Nenechte se unést

Z emočního deníku paní X: Měli mě v práci povýšit. Čekala jsem na to celý rok. Přišla jsem k šéfovi na pohovor a on mi řekl: „Musíte počkat ještě půl roku, protože…“ Už to ani nestihl doříct. Zatemnilo se mi před očima, vyhrkly mi slzy, skočila jsem mu do řeči a téměř vykřikla: „Víte co? Nechte si to povýšení, dávám výpověď!“ Večer jsem vše probrala v klidu s manželem a fakt jsem se cítila trapně za své chování. Měla jsem říct…“

Tak toto byl příklad emočního únosu z pracovního prostředí. Doma by to mohlo vypadat například takto:

Přijdete z práce domů a v chodbě zakopnete o rozházené boty, pokračujete do kuchyně (kterou jste ráno uklidila) a na stole vidíte zbytky od snídaně a papírky od bonbónů. V tom přichází váš potomek a zeptá se, jestli by k vám mohl za hodinu přijít na návštěvu jeho kamarád. Bez rozmyslu zařvete „To by teda fakt nemohl“ a spustíte již mnohokrát opakovaný proslov o botách a o úklidu a ještě navíc přidáte na týden zákaz televize, mobilu (který už zítra povolíte) a tak dále. Potomek se naštve, prohodí směrem k vám něco nepěkného a už jedete na vlně „Co si to dovoluješ ke své matce, víš, co všechno já pro tebe dělám?“ – Z vedlejšího pokoje přichází manžel, schytá to od vás taky a pořád dokola opakuje „Uklidni se miláčku“. Nakonec prásknete dveřmi a odejdete. O čem byla hádka? Většinou o ničem a také se nic nevyřešilo. Večer jste vyčerpaná, naštvaná, vyčítáte si, co všechno jste řekla, a za pár dní se podobný scénář zopakuje.

Uvádím ženské příklady, protože jsou mi bližší, ale u mužů je to podobné – někdy i ostřejší. Co mají obě situace společného? Unesly nás emoce a diktují nám, jak se máme chovat. Amygdala vyhodnotila situaci jako pro nás nebezpečnou a vypnula rozumné uvažování. Potom jsme naskočili do vzorů a chovali se podle strategií přežití:

• bojuj – hádáme se, křičíme
• uteč – odejdeme, případně rovnou práskneme dveřmi
• nebo ustrneme – zíráme, útrpně mlčíme, případně opakujeme pořád dokola nějaké nesmyslné věty

Jsme pohlceni emocemi a máme v tom okamžiku pocit, že vše, co se děje (hlavně naše interpretace situací), je pravdivé a už to takto bude napořád. Ztrácíme nadhled. Až emoce opadnou, často si své chování vyčítáme, říkáme si, jestli nám to stálo za to, nebo kdybychom byli bývali…

Naše jednání pod vlivem emocí má často nepříjemné následky – a je jedno, zda jsme uneseni pozitivními, nebo negativními emocemi. Emoční únosy spolehlivě poznáme tak, že později litujeme toho, co jsme řekli, udělali anebo také neřekli či neudělali.

Sebeovládání není vyhýbání se emocím ani jejich potlačování

Emoce se vaří podobně jako fazole v papiňáku. Pokud neupouštíte páru, tak to bouchne. Udělá se pěkný binec, který sice uklidíte, ale některé fleky na zdi už zůstanou. Pokud se nepoučíte, dříve nebo později se to stane znova a pár dalších fleků přibude. A podobně je to i se vztahy.

Je potřeba naučit se vyjadřovat svoje potřeby průběžně a nelpět na dohodách, které stejně nefungují (boty, neuklizená kuchyň). Je nutné doplňovat během dne energii – jídlo, odpočinek, kratičké meditace, zaměřovat se na pozitivní stránky naprosto obyčejných věcí, například napiju se vody a na zlomek vteřinky navnímám, jak je ta voda dobrá, nebo půjdu na oběd a uvědomím si, jak je skvělé, že mohu chodit, a tak dále.

