Jak zvládat nálady
Kognitivně behaviorální terapie zná spoustu triků, jak náladu udržet nad hladinou.
Řekněme si na rovinu, že světem se nedá putovat s nevadnoucím úsměvem od ucha k uchu. Často stačí nechtěně zakvedlat bažinou vzpomínek a na povrch vystoupí takové věci, že reakce na zdánlivě malicherný podnět člověka srazí do kolen. Terapií na nejrůznější bolesti duše je spousta. Kognitivně behaviorální je mi sympatická přehlednou logikou i zdánlivou snadností. Přirovnala bych ji k úklidu. I v barabizně před rekonstrukcí si totiž můžeme vytvořit útulný a čistý kout, kde se dá žít. Navzdory starostem, jak to všechno zvládneme opravit.
Dokud si myšlenku nerozebereme, může působit velmi věrohodně, zvlášť pokud je postavena na našich zkušenostech; stačí těch z četby nebo televize, hypochondři by mohli vyprávět romány. Každý máme v hlavě individuální vodopád – co vjem, to miliony reakcí na základě osobních zkušeností, potřeb, přání a rozpoložení. Na hlasitě výskající dítě houpané tatínkem láskyplně na houpačce můžeme reagovat vzteklým Tady nikdy nebude klid nebo smutkem při marné touze najít partnera či otěhotnět.
Každý máme oblíbený okruh témat. Úzkostní lidé jsou stále v očekávání katastrof, depresivní přehrabují chmurnou minulost, obsedanti se točí kolem aktuálních nezdarů. Odborníci tomu říkají tunelové vidění, které nás drží izolované od jiných kvalit našeho života. Překvapivé je, že tohle všechno je naučené a je v naší moci se to odnaučit.
Na lovu domněnek
Nejprve je potřeba se do automatických vln myšlenek zaposlouchat a vylovit spouštěč rozlady. Zpočátku to může být stejně obtížné jako chytit otravnou octomilku. Jakmile spouštěč polapíme, můžeme ho položit pod pomyslný mikroskop a začít zkoumat. Jako správní vědci si připravíme Sešit myšlenek a budeme si do něj psát všechno, co s výzkumem našeho vnitřního světa souvisí.
Na kartičku nebo do poznámek v telefonu si zaznamenávejme, kdykoli se myšlenka (třeba Co když mě vyhodí z práce?) objeví. Počítání je vlastně kontrola, která nám dává pocit moci. Navíc řádným rozpitváním myšlenky snáze přijdeme na to, co je realita a co domněnka – výplod naší mysli.
Poprvé jsem o konstruktech mysli četla před lety v knize Paula Watzlavicka Úvod do neštěstí. Muž si chce půjčit kladivo od souseda, ale váhá, zda ho má požádat. Mysl mu naservíruje tolik negativ, které by ho v rámci prosby o půjčení mohly potkat, že nakonec na nic netušícího souseda zazvoní a vztekle na něj zařve: Strčte si to svoje kladivo někam.
Asi každý z nás si podobný scénář v hlavě vystavěl z pouhého náznaku a mnohdy právě tahle „podomácku vyrobená “ výbušnina odpálila ničivý konflikt. I když například partnerovo chování vykazuje všechny znaky nevěry, není rozumné se chovat, jako by to, co nám servíruje náš mozek, byla pravda.
Osm škodlivých vzorců
Autoři knihy odhalují osm vzorců, které k podobnému jevu vedou. Tím první je filtrování, kdy vnímáme jen jeden prvek celé situace. Třeba báječný večírek s jediným zádrhelem – důležitá osoba nám vztekle odsekne na pozdrav. Vztahovačného člověka nenapadne, že se třeba právě dozvěděla nepříjemnou zprávu a nestihla přeladit do obvyklé vlídnosti. A už se rozjede kolotoč úvah, co jsme udělali, kdo nás pomluvil, jak se příště k dotyčné chovat a jaké strašné důsledky bude mít, že jsme u ní upadli v nemilost.
Dalším je polarizované myšlení, kdy zapomeneme, že nejen šeď má minimálně padesát odstínů, a máme na výběr pouze mezi černou a bílou, špatným a dobrým. To špatné samozřejmě vítězí, zejména pokud v nějaké zátěžové situaci hodnotíme sebe.
Přílišné zevšeobecňování, ono oblíbené vždycky, nikdy, pořád, každý. Z několika špatných zkušeností uděláme závěr, že už nikdy nebudeme cestovat, ochutnávat neznámý pokrm, jezdit na kole, koupat se v přírodě… Černobílé vidění a zevšeobecňování mají ještě jedno velké nebezpečí: nejenže nám zplošťují život, ale nebezpečně rozdělují svět.
Výživné je také čtení myšlenek, kdy druhým osobám do hlavy vkládáme naše vlastní myšlení a reakce. Vychází to z projekce, kdy se domníváme, že všichni lidí přemýšlejí a jednají stejně jako my.
Katastrofizování je tím barvitější, čím úzkostnější a kreativnější dotyčný je. Přiznám se, že z kousance od muchničky na noze jsem vytvořila dokonalý scénář nástupu hubitelů štěnic na celý náš vchod. S tím úzce souvisí zveličování – královská disciplína, která z malé pihy udělá metastázy melanomu nebo z drobného zpoždění rodiny přípravu pohřbu po autohavárii.
Personalizace je taky lahůdka, není totiž člověka, s nímž bychom se nemohli srovnávat, nejčastěji v náš neprospěch, případně ve stylu To by byla hrůza, kdybych taky tak dopadl. A na závěr tu máme oblíbené „bychy“. Měl bych, kdybych, kdyby on, ona, oni… Nekonečný zdroj naštvání, výčitek i sebenenávisti.
Jasně, ale co s tím?
Označ text a CTRL + Q pro-highlight. Nebo kus textu uvnitř highnutého pro dehigh..