Malé věci

Často nad nimi mávneme rukou se slovy: Vždyť já to vím! Já si to uvědomuji. Mně je tohle všechno jasné. To mi neříkáte nic nového! Neříkám… a říkat nebudu. Opravdu o nich víme. Z časopisů, televize, filmů, z historek a zkušeností našich kamarádů – ale ve skutečnosti na ně během dne zkrátka zapomínáme. Neděláme je. Nenajdeme čas, energii. A někdy čekáme na nějaké velké věci: na zázraky, na dramatické změny nebo na prášky. Ačkoliv preventivní léky na psychickou pohodu si můžeme předepsat sami. Dnes, teď, okamžitě. Mnohdy zdarma, bez vedlejších účinků, často s příjemným benefitem.

Školím v různých firmách témata z oblasti stresu, sebeprosazení, komunikace a podobně. Mnohdy vyvstávají otázky: Jak mám oddělit osobní a pracovní život? Jak mám zvládat konflikty? Jak si mám nastavit hranice? Co mám dělat s vedoucím, který si neváží mé práce? Jak čelit psychosomatickým obtížím?

Odpovědi přicházejí záhy. Nikoliv ode mě, ale od samotných účastníků. Obvykle vědí, že by měli do svého života začlenit pohyb, čerstvý vzduch a zdravou stravu. Vědí, že by se měli chválit, pečovat o sebe a odměňovat se. A stejně tak teoreticky vědí, že to, jak žijí, je dlouhodobě psychicky neudržitelné. Pocitově tuší, že by měli něco změnit.

Během školení pak nastane okamžik, kdy dojde na lámání chleba. Zeptám se účastníků: A co pro sebe děláte? Jak se sebou pracujete? Kde čerpáte energii? Kdy se chválíte? Kdy se odměňujete? Zkušený čtenář možná tuší, jaké odpovědi přijdou tentokrát: No už si ani nepamatuju, kdy jsem si dopřál něco pěkného. Kdy jsem se za něco pochválila. Kdy jsem si byl zasportovat nebo byl v přírodě. Zkrátka na to není čas. Musím fungovat.

Tyto odpovědi slýchám až nebezpečně často. Což byl další impulz, proč chci zdůraznit, na co bychom neměli během dne zapomínat. Nejlépe nikdy – i kdybychom měli poradu za poradou, kalendář narvaný k prasknutí. I kdybychom zrovna zažívali nejkrušnější den, náročné lékařské vyšetření nebo výběrové řízení. Naopak: o to víc bychom si měli jednoduchých psychologických kouzel dopřávat. O to víc bychom je měli mít na paměti a včlenit je do našeho dne.

Protože preventivní péče o naši duši je přinejmenším stejně důležitá jako preventivní péče o naše tělo. Každý den bychom si měli dopřát duševní wellness chvilku – a opravdu to může být několik vteřin. Moment, kdy jen tak sedíme na lavičce v parku. Kdy se procházíme bosky v trávě. Kdy čerpáme energii ze sluníčka nebo vnímáme svůj dech.

Mnohdy jsme v práci, doma či v různých vztazích vystaveni velkému stresu a chceme po sobě „zkrátka to vydržet“, a to až neuvěřitelně dlouhou dobu. Pamatuji si na jednu klientku, která doma pečovala o rodiče a v práci zažívala neskutečně těžké chvíle, zavalená obrovským množstvím pracovní agendy. Na konzultaci pronesla: Zkrátka to pár let musím vydržet. Práci změnit nemůžu a o rodiče pečovat chci. Nemám na vybranou.

Jenomže naše tělo a mysl není stroj. Vyčerpá se. Podlehne tlaku, únavě, nemoci, zhroucení či vyčerpání. A jestliže zapomeneme na každodenní péči, je možné, že o to horší budou konečné důsledky. „Zatnout zuby“ na pár let je nadlidským úkolem. Na pár hodin to jde snadno, někdo zvládne pár dnů a ti největší borci i pár týdnů. Ale měsíce a roky pod velkým stresem, bez průběžné péče mohou být opravdu zdrcující.

Tudíž jaké že to jsou ty drobnosti a samozřejmosti, které můžeme dělat každý den a které zaručeně přispívají k našemu psychickému zdraví?

Otevřete oči

Vybavte si dnešní probuzení. Ten okamžik, kdy jste poprvé otevřeli víčka. Co vám jako první přišlo na mysl? Bylo to něco pěkného? Nebo naopak spíše starost, povinnost či výčitka? Vybavilo se vám, co musíte zařídit? Nebo jste se oddali myšlence, co hezkého se vám asi v následujících hodinách stane?