Potřebujeme energii, abychom byli schopni odolat tlakům z okolí a nepodlehnout emočním únosům. Nevytvářejte na sebe ale další tlak, rozhodně se vám to nemusí podařit vždycky. Úspěch je, pokud emočně náročné situace zvládáte o trošku lépe než dřív.

Emoce v sobě také nesou důležité informace, a pokud je potlačíte, tyto zprávy pro vás ztratíte. Když například cítíte dlouhodobou nespokojenost v práci, v manželství a podobně, nemá smysl to popírat a říkat si, že vše je ok, ale situaci řešit s rozumem. Tím odpouštíte páru.

Pět kroků pro zvládání emocí

Pro práci s emocemi jsem sestavila následujících pět kroků:

Krok 1: Zastavte se

Toto je nejdůležitější krok, protože bez něj nemůžete provádět ty další. Zastavit se znamená, že přestanete automaticky a většinou pořád stejně reagovat podle toho, co vám diktují emoce a tajné programy. Dokážete prodloužit mezeru mezi podnětem a vlastní reakcí. Toto umění vychází z praxe všímavosti.

Pokud by například paní X praktikovala všímavost, její amygdala by nebyla tak reaktivní. Zastavila by se, zhluboka by se nadechla a vydechla. Tím by vytvořila pauzu mezi podnětem (nepříjemnou zprávou nebo nepořádkem doma) a svojí reakcí.

Krok 2: Pojmenujte

Emoci, kterou zaregistrujete, také pojmenujte. Nezapomeňte, že vy nejste tou prožívanou emocí – neříkejte si mám vztek, ale raději právě teď prožívám vztek nebo jinou emoci. Uvědomte si, kde v těle ji cítíte a jaké to je. Jakmile si dokážete říct a uvědomit, co vlastně prožíváte, získáváte čas, odstup a nad emocí do jisté míry kontrolu. Potom je snadnější si uvědomit, co dělat dál.

Toto potvrzuje výzkum sociálního psychologa a neurologa Matthewa Liebermana, který zjistil, že když pojmenováváte své emoce, pomáhá vám je to zvládat. Například máte vztek, zaregistrujete ho a řeknete si právě prožívám vztek. Z neurologického hlediska se vám zvýší aktivita v „rozumném mozku“, který potom reguluje amygdalu.

Při jednání se šéfem si paní X mohla emoci v duchu pojmenovat, například: „Právě teď cítím vztek a bezmoc, tuhnou mi ramena.“ Doma si mohla třeba říct: „Jo, tak už zase. Cítím vztek a bezmoc, mé tělo se chystá explodovat. Překvapím ho, zareaguji jinak než minule.“

Pokud vy zareagujete jinak než minule, druzí zareagují také jinak. Přerušíte tak navyklý řetězec jednání.

Krok 3: Použijte techniku a reagujte

Existuje mnoho účinných technik pro zvládání emocí. Patří sem například pozorování emocí, práce s dechem, s tělem, změna úhlu pohledu, různé druhy vizualizací a tak dále. Některé jsem popsala v článku Techniky zvládání emocí. Tady přidám další dvě, které jsem si oblíbila zejména v poslední době.

Mytí dechem

Pokud zažijete emočně nepříjemnou situaci a již nejste v bezprostředním emočním únosu (vyčítáte si své chování a svírá se vám hrudník, nebo jste to zvládli, ale někde ve svém těle cítíte zbytky vzteku, smutku, bezmoci, strachu), zkuste se „umýt dechem“. Je to jednoduchá technika:

• Co nejdříve, jak je to možné, začněte vědomě a soustředěně zasažené oblasti prodýchávat s představou, že s výdechem z vás ty nepříjemné emoce odcházejí a s nádechem přichází nová a čerstvá energie.
• Dýchejte tak dlouho, jak můžete (než vás například někdo vyruší), nebo ideálně do té doby, až přestanete emoce cítit. Lze to praktikovat i na ulici, při chůzi, v tramvaji, prostě kdekoli.
• Pokud máte trochu vizualizační schopnosti, posilte celý proces představou – při nádechu si například představujte, jak do vás vstupuje čistá bílá energie (nebo voda) a při výdechu se zbavujete černého prachu; představa je čistě na vás. Doporučuji vyzkoušet.

