Nespavost bez psychiatra

Nespavost silně souvisí se špatnou spánkovou hygienou. Jenže k čemu je to dobré, když její pravidla stejně nedodržujeme? Kousek odpovědi nabídli norští vědci, kteří rozdali některým pacientům letáky s radami a jiným knihu, která na sto padesáti stránkách vysvětlovala podstatu spánku a nespavosti, takže čtenáři smysl těch rad dobře pochopili.

Rozdíl byl zásadní: přínos publikace (nejspíš trochu nadhodnocený) se blížil účinku farmakologické a terapeutické léčby, zatímco leták neměl ani poloviční efekt. Takový výsledek může znamenat, že dobře informovaný člověk dělá lepší rozhodnutí. Což by koneckonců dávalo smysl: člověk si snáz vzpomene na desítky přečtených stran než na jednoduchý leták, navíc pochopení principů dost možná samo o sobě motivuje k dodržování, protože člověk chápe smysl svého jednání. K soupisu notoricky známých rad tak přidáváme méně známá vysvětlení.

Jak to celé funguje?

Naše těla se za věky evoluce naučila orientovat v čase podle slunečního světla. Slunce samozřejmě svítí jen ve dne, ale to není všechno. Zatímco ráno a večer musí šikmo dopadající paprsky urazit dlouhou cestu atmosférou, což je zbavuje modré části světelného spektra, přes den dopadají kolmo, takže jsou „modřejší“. Na základě informací o barvě a intenzitě světla se pak seřizují naše „vnitřní hodiny“ (které jinak odměřují čas díky pravidelným genetickým procesům) a synchronizují všechny denní rytmy našeho těla – od pozornosti po trávení a imunitu. Přes den, zejména odpoledne, tyto „hodiny“ stimulují organismus k bdění a činnosti, aby se pak jejich aktivita snižovala až do minima okolo třetí v noci.

Spánek a bdění se nicméně neřídí jen světlem, ale i únavou. Únavu reprezentuje látka nazývaná adenosin, vznikající při metabolických procesech neuronů, které se přes den hromadí, zejména pokud jsme aktivní. Adenosin v mozku blokuje vyplavování zásadní signální látky, čímž omezuje aktivaci neuronů. Večer nám „nánosy adenosinu“ dovolí usnout, byť stimulační efekty „hodin“ ještě nedosáhly svého minima. A přes noc se nánosy vyčistí, což nám dovolí být aktivní i ráno, přestože „hodiny“ zatím příliš nestimulují.

Těmito dvěma mechanismy vysvětlil střídání spánku a bdění maďarsko‑švýcarský lékař a farmakolog Alexander Borbély v roce 1982 – a podnítil tak obrovské množství výzkumů, které nám nové podrobnosti nepřestávají přinášet dodnes. Pro nás jsou klíčové dva další faktory: souvislost se stresem a s neurotransmitery ovlivňujícími naše vnímání, myšlení i náladu.

„Stresový hormon“ kortizol nesouvisí jen se stresem, ale s aktivací organismu vůbec – a jeho hladina stoupá k ránu, aby nás připravila na nový den. Přirozeně tak zvyšuje naši bdělost a brání spánku, stejně jako druhý „stresový hormon“, noradrenalin. Obě látky zvyšují naše reakce na okolí, ještě než si je vůbec uvědomíme: EEG ukazuje silnější reakce mozku na podněty už během prvních desetin vteřiny, než je vůbec zpracujeme.

Stimulující pokyny vnitřních hodin po mozku roznáší peptid nazývaný hypokretin. Ten stimuluje různá nervová centra, která pak vyrábí víc acetylcholinu, noradrenalinu, dopaminu, serotoninu a dalších látek, které mozek povzbuzují k aktivitě. Jejich důsledky pak zpětně podporují ještě větší sekreci hypokretinu. Vytváří se tak zpětnovazební smyčka: víc hypokretinu znamená vyšší aktivitu různých částí mozku – a ta dál zvyšuje hladinu hypokretinu.

Opačná, negativní smyčka pak funguje ve vztahu ke „spánkovému hormonu“ melatoninu, který tělo produkuje zejména potmě. Činnost hypokretinových neuronů tlumí sekreci melatoninu – a přítomnost melatoninu naopak tlumí činnost hypokretinových neuronů. Tyto smyčky pohromadě nám umožňují bdění a spaní oddělit, abychom mezi nimi nepřecházeli každou půlhodinu, když se změní intenzita světla nebo míra únavy. Zároveň ale násobí riziko špatného seřízení celého systému.

