Noční ptáci

Můj problém je dlouhodobý „časový posun“, který se v posledním roce velmi zhoršil, napsala nám do redakce čtenářka Lenka. Jsem účetní, pracuji z domova (dříve občas, nyní už rok stále), žiju sama a patřím k těm lidem, kterým se říká sovy. Ráno se dlouho probouzím, jsem nejméně aktivní a nemyslí mi to. Večer pak nevím, kdy přestat. Obvykle pracuji třeba do půlnoci, dost často i déle. Pak přijde ta chvíle, kdy člověk přijde z práce a žije soukromý život: pustím si film, čtu si, dělám drobné domácí práce, naliju si skleničku vína… Do postele jdu nejdříve ve tři.

Poslední rok se mi však nezřídka stává, že jdu spát i po šesté či sedmé ráno. Ve snaze o lepší životosprávu jsem přestala pít víno a donutila se jít spát třeba kolem půlnoci. Většinou se mi ale stalo, že jsem se mnoho hodin převalovala a nemohla usnout. Nebo jsem například usnula už v jedenáct, unavená od práce a bez tradičního pokusu navázat oním úsekem „příchodu z práce“ – jenže jsem se vzbudila třeba v půl jedné nebo v jednu a následovalo opět x hodin bdění. Nyní už si víno zase dávám, ale snažím se držet se menšího množství. Slouží mi jako prášek na spaní, na kterém jsem tak trochu závislá. Mohlo by být řešením užívání melatoninu?

Nespavost je nejběžnější poruchou spánku: nemůžeme usnout déle než 20–30 minut, často nebo příliš brzo se budíme, obecně se v noci nevyspíme dost. Snad všichni občas zažíváme něco z toho, co popisuje naše čtenářka ve svém dotazu. Současná karanténní doba také dost nahrává právě posunutému biorytmu.

Článků o nespavosti už několik máme. Pokud vás někdy spánek trápil, jistě jste už narazili na následující tipy pro dobré usínání:

• Mějte během dne nějakou aktivitu, která vás unaví i fyzicky, nejen psychicky.
• Neodkulte se do postele rovnou od práce, dejte si čas na „dekompresi“, nechte mozek odpočinout a přeladit se (tedy rituál „příchodu z práce“, o kterém píše i Lenka).
• Stejně tak se neodkulte přímo od libovolné obrazovky, ať už televizní, nebo počítačové, protože obrazovky mozek probouzí.
• Nechte na své únavě pracovat tmu, nesviťte na sebe do noci – obzvlášť ne chladným světlem.
• Choďte spát v podobnou dobu do dobře vyvětrané místnosti.
• V posteli jen spěte a milujte se, nedělejte tam nic jiného, obzvlášť ne práci.
• Nechoďte spát hladoví ani přejedení (ne, není nutné se bezhlavě řídit časopisovou radou „poslední jídlo v 17:00“).
• Když ležíte v posteli už přes půl hodiny, myšlenky vám křičí jedna přes druhou, převalujete se a jste jen čím dál naštvanější na svou neschopnost usnout, zvedněte se a jděte chvíli dělat něco nudného a nezajímavého.
• Naučte se autogenní trénink nebo jinou relaxační techniku.

Už jenom dodržení těchto kroků dokáže se spánkem udělat divy. Jenže zaprvé, někdy se to snáz řekne, než udělá (nad radou „nekoukat do obrazovek před spaním“ většina z nás moudře pokývá hlavou, dá si předsevzetí a pak si ten mobil do postele stejně vezme). Zadruhé, není to všechno.

Čím to, že někdo je schopný zaklapnout počítač, zhasnout zářivku a stejně lehne a spí, zatímco jiný dodrží všechna výše sepsaná doporučení a stejně s větší pravděpodobností vyhraje jackpot, než aby usnul dřív než nad ránem?

Spánek je taky život

Pomiňme, že leccos zmůže genetika i to, jak jsme vyrostli a navykli si fungovat. Někdo je prostě ten typ, že „vytuhne“, kdekoliv zavře oči. Relativně dáno je také to, jestli jsme skřivani, nebo sovy. A za zmínku stojí, že vliv na posuzování problematičnosti různých jevů ve spánku hraje i kultura.

