Když slova bolí

Být terčem negativních poznámek a kritiky může značně ovlivnit naše sebepojetí a duševní zdraví. Tyto komentáře mohou přicházet z nejrůznějších zdrojů včetně rodiny, přátel, kolegů nebo i cizích lidí.

„Vždy mě zasáhne poznámka okolí, když řeknou, že jsem moc hubená,“ napsala nám do redakce třicetiletá Bára. „Nemám problém se stravováním, jen jsem taková jako většina z naší rodiny. Bohužel tuto poznámku slýchám od dětství až do dospělosti a nejen od cizích lidí. Zraňuje mě to, jsem z toho smutná a cítím vztek, jak si může někdo dovolit to komentovat.“

V prvé řadě: jakákoli negativní poznámka neodráží naši skutečnou hodnotu jako člověka. Naopak ten, kdo jízlivě a negativně komentuje, je často jen obětí projekce. Jde o psychologický mechanismus, při kterém člověk přenáší vlastní pocity, myšlenky, motivy nebo chování na někoho jiného. Jak si to představit?

Komentátor může mít často sám nějaké vnitřní pnutí. Nevědomě pak na druhého projikuje své vlastní nejistoty a strachy. Už toto uvědomění často pomůže. Ale rozumím, že i přesto, jak moc se snažíme takové poznámky ignorovat a racionálně chápat, mohou nás bolet a zasáhnout nás.

Jak reagovat v dané chvíli

Když vás někdo zraní negativní poznámkou, je důležité se zaměřit na své emoce. Přijměte je, nepotlačujte je. Je normální cítit se zraněně, naštvaně nebo smutně. V té chvíli je také dobré se ohradit a vyjádřit své pocity.

Pokud nejste zvyklí se ohradit, může to pro vás být opravdu těžké. Proto nabízím úplně jednoduchou formulaci: „Tvá poznámka mě zasáhla a zranila. Prosím, tohle mi už neříkej.“ Zkuste si ji říct klidně hned teď nebo každé ráno. Časem vám už bude připadat jako úplně přirozená věta a zvládnete ji říct i v emočně vypjatější situaci.

Jak si zraňující poznámky zpracovat sami

Po zraňujícím incidentu je důležité udělat si čas na zpracování svých emocí. Můžete zkusit relaxační techniky, jako je meditace či hluboké dýchání. Jde o uznávané a efektivní způsoby, jak zvládat stres a napětí a zlepšovat emoční pohodu.

Meditace rozvíjí vaši schopnost soustředit se a posílit uvědomění si sama sebe. Dokážete pak na zraňující poznámky lépe reagovat, aniž byste se nechali unést silnými emocemi.

Jednou z technik, kterou si můžete vyzkoušet klidně ještě dnes, je dýchání s upozorněním na čtyři fáze: nádech, zadržení dechu, výdech a zadržení dechu po výdechu. Každá z těchto fází by měla trvat stejně dlouho, například čtyři sekundy. Toto cvičení opakujte několik minut.

Dlouhodobá práce na sobě

Meditace pomůže ve zvládání emocí. Dlouhodobé řešení problému vyžaduje ale také změnu v našem vnímání sebe sama a v našich reakcích na negativní komentáře.

Prvním krokem může být rozvoj sebeúcty a sebevědomí. Je to proces, který může trvat opravdu dlouho, proto buďte trpěliví. Právě s trpělivostí a praxí je možné dosáhnout pozitivního výsledku.

Můžete zkusit různé techniky jako psaní deníku, kde můžete své pocity popsat a analyzovat, nebo koučink sebe sama.

Koučem sám sobě

• Nejprve si nakreslete škálu od 1 do 5, kde 1 značí nízké sebevědomí a 5 vysoké sebevědomí. Upřímně si zaznačte, kde se na této škále momentálně nacházíte.
• Následně identifikujte oblasti svého života, kde se vaše sebevědomí projevuje – například práce, sociální interakce, osobní vztahy nebo třeba vztah s vlastním tělem a vzhledem. Pro každého z nás budou tyto oblasti jiné, proto si definujte ty své. Dejte si načas.
• Pak si zkuste uvědomit, jak se vaše úroveň sebevědomí v těchto oblastech projevuje. Je vaše sebedůvěra v některých nižší než v jiných? V čem si nevěříte?
• Zamyslete se nad tím, co by vám mohlo pomoci sebevědomí zvýšit. Tato část je nesmírně důležitá, čím konkrétnější bude, tím lépe pro vás. Může jít například o pravidelný fyzický trénink, upřímný rozhovor se svým šéfem, navázání nových přátelství a podobně.
• Stanovte si termín, do kdy chcete dosáhnout zvýšení sebevědomí. Buďte konkrétní, ale také realističtí. Pokud jste třicet let prožívali spíše nízké sebevědomí, neočekávejte, že se během týdne posunete z 1 na 5.
• Po uplynutí daného časového rámce se podívejte zpět na svou škálu sebevědomí a znovu si zaznačte, kde se nyní nacházíte. Zkontrolujte, zda a jak jste se posunuli.

Kdy je na čase oslovit terapeuta?

Když si sami nestačíte. Pokud jsou tyto pocity silné a narušují vaše každodenní fungování. Práce na sebevědomí je opravdová dřina, a proto není žádná hanba, že s tím možná potřebujete pomoci. U psychoterapie obecně platí, že je lepší začít dříve než později. Bohužel skoro každý do terapie přichází až pět minut po dvanácté. Nebojte se pomoc vyhledat včas.

Odborník vám pomůže lépe vašim emocím porozumět a poskytne vám na míru šité nástroje a strategie, jak je zvládnout. Společně také snáze zapracujete na vašem sebevědomí. Například prostřednictvím kognitivně‑behaviorální terapie můžete rozpoznat negativní myšlenkové vzorce a naučit se je měnit. Současně je důležité vybudovat si silný sociální systém podpory, který vám pomůže cítit se silnější a bezpečnější.