Není to jen v hlavě

Když se společně pouštíme do prozkoumávání, co se vlastně v zátěžových situacích děje, lidé paradoxně často popisují somatické, tedy tělesné projevy. Asi většina z nás při stresové situaci zažila nepříjemné pocity v břiše nebo třeba zrychlený srdeční tep. Stresové situace jsou spojeny s určitými myšlenkami, emocemi, chováním a tělesnými projevy, přičemž právě ty si mnohdy uvědomujeme velmi intenzivně.

Je tedy dobré si také uvědomit, jak velkou roli v našem výkonu tyto projevy hrají. Může se nám tak otevřít jiný pohled na věc. Naše problémy s výkonem, ať už jde o cokoliv, najednou nejsou jen někde „v hlavě“. Jsou do jisté míry také ovlivněny zcela normálními, přirozenými reakcemi našeho těla na stres a úzkost.

Tyto přirozené reakce, které vedou ke zvýšené aktivaci organismu, nám mohou velmi dobře posloužit. Mnohdy je pro podání optimálního výkonu zvýšená aktivace dokonce nutná. Zkusme si například představit, že se máme bez jakéhokoliv nabuzení, přípravy a rozehřátí naplno rozběhnout. Jednoduše byste teď měli vstát od tohoto článku a běžet.

Pokud u něj v klidu sedíte nebo ležíte, nejspíš by pro vás bylo nemožné dosáhnout okamžitě nejvyšší rychlosti. Stejně dobře nám zvýšený pocit energie a bdělosti, který stres přináší, pomáhá třeba u zkoušení nebo při důležitém pracovním výkonu.

Co s námi dělá stres

Pro každou situaci a každého z nás je ovšem vhodná úroveň aktivace pro podání dobrého výkonu jiná. Zatímco někdo nejlépe pracuje pod stresem a třeba si i práci nechává na poslední chvíli, aby toho dosáhl, mnohým naopak může vyhovovat co největší klid.

Odlišnosti jsou také mezi jednotlivými činnostmi. Zůstaneme‑li u příkladů ze sportu, pro disciplíny, jako je střelba, člověk potřebuje ve srovnání s většinou sportů spíše zklidnění, aby pohyby byly co nejpřesnější. Vždy tedy hledáme optimální úroveň, které často dosáhneme spontánně na základě zkušenosti.

Pokud je aktivace organismu příliš vysoká, může se do naší činnosti promítat velmi negativně. Pak už problém není jen v hlavě – tělo jednoduše nebude schopné podat dobrý výkon. Tělesné projevy jsou propojené s negativními myšlenkami a emocemi.

Bušení srdce, zrychlený dech, brnění prstů, svalová tenze, pocit těžkých nohou, stažené hrdlo, sucho v ústech, zvýšená potřeba chodit na záchod… Všechny tyto běžné projevy příliš vysoké aktivace můžeme ve stresové situaci snadno interpretovat tak, že s námi „něco není v pořádku“.

To nás může nepříjemně ovlivnit například při verbální prezentaci. Pokud máme sucho v ústech, zvýšenou tenzi v hlasivkách, zrychlený dech, je velmi obtížné mluvit srozumitelně a přesvědčivě. Tím spíš, že sami i slyšíme změny našeho hlasu, který se nám může nervózně třást, přeskakovat nebo znít cize.

Změn není ve stresu ušetřena ani naše koncentrace nebo smyslové vnímání – omezené je například periferní vidění. Takže rodič nebo trenér vidí spoluhráče, kterému jsme měli v kritické situaci přihrát, ale my ho neviděli. Zpětně si pak můžeme marně lámat hlavu, jak je možné, že jsme něco tak důležitého přehlédli.

Zvláště náročné to bývá pro děti, které dostávají od rodičů zpětnou vazbu zaměřenou pouze na chyby. V podobných případech může být dítě terčem kritiky, výčitek, že se nesnaží nebo se svým výkonem nedostatečně odvděčuje za investici a úsilí, které do něj rodič vkládá. Zároveň si ale vůbec nemusí být schopno vybavit, že tam ten spoluhráč skutečně byl. Pak je velmi snadné uvěřit tomu, že něco v jeho hlavě není v pořádku.

