Kudy ven z pocitu bezmoci

Uff, už při psaní úvodu je mi těžko. Bezmoc, slabost a pocity vlastní nekompetence zažil snad každý. Představa, že mě okolnosti někam vlečou a já nemám otěže ve svých rukách, je pro mě jeden z nejhorších pocitů. I většina psychologů se shoduje, že pocit kontroly nad vlastním životem je důležitý pro naše pocity štěstí, spokojenosti a smysluplnosti.

• Cítíme‑li, že máme život ve vlastních rukou, lépe se vypořádáváme s životními výzvami. Tvoříme také silnější vztahy a dosahujeme vyšší spokojenosti s výsledky naší práce.
• Naopak nízký pocit kontroly může vést k odevzdanosti, pesimismu, úzkostem a depresi.

Věřím proto, že je dobré učit se způsoby, které posílí náš pocit, že okolnosti svého života můžu ovlivnit. No jo… ale jak? Důležité je rozbít jeden mýtus: „Optimismus je neměnná osobnostní charakteristika.“ Není. Ano, nejspíš existují nějaké genetické předpoklady, ale ty jsou velmi ovlivněné výchovou a životními zkušenostmi.

Rozdělováním lidí na pesimisty, realisty a optimisty vytváříme dojem, že musíme spadat do jedné z těchto škatulek. A jakmile jsme jednou označeni za pesimisty, jen těžko to na sobě změníme – o to spíš, když je pesimismus spojován s nižším sebevědomím. Často se s ním pojí i přesvědčení, že změna není možná, a pokud ano, tak spíše k horšímu.

Já můžu

Vůči těmto myšlenkám se vymezuje Albert Bandura, když definuje myšlenku sebe‑účinnosti (self‑efficacy). Sebe‑účinnost není žádný osobnostní rys ani charakteristika, nýbrž víra ve vlastní schopnosti. Přesvědčení, že díky svému úsilí zvládneme dosáhnout kýžených cílů. Hraje zásadní roli například při udržování životosprávy – pravidelné cvičení, zdravá strava, zvládání stresu, odbourání zlozvyků a podobně. Může se zdát podobná sebevědomí, nejedná se však o totéž.

• Sebevědomí se týká pocitu vlastní hodnoty a toho, jak si sami sebe vážíme.
• Sebe‑účinnost je pak konkrétněji zaměřená na vlastní schopnosti a víru, že dokážeme uspět napříč různými situacemi.

Někdy jen informace, že něco jako sebe‑účinnost existuje a že je měnitelná, může otočit trajektorii života o 180 stupňů. Jak jsem již uvedl, je to víra. A jako každá víra může být někdy silnější a jindy zase slabší. Jednu moji známou, říkejme ji třeba Marta, jsem znal vždy jako hodně pesimistickou a úzkostlivou. Ze školy běžela vždy hned domů, hlavně se s nikým nebavit, nic nezkoušet, aby neudělala špatný dojem a něco nepokazila.

Pro Martu bylo nepředstavitelné, že by se aktivně zapojovala v tom, co se kolem ní děje. Vždy jen nečinně sledovala, jak se ostatním daří, zatímco ona trpěla. Téměř neustále cítila, že nestačí a že je neschopná. Jednoho dne se rozhodla, že už to takhle dál nejde. Začala se zajímat o psychologii, chodit do terapie. Martu jsem několik let neviděl, a když jsme na sebe před časem úplně náhodou narazili, byl to úplně jiný člověk.

Samozřejmě, mnohé vlastnosti (jako její perfekcionismus a smysl pro detail) zůstaly. Působila však o hodně sebevědoměji a spokojeněji. Hned jsem se jí na to začal vyptávat a odpověď mě mile překvapila. Jedním z důvodů změny bylo praktikování některých technik Alberta Bandury. Marta si i díky této teorii sebe‑účinnosti uvědomila, že se může změnit.

Čtyři pilíře

Bandura popisuje čtyři složky, ze kterých se naše sebe‑účinnost skládá. Každou z nich můžeme rozvíjet a díky tomu celkové vědomí vlastní účinnosti zvyšovat.

1. Rozdělit velkou výzvu na dílčí kroky

První část se věnuje tomu, jak sledujeme a analyzujeme své cíle. Představujeme si, co je vše zapotřebí, abychom cíle dosáhli. Současně si vybavujeme, co všechno už jsme zvládli, co máme za sebou, jakých úspěchů jsme dosáhli. Následně tato dvě pozorování porovnáme. Bandura navrhuje cvičení:

• Rozebereme si to, z čeho máme strach, na jednotlivé části.
• Pojmenujeme si, co všechno je třeba udělat, abychom úspěšně zvládli tyto nejmenší části.
• Následně se zamyslíme, kdy jsme tyto úkoly nebo jim podobné už splnili.
• Díky tomu si uvědomíme, jakými nástroji disponujeme.