Ačkoliv doufám, že mi odpovídáte no jasně, že myslím na to pěkné, co se dnes stane, je mnoho lidí, kteří vstanou a už očekávají neúspěch, selhání či náročné chvíle doslova od probuzení. Na mysl jim přijde plno výčitek, pochybení, vybaví se jim těžké okamžiky ze včerejšího dne. Myšlenka, která je hned po ránu zahltí, zní: To zase bude den.

Obecně vzato, přemýšlet o katastrofách, nehodách či neúspěchu nám jde mnohdy samo, aniž bychom se o to prosili nebo o tom vědomě přemýšleli. Náš geniální mozek nám to zkrátka předhodí. Ve své podstatě je tak biologicky naprogramován – informovat nás o bezpečí. No to fakt děkuju, teda! Díky za to, že mě hned po ránu zásobuješ samými nepříjemnostmi. Vším, co se může pokazit, v čem můžu selhat a neuspět.

Biologie a genetika nás k něčemu vybavila. Svým způsobem to má smysl. Mozek se nás tím snaží chránit před nebezpečím, ale někdy je to až moc. Někdy je to naprosto zbytečné. Prožíváme strach, úzkost, výčitky a obavy tam, kde bychom nemuseli.

Donekonečna převalujeme v mysli nejčernější scénáře. Necháme se zahltit úzkostí. Posloucháme automatismus, který se děje bez naší vůle. Racionálně víme, že na onen černý scénář vůbec nemusí dojít, ale úzkostné pocity jsou tak zahlcující, že nám možnost úspěchu či hladkého průběhu připadá nejméně reálná. Sami v ni přestáváme věřit.

Pokud máte pocit, že vaše mysl takto funguje, nezoufejte. Genetické nastavení a myšlenkový automatismus je jedna věc – mnoho dalších věcí však ve svých rukou máme. Cíleně a vědomě můžeme začít budovat novou myšlenkovou neuronovou dráhu. Stejně jako když cvičíme tělo v posilovně, začneme cvičit mysl, učit ji novým dovednostem.

Můžeme se vědomě snažit myslet či vzpomínat na to dobré. Na hezké věci, které se mohou dnes stát. Připomínáme si i jiné alternativy než ty nejčernější, které nám mysl předhazuje automaticky. Pokud bojujeme s nízkým sebevědomím a naše mysl nás zásobuje kritikou, můžeme vědomě přemýšlet o svých dobrých vlastnostech. O úspěších či splněných úkolech, které se nám povedly. O komplimentech, které na naši osobu pronesli blízcí. O překážkách, které jsme překonali.

Všechna pozitiva si můžeme říkat nahlas a během dne si je několikrát zopakovat. Nikoliv falešně, ale upřímně. Tak, abychom jim sami věřili. Můžeme se chválit za drobnosti. Zvládli jste náročnou poradu? Odprezentovali jste svůj projekt? Podařilo se vám vypravit děti do školky? Zvládli jste nepříjemný telefonát? I to mohou být důvody k pochvale.

Takže to mám jako po ránu vstát a říkat si, co je na mně krásného? A ještě si to říkat nahlas? Nebo lepit na zrcadlo? To je teda divný! To teda nevím, jestli tohle může fungovat. Může a funguje. Výzkumy prokázáno.

Máte však pravdu, že tento postup někdy zprvu působí nepřirozeně, strojeně a uměle. Divné by nám však mělo být, že se ani nepozastavíme nad sebebičováním negativní kritikou, výčitkami či obavami. Že si opakovaně říkáme, co jsme pokazili, připomínáme si své nedokonalosti, porovnáváme se s ostatními a doslova hledáme, v čem jsme horší či ošklivější… to mnohdy bereme jako samozřejmost. Je přece normální vidět na sobě to špatné. Já vám ale řeknu, že je to škoda. Že to jde i jinak. Možná ne tak snadno, ale jde to.

