Když hlava nechce vypnout
Převalujete se v posteli a s vámi i starosti a myšlenky. Nedají vám pokoj.
„Nedávno mi bylo padesát a poprvé zažívám období, kdy se uprostřed noci (kolem třetí) budím a dlouho nemůžu usnout, mnohdy už do rána nezaberu,” napsal nám do redakce čtenář Marek. „Mám už pár týdnů trápení s prací a pár měsíců starost s dostavbou rodinného domu. Když se v noci vzbudím, mozek se jakoby chytí myšlenky a jede. Je to úzkost, kterou cítím svíráním v hrudníku. Ráno jsem zase racionálnější, vím, že práce je řešitelná, průběžné potíže na stavbě nevyhnutelné – a že je krok za krokem zvládám. Když k tomu přičtu hromadu administrativní zátěže, kterou na mě klade podnikání, a každodenní život, je mi jasné, že jsem na té šikmé ploše, o které si tady na webu občas něco čtu. Samozřejmě vím, co by mělo pomoci. Nedat si večer dvě piva. Menší večeře. Jít dřív spát, žádný mobil v posteli. Ale ono mi to nepomáhá. Existuje ještě nějaká jiná praktická cesta, jak v těžkém období utišit mysl – jinak než tím, že si ve tři ráno dám půlku prášku, který mě prostě vypne?”
Odvedení pozornosti
Zkuste odvést pozornost k nějaké klidné aktivitě, která od vás nebude vyžadovat přílišné přemýšlení, ale zároveň u ní zvládnete udržet pozornost, abyste znovu nesklouzli do ruminací. Například ono známé počítání oveček, recitování dlouhých básní zpaměti, čtení nenáročné knihy, tichá hudba do sluchátek…
Meditační postupy
Pokud umíte meditovat, můžete si sednout na meditační polštářek a sledovat nádech a výdech. Nebo můžete využít některé z meditačních cvičení – například tříminutový prostor k nadechnutí, vizualizace myšlenek, krátká verze procházení těla (body scan), krátká verze všímavé jógy nebo progresivní svalové relaxace, spuštění kotvy…
Imaginační postupy
Můžeme využít některé cvičení z psychoterapie – imaginace bezpečného místa, imaginace pláže při přílivu, imaginace řeky, myšlenky jako listy na vodě…
Tříminutový prostor k nadechnutí
Tato mini‑meditace probíhá ve třech krocích. Každý může trvat zhruba minutu, ale podle potřeby je můžete prodloužit či naopak zkrátit na pár sekund. Udělat si prostor k nadechnutí můžeme kdykoliv a kdekoliv. Procvičujeme svou schopnost poodstoupit ze situace, kde jsme lapení.
- Dáme si v tomto okamžiku jasný záměr věnovat se chvíli sami sobě.
- Pokud je to aspoň trochu možné, dovolíme našemu tělu, aby si našlo uvolněnou a zároveň vzpřímenou pozici. Nenecháváme tělo zhroutit se do sebe. Nezáleží na tom, zda sedíme nebo stojíme. Pokud je nám to příjemné a situace to dovoluje, zavřeme si oči nebo alespoň sklopíme zrak.
- Prvním krokem je obrácení pozornosti k tomu, co prožíváme právě teď. Je to pozvání k tomu být plně přítomní v prožívání teď a tady. Jako bychom pohlédli dovnitř do svého prožívání a chtěli zjistit, co se právě odehrává v našem vnitřním světě.
- Při zavření očí si uvědomíme sami sebe. Můžeme říci, že jsme si vědomi těla a mysli jako celku v tomto daném okamžiku. V tomto smyslu je naše pozornost doširoka otevřená.
Objevují se v mysli nějaké myšlenky? Pokud ano, zkusíme je pozorovat, jako by to byly přírodní děje, třeba jiskry, které létají od ohně, nebo tekoucí řeka. Respektujeme myšlenky, které přicházejí, ale nemusíme jim ve všem věřit. A ve své mysli si položíme otázku: Je mi teď spíš příjemně, nebo nepříjemně? Se zájmem zkoumáme i nepříjemné či nepohodlné pocity právě takové, jaké jsou.
Jaké pocity vnímáme v těle? Můžeme rychle projít tělo a zaznamenat napětí či ztuhlost, není třeba cokoliv měnit nebo potlačovat.
- Dalším krokem je zaměření pozornosti na dech. Stahujeme pozornost z vnitřního světa a těla a zaměřujeme ji přímo a výlučně na dech.
- Nezáleží na tom, kde náš dech budeme pozorovat, jednoduše se zaměříme na břišní stěnu, hrudník nebo na chřípí nosu. Je to kratičká meditace, koncentrace na dech, která trvá jen minutu. A tady se pozornost zužuje.
- První tři nádechy mohou být i hlubší, pak ale necháme dech, ať plyne přirozeně, jak je mu vlastní. Vnímáme, co se děje v těle, když se nadechujeme a když vydechujeme, vnímáme třeba, jak se zvedá a klesá břicho.
- Sledujeme dech po celou dobu nádechu i výdechu. Každý nádech a výdech je příležitost spojit se s přítomným okamžikem. A pokud se mysl zatoulá, jemně ji přivedeme zpět k dechu.
V třetím a posledním kroku rozšiřujeme pozornost zpátky na tělo, abychom zachytili celou škálu prožívání našeho těla a mysli, včetně emocí a myšlenek. Můžeme si všimnout, jestli se něco v našem prožívání změnilo, nebo zda zůstalo vše jako dříve. Můžeme svou pozornost pomalu rozšířit i na okolní prostředí. Tento krok zajišťuje hladký přechod do zevního světa, ze kterého jsme se na malinkou chvíli nenápadně stáhli dovnitř do sebe. Oči můžeme otevřít na konci cvičení, ale i v průběhu třetího kroku, anebo je klidně můžete nechat otevřené po celou dobu.
- Nyní tedy rozšíříme pozornost tak, že nespočívá jen u dechu, ale zahrnuje i celé tělo, včetně mimických svalů v obličeji. Jako by celé tělo dýchalo. Všímáme si, jak se tělo okamžik za okamžikem mění.
- Pokud se objeví jakékoliv napětí či nepohodlí, nesnažíme se ho násilím změnit nebo se ho zbavit, věnujeme mu laskavý zájem, jako by to bylo malé dítě, které se dožaduje pozornosti.
- Dovolujeme svému tělu, aby se uvolnilo, ale nenutíme se nijak do uvolnění. Pokud jsou v našem těle přítomny jakékoliv pocity nepohodlí, můžeme o ně pečovat tím, že je prodýcháváme – jako by dech mohl proudit do té části těla, kde nepohodlí cítíme. Necháváme tělo zvolna tlačit do podložky.
Uvedené cvičení můžeme libovolně prodlužovat nebo zkracovat podle potřeby. Můžeme ho trénovat i kdykoliv během dne s trochu jiným záměrem než v noci, kdy se nám nedaří dosáhnout uvolnění, které je nezbytné, abychom znovu usnuli. Můžeme zkoušet cvičit, kdykoliv si během dne vzpomeneme. Cvičení se nám tak dostane pod kůži a stane se naší druhou přirozeností. Časem při troše tréninku se staneme zručnými mistry.
Adaptováno z knihy Mindfulness Based Cognitive Therapy for Depression (2018). Segal, Z., Williams, M., Teasdale, J. The Guilford Press, New York.
Označ text a CTRL + Q pro-highlight. Nebo kus textu uvnitř highnutého pro dehigh..