Někdo má spánek lehoučký a v naší kultuře je to považováno za problém. Za jedinou zdravou variantu považujeme nepřerušovaný spánek, který trvá 7–9 hodin. Dříve se však lidé báli spíš hlubokého spánku: hluboký spánek znamená, že nezaregistruji blížící se ohrožení.

Náš pohled může proměnit taky to, jestli se díváme jenom na spánek jako symptom, anebo i na život kolem něj. Máme tendenci přemýšlet o spánku a bdění jako o něčem binárním a odděleném, jako bychom byli počítač v režimech zapnuto/vypnuto. Jenže to, jaký byl den, do spánku vždycky promlouvá.

Nejvíc je to vidět na malých dětech. Miminko se může častěji budit, pokud se mu během dne stalo něco nepříjemného, ohrožujícího. Nebo pokud se zrovna učí nějakou novou dovednost, třeba převalování na břicho. Spánek bude jiný podle toho, jestli měly děti přes den pohyb, nebo ne – ale taky ho ovlivňuje to, jaká je atmosféra doma nebo ve škole, jak se mají ve svém životě. A s námi dospěláky to není zas o tolik jiné.

Při problémech se spánkem můžeme slupnout hypnotikum a naučit se relaxaci. Ale můžeme taky přemýšlet, proč spánek nefunguje, v kontextu toho, jak obecně žijeme. Pojďme se tedy pro jednou podívat na problém s nespavostí a posunutým režimem ne optikou spánkové hygieny nebo hormonů a chemie v mozku, ale právě optikou života.

Je to vlastně problém, chodit spát ve tři?

Zaprvé je na místě položit si tuhle provokativní otázku. Čemu to vlastně vadí? Má to skutečně nějaký důvod, nebo je to prostě jen takové to „nemělo by se“? Existuje totiž spousta lidí, kteří běžně před třetí spát nejdou, na schůzku je nevytáhnete před jedenáctou, ale nevnímají to jako něco problematického a žijí vcelku spokojeně.

I z Lenčina dotazu se zdá, jako by třetí hodina v noci byla „ještě v pohodě“, ale šestá ranní „už moc“. I tak je ale dobré si odpovědět, co mě to tedy vlastně stojí, když takto funguji. A co by se dalo získat změnou. Možná je noční život osamělý. Možná přicházím o nějaké věci, které se dají dělat jen přes den. Odpověď bude pro každého člověka jiná.

Nicméně řekněme si tedy, že to – třeba právě pro naši čtenářku – problematické opravdu je, cena je vysoká a změna by stála za to. Nad čím se dál zamyslet?

Svoboda i tíha volné pracovní doby

Mít možnost řídit si denní režim podle sebe má hromady výhod a je to neskutečná svoboda, kterou vám bude závidět snad každý, kdo to tak nemá. Současně je ale dobré si uvědomit, že je to ve skutečnosti fakt těžké. Fakt těžké si to nastavit tak, ať to člověku ve výsledku vyhovuje, ať je efektivní, neodkládá nepříjemné povinnosti a zvládá odpočívat s klidnou hlavou.

Spoustu vysokoškoláků trápí začarovaný kruh: Můžu udělat práci celkem kdykoliv, mám času relativně dost. Nechce se mi do toho, a tak si pustím díl seriálu a pak ještě jeden. Ale vlastně si neodpočinu, nebo ne nějak dobře nebo aktivně – pořád mám v hlavě, že musím dneska ještě psát diplomku/seminárku /učit se. Pak se dokopu k práci, a deset minut nato se přistihnu u prohlížení Facebooku. Odřeknu výlet s kamarády, musím se přece učit, ale nakonec za tu sobotu stejně nic nedělám, protože opět bezduše koukám na seriály a projíždím Facebook. Aktivní odpočinek nebo společenské vyžití mi chybí, ale když si ho dovolím, mám výčitky, že nepracuju.

Pracovat na sebe anebo mít v práci na home officu úplně volnou pracovní dobu je v něčem podobné. Dodržovat nějaký řád v životě, ve kterém si režim musím nastavit sám, je vždycky těžší. Zpravidla tomu pomáhají záchytné body, které zahrnují další lidi. Věci, které simulují pracovní dobu. Někomu pomáhá si třeba na dopoledne naplánovat hovor se zákazníkem nebo i jen snídani s kamarádkou. Něco, co je dané, co v čase prostě jen tak nepluje. A tím se dostáváme k další otázce…

Je vůbec kvůli čemu vstávat?

