Kudy dál

Psycholog Russ Harris nabízí postup, jak se dá s podobnými dilematy zacházet. Harris je významnou osobou moderního terapeutického směru Acceptance and Commitment Therapy (ACT), o kterém jsme psali nedávno. Dá se říct, že je to docela pojem, proslavila ho například kniha Happiness Trap, v češtině u nás od něj vyšla kniha ACT jednoduše: Terapie přijetí a odhodlání. Také je autorem mnoha online kurzů, které principy ACT předávají.

Jakkoliv nadále platí, že všechny terapeutické směry mají zhruba stejnou účinnost, není divu, že ACT v poslední době nabírá na oblibě. Na rozdíl od jiných přístupů totiž nabízí různé návody, postupy a techniky, které je možné trénovat i doma podle příručky nebo právě podle internetového kurzu, aniž by člověk docházel na terapii.

Jeden z takových návodů Harris napsal například právě pro situaci, kdy procházíme složitým životním dilematem. Má všechny neduhy jasných návodů: Nehodí se pro každou situaci, nemusí nutně korespondovat s naší zkušeností. Ale ani kdybychom ho přesně nenásledovali, vzít si z něj pár mentálních poznámek se přece jen může hodit.

Krok 1: Uvědomte si, že nejspíš neexistuje snadné řešení

Pokud nás tíží velké dilema, je velmi nepravděpodobné, že finální rozhodnutí uděláme dnes. I když se to stát samozřejmě může. Odchod z manželství nebo i z práce lidé mnohdy zvažují měsíce i roky. Stejně tak není bohužel moc pravděpodobné, že se situace dnes sama nějak vyřeší.

Kdysi mi známá vyprávěla o svém dilematu, kterého ze dvou mužů si vybrat: „Já vím, že je to hrozná myšlenka, ale fakt mě občas napadá, jestli by nebylo jednodušší, kdyby jednoho přejel náklaďák. Anebo kdyby si aspoň našel nějakou jinou a já to nemusela rozhodovat.“

Krok 2: Pokud jste to ještě neudělali, analyzujte plusy a minusy s tužkou v ruce

Čím větší dilema, tím méně je pravděpodobné, že tohle k něčemu povede. Kdyby jedna varianta byla očividně lepší než druhá, nebylo by tu předně žádné dilema. Nicméně pokud za sebou ještě žádnou vědomou, důslednou a zapsanou analýzu plusů a minusů (v ruce nebo na počítači, ale každopádně psanou, ne jen rozmýšlenou nebo vyprávěnou) nemáte, Russ říká – dejte tomu šanci.

Krok 3: Smiřte se s tím, že perfektní řešení neexistuje

Opět platí – kdyby existovalo, nebylo by to dilema. Ať se rozhodnete jakkoliv, pravděpodobně ohledně svého rozhodnutí budete tak či tak pociťovat úzkost, vaše mysl vás bude znejisťovat a vynášet vám do popředí všechny důvody, proč to nedělat. Russ Harris říká: Pokud chcete čekat na den, kdy nebudete cítit žádnou úzkost a žádné pochybnosti, budete čekat navždy. Úzkost a pochyby jsou zaručeny, ať se rozhodnete jakkoliv.

Krok 4: Neudělat rozhodnutí není možné

Další důležitá věc, kterou Harris doporučuje si uvědomit, je tato: Ať řešíte jakékoliv dilema, volbu děláte už teď. Každý den, kdy nepodáte výpověď, se rozhodujete v práci zůstat. Dokud neopustíte partnera, rozhodujete se s ním být. Dokud nepřestanete používat antikoncepci, rozhodujete se nemít děti. V dilematech jako „kolik času chci věnovat rodině a kolik práci“ jeden každý den volíte, kolik hodin věnujete čemu.

Krok 5: Uvědomte si, jaká je vaše volba pro dnešní den

Pokud se shodneme na tom, že volbu už děláte, začněte svůj den tím, že si svou volbu zvědomíte. To znamená se třeba ráno probudit a říct si: „Dobrá, příštích 24 hodin se rozhoduji zůstat v tomto vztahu.“ Nebo: „Pro příštích 24 hodin se rozhoduji dál brát antikoncepci.“ „Příští týden zůstanu ve své práci.“

Krok 6: Stůjte si za svým rozhodnutím v duchu svých hodnot

Ve zmiňovaném článku jsme psali o tom, že ACT terapeuti radí klientům vyjasnit si své vlastní hodnoty a pak dělat rozhodnutí na jejich základě. Na konci článku bylo taky krátké cvičení, které nám má s vyjasněním hodnot pomoci.

Užitečné nám to pak může být, právě když řešíme těžké dilema. Pokud platí, že volbu už děláme, a pokud ji vědomě uznáváme, můžeme se sami sebe ptát: Za čím chci příštích 24 hodin stát? Pokud zůstávám ve vztahu, jakým partnerem chci být? Pokud zůstávám v práci, jaký chci být kolega a zaměstnanec po dobu tohoto jednoho dne?