Tudíž samozřejmost a jednoduchost číslo jedna: Za každou negativní automatickou myšlenku, kterou vám vaše mysl předhodí, vědomě vyprodukujte jednu dobrou. Jednu hezkou věc. O sobě. O životě, který žijete. O výkonu, který jste podali. O tom, co jste dokázali. Klidně si to napište do kalendáře: Tohle se mi dneska povedlo. Z tohoto mám radost! Zprvu to možná půjde ztuha. Stejně jako první běh či první posilovna. Ale je možné, že příští týden už vám hned po ránu vyskočí myšlenka: To je paráda, že…

Uvědomte si tělo

Celý den je s námi, kamkoliv se hneme. Nejlepší přítel doprovázející nás na každém kroku. Ale jaká je realita? Bolí mě hlava? Dám si prášek. To nevadí, že jsem unavená, to přebiju. Že by se mi teď chtělo spát? To zkrátka nejde. Teď na to není čas. Potřebovala bych pohyb jako sůl, ale na nic jiného než na práci nemám energii. Mám hlad? Tak později večer, až na to bude klid! Teď musím pracovat.

Mnohdy bereme naše tělo jako protivníka – nebo jako stroj, který čas od času drhne a my jej potřebujeme rychle zprovoznit. Ale teď se zkusme zastavit. Sednout si na lavičku nebo se doma položit na karimatku. Myslí si projděte všechny končetiny, břicho i hlavu. Co se v těle děje? Co se v něm ozývá? Co by potřebovalo? Co mu udělá dobře?

Třeba to bude jídlo, spánek, pohyb nebo sprcha. Třeba to bude drobné cvičení na protažení páteře. Krátká procházka po parku. Pět minut života. Chvilka, která může otočit směr, náladu i energii celého dne. Žádná velká věc. Ale ruku na srdce: Jak často to děláme?

Mnoho studií ukazuje, jak jsou pohyb, zdravá strava, čerstvý vzduch a příroda zásadní při práci se stresem a zvládání každodenních obtíží. Úžasné maličkosti, které přispívají k redukci kortizolu a katecholaminů, stresových hormonů. Nemusí nás stát mnoho času, energie ani vůle dopřát si krátkou pauzu během práce, naplánovat si odměnu po náročném úkolu. Ve skutečnosti mnoho z nás ráno vstane, nasedne do MHD, dopraví se do práce a pak zase zpět domů. Takto dokola v tíživé denní rutině, šedi, bez vybočení.

Vzpomínám na jednu klientku, říkejme jí třeba Katka. Přišla na konzultaci uřícená o několik minut později. Nestíhala. Začala mi vyprávět o zběsilém životním tempu, které má. Ničí mě to. Dvě práce, sport, rodina. Nemám čas se ani najíst. Nemám čas na spánek. Vím, že žiju hrozně… vzápětí však dodala: Ale měnit to nechci! Konzultace nabrala úplně jiný směr. Začaly jsme mluvit o tom, co Katce její životní styl dává. Proč si sama volí nacpaný diář bez jediné pauzy. Je to tak vlastně snazší. Nemusím myslet na to, co mě trápí. Večer jsem tak unavená, že lehnu a spím.

Jenže ono to vlastně dlouhodobě nefunguje – tělo ani mysl nemůžeme opravdu umlčet. Nepřehlušíme je činností, jídlem ani drogou. Časem vše vybublá na povrch. A tak je lepší každý den chvilku naslouchat. Jen tak. V parku, doma, na gauči. V tichu. Bez každodenního ruchu, který přehlušuje vnitřní řeč.

Aby se obtíže nestřádaly. Abychom je včas řešili. Abychom vycházeli svému tělu i mysli vstříc v tom, co potřebují. Třeba je to drobnost. Drobnost, která může udělat kouzlo. Může přinést úlevu, kterou bychom tak moc potřebovali.

Plánujte si hezké věci

Soustředíme se na těžké úkoly. Na pracovní meetingy, prezentace. Uvědomujeme si, co náročného nás během dne čeká. Už od rána se obáváme náročné schůzky, která přijde večer. Jsme nesoustředění a roztěkaní. Necháváme prostor úzkosti a černým scénářům.

A teď: zkuste si na moment představit, co bude po této náročné schůzce nebo okamžiku, kterého se obáváte. Co hezkého pro sebe uděláte? Jak se opečujete? Jak se odměníte, že jste to zvládli?

To, že náročný okamžik během dne přijde, velmi pravděpodobně nezměníme. Čas od času máme zkrátka schůzku s nepříjemným člověkem, čas od času nás čekají objektivně těžké životní chvíle. Ale to, jak se trápíme obavami, kolik času a prostoru jim dáme, v našich rukách je. Obvykle svoji mysl na dlouhé hodiny zatěžkáme myšlenkami: Jak já to jenom zvládnu? A co když bude ten člověk hodně nepříjemný? Co když to zkazím? Co když neuspěju?