Ložnice, spánek a jídlo

Nechoďte spát hladoví ani přejedení. Pokud spíte nebo usínáte špatně, přehnaným večerním stravováním ani půstem si neprospíváte, byť se vám to třeba jeví opačně. Tělo je zvyklé na pravidelnost a rituály pomáhají organismu připomenout, na co se má zrovna připravit. Proto se doporučuje chodit do ložnice jen spát – aspoň pokud se řadíte mezi tu bohatší část sedmi miliard lidí, kteří samostatnou ložnici mají.

Pořádná večeře nebo půlnoční svačinka může působit podobně: dát najevo, že nastal čas odebrat se ke spánku. Organismus navyklý na takové stravování navíc bez ní bude hladovět, což spánku také neprospívá. Kdykoliv si tak můžete ověřit, že bez nacpaného žaludku usínáte ještě hůř. Jenže to platí jenom krátkodobě.

Může za to zmiňovaný hypokretin. Látku objevily nezávisle na sobě dva různé vědecké týmy – a druhý z nich jej pojmenoval orexin, podle řeckého orexos, chuť k jídlu. Hypokretin‑orexin se totiž vyplavuje při hladu, aby nás motivoval shánět jídlo. Proto je hloupé chodit spát hladový. I kdyby za tím stála snaha zhubnout: narušený spánek totiž silně souvisí s obezitou, cukrovkou, zvýšeným tlakem a dalšími příznaky „metabolického syndromu“.

Pokud tělo navyklé na noční stravování nedostane svůj příděl živin, vyplaví hypokretin a vám se nechce spát. Pokud se najíte, hypokretin se vrátí do normy – ale vyplaví se „stresový“ kortizol, jehož hladina naopak reaguje na plné břicho. Jeho efekt není tak silný jako nervózní hladovění, takže usnete líp – nicméně pokud se naučíte před spaním nejíst, zbavíte se obojího.

Pravidelnost a světlo

Kolísání rytmů melatoninu a hypokretinu závisí jak na světle, tak na našem vnitřním čase. Specifické transkripce genů, které evoluce pečlivě vyvinula tak, aby se nezrychlovaly v závislosti na okolní teplotě, svým nepřetržitým tikáním odměřují dobu pro spánek a dobu pro bdění. Jimi řízenou produkci melatoninu a hypokretinu nezávisle na nich ještě stimuluje a potlačuje světlo. V dobře synchronizovaném organismu se oba vlivy sčítají, zatímco při porušení pravidelnosti se nesetkají a v extrémních případech se mohou vzájemně vyrušit.

Ať už je příčinou vaší nespavosti cokoliv, spánek se dostaví tím snáze, čím víc se utlumí hypokretinové neurony. Jejich utlumení prospívá železná pravidelnost, ve které do sebe všechno dobře zapadá. Když vstáváte, tělo je připravené k výkonu. Celý den jste čilí, aktivní, cvičíte, přemýšlíte, hypokretin teče proudem. A když večer začnou „vnitřní hodiny“ jeho produkci omezovat, nejsou na to samy. Vy se hodinku dvě před spaním uklidníte, čímž sekreci všech těch dopaminů, serotoninů a dalších látek – a prostřednictvím zpětných vazeb se tak dál utlumí i produkce hypokretinu. Nastřádaný adenosin uspává jednotlivé neurony, čímž dál posiluje útlum celého mozku. Díky synchronizaci všech tří vlivů v jeden čas hypokretin prudce klesá – a zpětnovazební smyčky jeho pokles ještě zesilují.

Další část přirozeného usínání pak obstará světlo. Pořádný příděl paprsků přes den stimuluje hypokretin a silně potlačuje melatonin. Večerní stmívání pak znamená výrazný rozdíl v přísunu světla, který se silně projeví biologicky. A výrazný rozdíl v intenzitě světla znamená neméně výrazný nárůst v produkci melatoninu, který se přidá ke všem zmíněným vlivům a útlum ještě zesílí.

Pokud se večer vystavujete zdrojům modrého světla, včetně počítačů a telefonů, tato reakce se potlačí. Důsledkem je zaprvé akutní snížení ospalosti a zadruhé signál pro vnitřní hodiny, že tělo připravily ke spánku příliš brzy, protože (soudě podle modrého záření) ještě panuje jasný den. Proto je večer důležitá tma – a naopak co největší osvětlení přes den.