Divadelní nácvik – jak se nenechat emočně unést v kontaktu s druhými

• Pohodlně se posaďte a tři minuty se soustřeďte na svůj dech.
• Vzpomeňte si na nepříjemnou událost, kdy jste se nechali emočně unést. Zkuste, jestli ji můžete znovu prožít ve své mysli včetně souvisejících emocí.
• Představte si začátek celé situace, co se vlastně stalo, druhou osobu (co říkala, jak se chovala) a zastavte se – nereagujte, chvíli zažívejte všechny ty nepříjemné emoce. Zhluboka dýchejte. Dokážete to. Učíte se prodlužovat pauzu mezi podnětem a reakcí.
• V duchu pojmenujte, co cítíte: Jaká je to emoce? Kde ji cítíte v těle? Víte, odkud pochází?
• V představě použijte nějakou techniku, která vám funguje: například odcházíte na chvíli z místnosti, napijete se vody, řeknete, že si to musíte rozmyslet. Protože od reálné situace už uběhl nějaký čas, možná teď už víte, jak jste se chtěli zachovat a co jste chtěli říct. Klidně si to také představte a v duchu nebo nahlas několikrát řekněte. Podívejte se, jak reaguje druhý a jak celá situace nyní dopadla. Líbí se vám výsledek? Pokud ne, pokračujte dál.
• Ještě chvíli dýchejte, otevřete oči a cvičení je u konce.

Takto můžete sami trénovat a představovat si různé reakce. Je to podobné jako mentální trénink sportovců – také se učí tím, že si představují to, co dělají. Je pravděpodobné, že se vám v životě nezopakují situace přesně tak, jak jste si je představovali, ale vaše trénovaná mysl se už dokáže přizpůsobit.

Co mohla udělat paní X? Jednala by s rozumem. Zeptala by se například: „Co se stalo?“ a dozvěděla by se: „…protože vaše povýšení musíme doporučit tři. Já a šéf z Bratislavy jsme ho schválili, bohužel šéf z Itálie na to omylem zapomněl, tudíž se to nedostalo na schůzi včas. Je mi to líto. Určitě to schválí, ale další schůze je až za půl roku. Já vám potom v odměnách dorovnám finanční rozdíl.“ Doma se mohla zeptat: „Stalo se něco, že jsi dnes zapomněl uklidit?“ A vše by pravděpodobně dopadlo jinak.

Krok 4: Vyhodnoťte a poučte se

Emočně nabité situace, které jste prožili, je potřeba vyhodnocovat. Zamyslete se nad možnými příčinami a důsledky, uvědomte si, která technika a jaká vaše reakce zabírá, co můžete změnit, co zkusíte příště. Doporučuji si analýzu situací stručně zapisovat. S odstupem času se vzpomínky zkreslují a při psaní si ještě více utřídíte myšlenky. Můžete použít i techniku Journalingu.

Paní X by se k situacím vrátila. Viděla by je mnohem reálněji, než když byla v emocích. Rozmyslela by si, jak dál postupovat, jak reagovat jinak.

Krok 5: Psychohygiena

Psychohygiena napomáhá celkovému zvýšení vaší životní energie a tím slouží jako prevence proti pohlcení emocemi. Patří sem hlavně relaxace, meditace, sport, kvalitní jídlo, dobrý spánek a podporující mezilidské vztahy. Více si můžete přečíst v článku Základy psychohygieny.

Cílem není být vždycky perfektní a zvládat všechny situace. Důležité je, abyste viděli, že děláte pokroky. Například před dvěma lety jste se nechali emočně unést v osmi situacích z deseti, dnes jich osm zvládnete. A pro ty zbylé dvě si zavoláte „milující babičku“.