V těle cítíme nervozitu, napětí a sevření. Můžeme cítit únavu, nevolnost, bolest hlavy. Můžeme se potit, mělce dýchat, cítit tlak na hrudi. Nic pěkného. Úzkostné automatické myšlenky si rády vezmou v naší mysli tolik prostoru, kolik jim jen dáme. Vědomě jej ale můžeme zmenšit. A skvělou, jednoduchou a příjemnou technikou může být: myslet na odměnu.

Můžeme si představovat, jak si zajdeme po práci na skvělou kávu nebo na klidnou procházku. Už teď můžeme myslet na nejoblíbenější koláč, zmrzlinu, na moment o samotě na nábřeží u řeky. Moment, kdy to těžké bude za námi.

I kdyby váš výkon někdo externí hodnotil negativně, můžete se zkusit pochválit, že jste to vydrželi. Že jste neutekli. Že jste to statečně absolvovali. Úspěch či neúspěch můžete nechat (alespoň na chvíli) stranou. I tak odměňte svoje tělo a dopřejte mu chvilku, aby se vzpamatovalo z velkého stresu, kterým si právě prošlo. Zavřete oči a chvíli se sluňte. Odpočívejte. Dočerpejte síly. Na pár minut.

Vědomě, záměrně a cíleně si tento okamžik naplánujte. Abyste se k němu mohli myšlenkami upnout, kdykoliv si představíte onu náročnou situaci, která vás čeká. Nechte obavy a úzkost tak, jak jsou, a třeba i nahlas se zeptejte vás samotných: Co hezkého pro sebe udělám pak? Jakou odměnu si pro sebe naplánuji? Co přijde potom, až si situací projdu?

Dobrý člověk

Kdy naposledy jste trávili čas s lidmi, kteří jsou vašemu srdci nejbližší? Kdy naposledy jste byli na snídani se svojí nejlepší kamarádkou či kamarádem? Jak moc času s nimi trávíte? Je to dost? Stačí to? Dokážete během tohoto času psychicky zregenerovat? A máte kolem sebe takových osob dostatek?

Jestliže něco našemu psychickému a potažmo i fyzickému zdraví pomáhá, je to dobrá společnost. Je to pocit sounáležitosti, důvěry, sdílení, pocit, že na starosti nejsme sami. Jsou to okamžiky, kdy můžeme v bezpečí říkat, co nám přijde na mysl. Uvolnit se. Zasmát se. Získat lehkost, nadhled a perspektivu.

Tyto chvíle jsou pro naši psychickou pohodu nenahraditelné. Samozřejmě, ne všichni máme to štěstí na dobré lidi kolem nás. Někteří zkrátka nemají příležitost sdílet své nejhlubší obavy a strach bez kritiky či odsouzení. Někteří nemohou sdílet ani okamžiky štěstí či úspěchu, aby jim nebylo záviděno.

Pokud tomu tak je, není vůbec žádná ostuda vyhledat profesionála. Zajistit si pro sebe prostředí, ve kterém můžeme v bezpečí mluvit o čemkoliv, co nás napadne. Irvin Yalom, velmi zkušený terapeut, napsal: Je to vztah, který léčí.

Vztah, ve kterém můžeme být sami sebou. Ve kterém můžeme růst, cítit podporu, porozumění a pohlazení. Eric Berne, americký psychoterapeut a otec transakční analýzy, mluvil o pohlazení. O touze být s druhými lidmi, která nás spojuje. A také o tom, že pohlazení potřebujeme úplně všichni, a pokud je nemáme, naše duše strádá.

Nenechme tedy naši duši ani tělo dlouhodobě strádat. Na pár dnů, možná týdnů to určitě nějak zvládneme. Zatneme zuby a překonáme to. Dlouhodobě však budeme trpět – a možná zbytečně. Možná potřebujeme jen pár milých drobností během každého dne. Možná to je dostatečným duševním balzámem, který však musí být užíván pravidelně a opakovaně, nejlépe několikrát během každého dne.

Všechno, o čem jsem psala, jsou samozřejmosti. Drobné maličkosti. Často na ně ale zapomínáme. Takže teď moje otázka na vás: Až doposloucháte nebo dočtete tento článek, co hezkého pro sebe uděláte? Čím se odměníte? Na co se budete těšit? A s kým to budete sdílet?