Správná míra nabuzení

Pochopit, že naše fyziologické reakce na stres, zátěž, úzkost a obavy jsou zcela normální, může být samo o sobě úlevné. Ještě více úlevné pak bude zjištění, že se můžeme naučit úroveň naší aktivace regulovat – zvyšovat i snižovat. Běžně se používají například dechová cvičení nebo svalové relaxace.

• Zklidněním dechu, zkrácením nádechu vůči výdechu (případně krátkým zadržením dechu) nebo vědomým uvolněním svalového napětí tělesnou aktivaci snížíme.
• Zrychleným dýcháním nebo svalovými kontrakcemi si můžeme aktivaci zvyšovat.

Prací s dechem nebo svalovou relaxací se naše možnosti zdaleka nevyčerpávají, ale mnohdy je to pro úpravu tělesných projevů stresu dostatečně účinné. Pak už nastává čas na sebepoznávání a sebezkušenost, kdy hledáme optimální úroveň aktivace, při které se z našeho těla stává dokonalý nástroj pro zvládnutí výkonových situací.

Nutno dodat, že i zde je velká míra individuálních rozdílů. Nejen že lidé odlišně rychle reagují na jednotlivé techniky, ale jak jsem už zmínil, také každý potřebuje ve stejné situaci rozdílnou míru stresu, aby ze sebe dostal maximum.

V této fázi je důležité být na sebe laskavý. Už samotný nácvik regulačních technik zabere nějaký čas – zatímco v klidových podmínkách je zvládáme, v náročné situaci to může být horší. Zároveň se stává, že pod tíhou situace si na osvědčené techniky ani nevzpomeneme.

S oblibou proto používám různé formy taháků a připomínek, které mohou mít různou podobu – od nápisu na láhvi přes symbolický puntík na pracovní pomůcce až po připomínku v telefonu. Zkrátka cokoliv, co nám připomene, že můžeme s naší úrovní aktivace pracovat.

Sami sobě přítelem

Není to jen v hlavě, stejně tak to ovšem není jen „v těle“. I pokud dobře porozumíme procesům v našem těle a naučíme se je do jisté míry regulovat, nemusí to vyřešit všechny naše problémy s nervozitou, úzkostí a strachem. Pouze se naučíme udržet naše tělo ve stavu, kdy budeme schopni předvést, co v nás je.

To samo o sobě vždy považuji za pozitivní vývoj, navíc získaná dobrá zkušenost působí i na příčiny našich stavů před výkonem a během něj. Pokud se například předem obáváme, že něco nezvládneme, nebudeme schopni mluvit, bude se nám svírat žaludek, nová pozitivní zkušenost ovlivní naše myšlenky a přesvědčení, které se k dané situaci vztahují.

Do našich očekávání se začne promítat, že už jsme schopni výkon pod tlakem zvládat a nemusíme u toho zažívat tak intenzivní nepříjemné tělesné pocity. Příště tak budeme v zátěžové situaci pozitivněji naladění, pokud jde o naše očekávání, což následně může vést ke zmírnění, nebo dokonce vymizení nepříjemných stavů před výkonem a během něj.

Přesvědčení a schémata, která ovlivňují myšlenky před výkonem a během něj, jsou někdy velmi silná a ustálená. Týkají se třeba našeho sebehodnocení, světa, vztahu k druhým lidem, vztahu k selhání… Běžně se setkávám s tím, že i velmi úspěšní lidé mají hluboko v sobě přesvědčení, že nejsou dostatečně dobří, jsou neschopní, hloupí a podobně.

V takových případech nemůžeme očekávat, že nám negativní prožitky a emoce zcela zmizí pouze pomocí relaxací, nebo snad že se tato ustálená přesvědčení rychle změní, pokud budeme chvíli podávat lepší výkon a budeme lépe zvládat stresovou zátěž.

Potom musí být naše práce na sobě a prozkoumávání sebe sama mnohem komplexnější. Už si ale můžeme zvědomovat, že v hlavě nemáme žádný nespecifický „problém“, který by vedl k tomu, že nás naše tělo při výkonu neposlouchá.