
• dělat pokud možno jednu věc v jednu chvíli, neodbíhat
• zaměřit pozornost na tělo (uvolní neokortex).

Je to práce na sobě, ale já myslím, že bez určitého úsilí o změnu, jsou mnohá řešení jak na stres jen krátkodobá, laciná a podbízivá. Nakonec, vyzkoušejte sami a sami uvidíte. Nic není pro všechny, ale třeba vám něco zafunguje.

Že bychom neměli podléhat pudovým reakcím, všichni víme. Jak je „setřást“, když to přijde? Psycholog Michal Petr doporučuje dvě jednoduchá cvičení: Malá cvičení proti stresu