A to je to nejdůležitější, co by mělo z tohoto cvičení plynout: zjistíme, že máme schopnosti potřebné k tomu výzvu splnit. Nikdo už neříká, že to bude lehké, nejspíš bude třeba zkusit i něco nového. Rozložením úkolu na jednotlivé části a jejich porovnáním s minulými zkušenostmi ale zjistíme, že taková práce je v naší moci.

Jako příklad můžu uvést psaní knihy. To je velký úkol a hodně lidí si myslí, že by nebyli schopni knihu napsat. V takový moment je třeba analyzovat, z čeho se kniha skládá. Jsou v ní jednotlivé kapitoly, stránky, odstavce. Ty jsou složeny z vět, slov. Každý z nás někdy napsal pár slov, vět i odstavců. Pokud bychom tomu věnovali dostatek času a psaní by nám dávalo smysl, nakonec bychom knihu sepsat dokázali.

Takto se dá postupovat u každého úkolu. Pozor však, abychom při vybavování minulých zkušeností nezdůrazňovali to, co se nám kdy nepovedlo (například jsme dostali špatnou známku ze slohovky). Účelem tohoto myšlenkového experimentu je odhalit, že máme kompetence, abychom úkol zvládli. Že výsledek nebyl dokonalý, je irelevantní. Důležité je vědomí, že jsme podobnou věc už v minulosti dokázali.

2. Sledování vnitřních procesů

Jedná se o myšlenky, emoce a chování – to vše se navzájem ovlivňuje. Negativní myšlenky přinesou smutek či beznaděj, což povede k nižší aktivitě v chování. Naopak pozitivní myšlenky přinášejí radost a zvyšují naši energii. Jelikož je vše propojeno, začít se dá jakýmkoliv vnitřním procesem.

• To znamená, že se můžeme zvednout a třeba se jít projít.
• Tím, že se zvýší naše aktivita, zlepší se i nálada.
• Díky tomu už pak naše myšlenky nebudou tolik černé.

V rámci sebe‑účinnosti se s tímto principem pracuje tak, že ovlivníme tu část vnitřních procesů, kterou zrovna můžeme změnit. Nejčastěji je to právě chování. Nemusíme čekat, „až budeme mít náladu“ – ta přijde sama, jakmile se k činnosti odhodláme.

3. Zpětná vazba

Víra ve vlastní schopnosti je určována i tím, jak naše výsledky vnímají druzí. V některých rodinách se trojka z písemky oslavuje jako úspěch, jinde budou stejnou známku považovat za vážné selhání. Reakce našich nejbližších (ale i širšího okolí) na naši činnost hraje velkou roli v tom, co si o svém chování myslíme my sami.

Jako dospělí můžeme ovlivnit, s kterými lidmi se bavíme – jestli nám dávají užitečnou zpětnou vazbu. Například Marta si uvědomila, že její tehdejší nejlepší kamarádka se nikdy neradovala z jejích úspěchů, vždy ji jen shazovala. Jak by někdo mohl věřit ve vlastní kompetenci, když i dobré výsledky se setkají s takovou reakcí blízké osoby?

4. Seberegulace

Poslední částí se vracíme zpátky k sobě. Zde Bandura mluví o stanovování cílů – jestli je to, čeho chceme dosáhnout, realistické a zda v aktuální situaci máme na sledování cíle dost energie. Sebe‑regulace je tedy schopnost vyhodnocovat naše momentální kapacity a sledovat změny.

Při nástupu do nové práce jsme plní elánu a pracujeme deset hodin denně. To se pravděpodobně brzy změní zpět na lidských osm hodin. A jak po sobě můžeme chtít stejné výsledky, když práci věnujeme o pětinu méně času? Sebe‑účinnost bere v potaz i způsob, jakým obvykle reagujeme na změny – někdo se naopak pomaleji „rozkoukává“ a zlepšuje se teprve časem.

Věřme, že se můžeme změnit, že se můžeme posunout, a nebojme se změnu sledovat na každé z těchto čtyř částí. Z výzkumů kromě všech možných benefitů vyšší sebe‑účinnosti vyplývá, že je skutečně možné se tomu naučit.

Postupem času a praxí budeme se stále větší jistotou sledovat, jak se naše chování promítá do skutečnosti. Kde můžeme něco ovlivnit a kde naopak nemůžeme. Díky tomu si budeme stanovovat realističtější nároky na sebe i na druhé. Takto nakonec můžeme vzít otěže života do svých rukou.