Mám v životě něco, co má sílu mě vytáhnout z postele? Protože upřímně, mnohdy žijeme tak, že vlastně není zas tak kvůli čemu vstávat. A to jak ve smyslu „není se na co těšit“, tak i ve smyslu „nic mě nenutí“. A pokud není třeba vstávat, je zase o to snazší jít pozdě spát.

Mnoho lidí z kategorie sovy si nedovede představit, že by vůbec kdy dokázali usnout už v deset a že by pravidelně vstávali v šest… než se jim narodí dítě. A najednou usínají i vstávají brzo bez nejmenšího problému. Protože zaprvé je proč vstávat, zadruhé ostatně ani není jiné cesty, nedá se z toho couvnout, vstát se prostě musí.

I tímhle směrem se tedy dá zamyslet. Jak jsem spokojená se svým životem? Jistě, můžu si naplánovat na dopoledne nějakou povinnost, ale… nepotřebovala bych ve skutečnosti prostě to, aby byl můj život plnější, barevnější, radostnější? Anebo aby taková mohla být moje dopoledne?

Taková úvaha nás může vést jak k tomu začít chodit na dopolední procházky ven, pokud to je něco, na co se dá těšit – ale taky k tomu začít hledat cesty, jak udělat v životě nějaké zásadnější změny.

Restartovat režim se dá na dovolené nebo v jiném prostředí

Odbočím teď trochu ke své vlastní zkušenosti. Sama jsem žila na vysoké škole velmi jako sova. Spávat jsem chodila kolem jedné nebo druhé, vstávala jsem klidně v deset. Mnohokrát jsem se snažila naučit vstávat brzo – přišlo mi, že bych toho víc stihla, v zimě bych si víc užila slunečního světla a vůbec mi připadalo, že by to bylo výhodné. Ale tohle „bylo by to lepší“ nikdy nestačilo. Vstávat sama od sebe každý den třeba v sedm bylo prostě sci‑fi.

Všechno se převrátilo během asi tří dní, když jsem po promoci odjela do Španělska ujít pěšky Svatojakubskou cestu do Santiaga de Compostela. Dny získaly naprosto jasné obrysy. V šest budík – protože v osm by vás vyhodili z ubytovny, protože největší kus cesty je třeba ujít ještě před poledními vedry, protože je potřeba stihnout dojít na další ubytovnu včas, protože ostatně vstávají všichni. A postupně taky proto, že rána a dopoledne na cestě jsou prostě kouzelná. Je příjemná teplota, dobře se dýchá, příroda se probouzí a je vám dobře.

Zatímco doma jsem sama sebe v šest ráno tahala z postele násilím a s krajním sebezapřením, na pouti jsem prostě típla budík a bez jakéhokoliv „ještě pět minut“ jsem vstala a šla se oblékat. Protože prostě nebyla možnost o tom diskutovat. Muselo se to udělat. Tím to celé najednou bylo ohromně snadné. Celý měsíc na cestě a ještě taky nějakou dobu po návratu jsem si tuhle disciplínu udržela. Brzké večerní usínání bylo samozřejmě snadné i kvůli fyzické námaze během dne.

Někdy je těžké změnit svoje návyky a biorytmy za běžného životního režimu prostě jen silou vlastní vůle. Tehdy nemusí být od věci udělat si tak trochu restart. Nemusí jím samozřejmě být zrovna Svatojakubská cesta – službu udělá cokoliv, kde je režim daný zvenčí, i kdyby to byla doba, dokdy se v hotelu vydává snídaně, a doba odjezdu na výlet. Podobně může fungovat třeba dobrovolnictví nebo brigáda na farmě.

Nebo ještě jinak…

Co kdyby byl přehozený biorytmus a obtíže se spánkem prostě známka celkové uondanosti a únavy? Co kdyby to byla informace o tom, že dlouhodobě neposloucháme potřeby svého vlastního těla?