Jako psaní na vodu

Občas klienti říkají (a já sama jsem se tím také kdysi trápila): „Jsem určitě špatný člověk, když mě může napadnout tak strašná myšlenka. Jak mohu cítit takovou odpornou emoci?“ Já odpovídám. „Může a můžete.“

Myslíte si, že je možné zabránit vzniku určité myšlenky nebo emoce? Dalajláma říká: „Vzniku nechtěné myšlenky nebo emoce zabránit nemůžeme, ale pokud chceme a máme trénovanou mysl, můžeme je nechat odejít ve chvíli, kdy se objeví.“ Buddha pro to má krásnou metaforu: „Kdykoli v mysli vyvstane nezdravá myšlenka nebo emoce, je to jako psaní na vodu – v okamžiku, kdy jsou napsány, se rozplynou.“

Důležité tedy je se myšlenkou dál nezabývat, nehodnotit ji – prostě se objevila a zase zmizí. Je potřeba nechat ji být, případnou doprovodnou emoci rozdýchat, pozorovat a nechat odejít. Vy nejste tou myšlenkou ani emocí. Vy jste ten, kterému se právě teď objevila tato myšlenka a prožívá tuto emoci.

Prostě to nechte být!

Téměř každý v sobě máme jakýsi zákoník – sadu pravidel a očekávání, jak bychom se my i druzí lidé měli chovat, co je v pořádku a co ne. Zákoník má původ v tajných programech a je „potvrzen“ našimi životními zkušenostmi. Pokud někdo poruší některé z našich pravidel, často v nás vyvolá negativní emoce.

Například v našem zákoníku je výrazně psáno: „Pozdravit je slušné.“ A pokud nás soused nebo kolega v práci nezdraví, bouří se v nás emoce, začneme ho považovat za nevychovance nebo si začneme myslet, že nás nemá rád, případně co jsme mu udělali. Pokud nám na něm záleží, tak to ovlivní v následujících minutách i naši náladu. Když potom máme spolu něco řešit, už v sobě cítíme negativní naladění.

Co s tím? Měli byste si snad začít myslet, že slušné je nezdravit? Samozřejmě ne. Mít zákoník je naprosto v pořádku. Je ale velmi důležité uvědomit si, co vám způsobuje, když trváte na jeho 100% dodržování vámi i ostatními.

Pokud druzí neplní naše očekávání, často nás to štve. V tento moment je dobré si uvědomit, že druhý svým chováním nenaplňuje naši potřebu – ne že je nevychovaný. Často totiž nevíme, proč se druzí chovají tak, jak se chovají. Z tohoto bodu se následně můžeme rozhodnout, co dál. Řekneme mu to? Ověříme, jestli se něco v našem vztahu neděje? Anebo nad situací mávneme rukou, protože do ní nechceme investovat energii?

Klíčové je, že vnímáme svoje potřeby a pravidla a zároveň respektujeme pohled druhého. Vědomě se rozhodujeme, co je pro nás v dané situaci přínosné, a nezanecháváme v sobě pachuť, která vzniká, když chceme, aby druzí dodržovali náš zákoník, a oni tak nečiní. Krásně mi sem sedí moudrá slova známého citátu: „Bože, dej mi sílu, abych dokázal přijmout věci, které změnit nemohu, odvahu, abych změnil věci, které změnit mohu, a moudrost, abych tyto věci dokázal rozlišit.“

A radujte se. Víte, že mnoho z nás nedokáže zažívat radost bez příchuti nespokojenosti? Problémem s příjemnými zážitky je ten, že nakonec všechny jednou skončí. To, že skončí, je pro nás v pořádku, ale problém způsobuje naše přilnutí k nim a zoufalá naděje, že budou trvat věčně. Nic netrvá věčně. Když dostanete kytici růží, nemá smysl kazit si radost nereálnou touhou, aby neuvadly. Pokud dokážete přijmout, že ty kytky jednou stejně uvadnou, pak si jich můžete plně užívat. A to platí pro všechny aspekty našeho života.