A samozřejmě: nepít večer kávu. Kofein blokuje účinky adenosinu, který pak nemůže mozek „uspat“. Rozložení poloviny zkonzumovaného kofeinu v těle přitom trvá asi 3–5 hodin, takže káva nebo čaj spánku brání slušných pár hodin po dopití – a ještě výrazně déle u žen, které berou hormonální antikoncepci. Rozklad kofeinu je naopak rychlejší u kuřáků – jenže nikotin podporuje přenos vzruchů mezi buňkami, takže kouření před spaním rozhodně usnutí neprospěje.

Starosti

Souhru všech těch jednotlivých vlivů navíc ruší i cokoli, co organismus vyhodnotí jako důležité. Základem je samozřejmě před spaním se uvolnit, nestresovat a neřešit zásadní nepříjemnosti. Přípravu ke spánku ale mohou narušit i docela příjemné myšlenky, třeba plánování dovolené. Pokud mozek něco vyhodnotí jako zajímavé nebo důležité, vyplaví trochu noradrenalinu, dopaminu a acetylcholinu.

Tyto i další látky signalizují, že se děje něco, co stojí za pozornost. Přirozeně tak zvýší připravenost neuronů k akci, aby mozek na podněty zareagoval. Výsledkem je zvýšení bdělosti a pozornosti, byť třeba celou kaskádu spustil zajímavý film, u něhož jste původně chtěli usnout.

Spuštění příslušných procesů se přitom lze naučit. Stejně jako Pavlovovi psi slintali na zazvonění, může v lidském mozku spustit stres nebo pozornost pouhý pohled na rozdělanou práci. Anebo posazení se k pracovnímu stolu nebo prostě otevření dveří pracovny. Proto je dobré ložnici oprostit od všeho, co by vyvolávalo byť jen neznatelné zvýšení vyplavování povzbuzujících neurotransmiterů.

Fake it till you make it

Základy spánkové hygieny se hodí doplnit dvěma poznámkami. Zaprvé, pokud ve spánku silně chrápete, případně přestáváte dýchat nebo občas lapáte po dechu i přes den, za špatným spánkem se může skrývat apnoe. Tu umí vyléčit plicní medicína, ne rady pro lepší spánek. A pokud nespíte kvůli bolestem, přetrvávajícím depresím a úzkostem nebo syndromu neklidných nohou, předložené rady vám sice nejspíš pomůžou spát líp, ale vyplatí se řešit i onu příčinu.

Pro nás ostatní nicméně platí, že je zapotřebí přerušit chronický cyklus nespavosti. Fake it till you make it, vyjadřuje anglické heslo potřebu předstírat, že je všechno v pořádku, než se to do pořádku skutečně dá. Za chronickou nespavostí obvykle stojí nějaký dočasný spouštěč, akutní stres, nemoc nebo něco podobného – a pak nekonečné opakování pořád stejných chyb. Když je přestaneme dělat, nespavost nakonec poleví, jen musíme počkat, než do sebe všechny složité biochemické rytmy správně zapadnou.

Slibte si, že budete chodit spát pravidelně a pravidelně vstávat. Pokud nemůžete usnout po půl hodině, zvedněte se z postele a chvíli se odreagujte nějakou nudnou činností: psychologové často doporučují třeba nepříliš zajímavé čtení, autor tohoto textu obvykle myje nádobí nebo uklízí koupelnu. Nedopřávejte si šlofíky přes den, ať jste jakkoli unavení. A veďte si zápisy o tom, jak pravidla dodržujete. Trocha spánkové deprivace je nepříjemná, ale proti nespavosti pomáhá – přirozeně, protože zvyšuje adenosinem navozenou únavu.

A abyste si ulevili od starostí, odpoledne nebo brzy večer si sedněte, zapište, co vás trápí – a ke každému trápení si poznamenejte pár dílčích kroků, kterými se ho budete postupně zbavovat. Výsledek si připravte k posteli a dál už nechte starosti pro daný den stranou. Pokud by se vracely před spaním, přečtěte si, co s nimi uděláte, a zbytek nechte na zítra, doporučuje oxfordská příručka Překonat nespavost z edice Treatments That Work.