Je velmi možné, že by restart mohl vypadat prostě i jako týden volna, ve kterém naopak na žádný pravidelný režim a rytmus nebudu brát zřetel. Prostě budu sledovat svoje tělo. Jíst, když mám hlad. Spát, když jsem ospalá. Kdyby to celé mělo dostat ještě náboj zajímavosti a vědeckého pokusu, bylo by možné si zakázat používat jakékoliv jiné zdroje umělého světla, než je třeba svíčka. Žádné displeje, žádné monitory. Tím pádem bych si v noci, pokud bych nebyla ospalá, musela vymyslet takovou zábavu, která se dá dělat potmě nebo při svíčce.

Proč to? Protože v dotazu zmíněný melatonin nemusíme brát v tabletkách – naše tělo si ho umí vyrobit samo, když je vystaveno tmě. Chladné světlo jeho tvorbu blokuje. Lidé bez možnosti svítit si umělým světlem samovolně chodí spát a vstávají dřív, takzvaně „se slepicemi“ – prostě podle světla a tmy. Je velmi pravděpodobné, že kdybychom si tuto situaci nasimulovali, i naše tělo se postupně přeladí tak, ať jsme po setmění ospalí a po rozednění bdělí. Něco takového zažívají lidé třeba tehdy, když vyrazí na dovolenou pod stan. V přírodě zkrátka potmě není zas tolik co dělat.

Pokud není zrovna možné vzít si volno od práce, dá se pomoci vlastní výrobě melatoninu aspoň tak, že v době po práci budu odpočívat už bez monitorů a obrazovek a používat jen co nejvíc tlumená světla. Dalším velmi drobným krokem pak může být aspoň si na mobil a počítač nainstalovat software, který se smrákáním postupně zabarvuje monitor a displej do teplejších barevných tónů (takovým softwarem je například f.lux). A ráno si naopak na únavu pořádně posvítit – nebo se vystavit slunečnímu svitu třeba při procházce.

A jak je to tedy s těmi léky na spaní?

Na spaní se používají léky z různých skupin – tlumící a návykové benzodiazepiny, které se hodí spíš jako nouzové řešení, antidepresiva, třeba pokud za obtížemi se spánkem stojí stres a úzkosti, anebo někdy také antipsychotika a antihistaminika. Účinky podobné lékům na spaní může mít i alkohol, proto lidem pomáhá dát si sklenku vína.

Všechny tyto látky mají potenciál vyvolat závislost, při dlouhodobém užívání narušit kognitivní funkce, případně mají nepříjemné vedlejší účinky typu nabírání na váze. Melatonin je oproti tomu hormon, který si tělo vytváří samo v různém množství, a to závisí na světle a také roční době. Vyplavovat se do našeho těla začíná kolem deváté hodiny večerní, maximální produkce melatoninu se děje mezi druhou a čtvrtou hodinou v noci. Ve dne (tedy za světla) je jeho tvorba blokována.

Melatonin je velmi užitečný: nejen že totiž pomáhá tělu uklidnit se a postupně přejít do spánku, ale je to také důležitý antioxidant. Nad ránem se začne do těla vyplavovat jeho protějšek kortizol, který nás aktivuje a připravuje na denní aktivitu. Ve zdravém organismu se produkce melatoninu a kortizolu rytmicky střídá a zajišťuje tak dobrý spánek odehrávající se (aspoň převážně) v noci. Narušit tuto rovnováhu může třeba přechod mezi časovými pásmy (anglicky jetlag), to se však brzy samo upraví. Dalším významným škůdcem jsou, jak už víme, umělá světla.

Melatonin se tak skutečně používá jako látka, která dokáže spánek nahodit zpátky na koleje, a jako takový může být velmi nápomocný. Zpravidla se dávkují 3 g melatoninu a minimálně podle některých studií dokáže melatonin synchronizovat cirkadiánní rytmus, zlepšit nespavost a přitom nezatížit organismus závažnými vedlejšími účinky. Pokud se člověk rozhoduje, zda začít brát hypnotika, nebo dát šanci melatoninu, melatonin bude ve většině případů šetrnější volba.

Přesto zopakujme, že spánek je taky život. Žít pořád stejně a útlum organismu nahánět melatoninem může být v některých případech stejné jako vylévat kbelíkem vodu ze zatopené koupelny, a přitom nevypnout tekoucí kohoutek.