Krok 7: Udělejte si na své dilema pravidelně čas

Ať už jednou za čas znovu sednete k počítači, sepíšete si plusy a minusy a zamyslíte se, jestli se od minula něco změnilo, nebo si v klidu sednete do křesla a pokusíte se představit si svůj život, jak bude vypadat poté, co zvolíte jednu nebo druhou variantu… vyplatí se tomu vyhradit třeba deset nebo patnáct vědomých a soustředěných minut klidně třikrát v týdnu. A mimo tento čas se dilematu nevěnovat.

Jakkoliv spousta lidí různé problémy vyřeší třeba při hrabání zahrady, v případě životního dilematu je podle Harrise důležité se v tomto krátkém čase soustředit opravdu na daný problém, tiše sedět a být sám se sebou, nesnažit se u toho sledovat film, pracovat, cvičit, vařit nebo dělat cokoliv jiného.

Krok 8: Dejte tomu příběhu jméno

Těžko řešitelná dilemata mají tu vlastnost, že ráda uvíznou v naší mysli, načež je každý den tisíckrát obracíme v hlavě tam a zase zpátky, děláme si starosti, přemýšlíme o tom samém stále znovu a znovu. Odborně se tomu říká ruminace, hovorově „paralýza z analýzy“.

Harris by vám řekl: Vaše mysl se bude během dne snažit vás znovu a znovu zaháčkovat zpátky k řešení dilematu, ať o tom přemýšlíte pořád dokola. To je naprosto přirozené a normální. Ale kdyby tohle skutečně k něčemu bylo, už byste to touhle dobou měli dávno vyřešené. Takže kdykoliv se vás mysl pokusí zavléct do ruminací, zkuste říct sami sobě: „Aha, už je to tu zas. Tahle story zůstat, nebo odejít. Díky, mysli moje.“ No a pak se seberte, vraťte se do přítomného okamžiku a zaměřte svou pozornost na něco užitečného. Můžete si taky připomenout, že se tomu pořádně pověnujete později, v čase, který máte na reflektování vymezený. Takové mentální operaci opravdu často pomáhá, když svému dilematu dáte nějaké označení. Ať už to bude „odchod z práce“, „druhé dítě“, nebo prostě jen „rozhodnutí“.

Krok 9: Otevřete se nepříjemným emocím

To, že nás dilematem budou provázet pocity úzkosti, je téměř jisté. Harris říká, že se budou dít znovu a znovu bez ohledu na finální volbu nebo její oddalování (jakkoliv moje vlastní terapeutická i lidská zkušenost by mu trochu oponovala – věřím, že jsou chvíle, kdy na nějaké rozhodnutí natolik nazraje čas i lidská duše, že je nakonec možné ho udělat v klidu). Co s úzkostí dělat? Prodýchat ji, udělat jí místo, uznat její existenci a připomenout si: „Tenhle pocit je normální. Cítí ho každý v náročné situaci s nejistým výsledkem.“

Krok 10: Mějte se sebou soucit

Je to poslední bod, ale velmi důležitý. Praktikovat bychom ho měli od začátku a ve všech krocích. Mluvme sami se sebou vlídně a jemně. Odvracejme svou pozornost od odsuzujícího, hodnotícího a ubližujícího klevetění v naší hlavě, které ničemu nepomáhá – s využitím jakékoliv techniky, která funguje.

Harris říká: Připomínejme si, že jsme chybující lidská bytost, ne nějaký superpočítač, který dokáže chladně analyzovat pravděpodobnosti a vyplivnout dokonalou odpověď. Uznejme sami sobě, že tohle rozhodnutí je velmi těžké – kdyby nebylo, asi už bychom ho dávno vyřešili.

Jak to nakonec může dopadnout? Třemi možnými způsoby

Na začátku jsme psali o tom, že po sobě nemusíme chtít rozlousknout dilema dnes, v řádu hodin. Za sebe věřím, že se v některých případech může stát, že se v nás něco posune, dozraje a skutečně dospějeme k rozhodnutí v klidu a v míru se sebou. Podle Harrisových zkušeností může mít výsledek tři možné podoby:

1. V průběhu času začne jedna varianta vypadat očividně lépe než ta druhá. To nám rozhodnutí usnadní.
2. V některých případech jedna z variant mezitím zanikne, přestane být relevantní. To znamená, že život rozhodnutí udělal za vás.
3. Může se stát i to, že dilema bude trvat dál a dál, bez vyřešení. Tehdy nám nezbývá než procházet deseti popsanými kroky, ale především praktikovat co nejvíce soucitu k sobě samému a vědomě žít podle svých hodnot tváří v tvář stresu, který prožíváme.