Jak zvládat emoce

Kdy zpozornět: Pokud je dítě často agresivní vůči ostatním dětem nebo zvířatům, má opakované noční můry nebo se náhle a zásadně změní něco v jeho chování (úzkostlivé lpění na dospělém, výrazné stažení se, návrat k chování typickému pro mladší věk).

Školní věk (6–⁠⁠⁠⁠⁠⁠12 let)

Děti v tomto věku by měly být schopné pojmenovat základní emoce a postupně se je učí taky zvládat. Normální jsou občasné výkyvy nálad, zejména když je dítě unavené, hladové nebo ve stresu, ale frekvence by měla být nižší než u předškolního věku. V tomto období se už očekává určitá míra sebeovládání – děti by měly být schopné postupně zvládnout frustraci bez velkých výbuchů.

Kdy zpozornět: Častá zuřivost nebo výbuchy vzteku neúměrné situaci. Problémy se soustředěním, které narušují školní výkon. Opakované stížnosti na fyzické symptomy jako bolesti hlavy nebo břicha. Výrazný strach z běžných situací.

Dospívání (13–⁠⁠⁠⁠⁠⁠18 let)

Vzpomínáte si, jak jste občas měli pocit, že vás nikdo nechápe? Hormonální změny během dospívání zintenzivňují emoční prožívání. Normální jsou výkyvy nálad – dospívající často prožívají emoce víc než kdy dříve a někdy mohou na běžné události reagovat „dramaticky“. Tyto reakce by však neměly výrazně narušovat jejich každodenní fungování.

Kdy zpozornět: Dlouhodobá izolace od přátel a rodiny. Výrazný pokles školního výkonu. Známky sebepoškozování, vyjadřování beznaděje nebo sebevražedných myšlenek. Rizikové chování jako užívání drog nebo alkoholu.

Kdy určitě vyhledat odbornou pomoc pro děti?

Jako rodiče chceme vždy pro naše děti to nejlepší a někdy je těžké rozlišit mezi normálními vývojovými fázemi a skutečnými problémy. Známe hlavně to svoje dítě, nemáme s čím srovnávat. Tady jsou signály, které by vás vždy měly přimět vyhledat pomoc:

• Dlouhodobé změny v chování nebo náladě. Například dříve společenské dítě se najednou stáhne do sebe, dítě, které bývalo veselé, je najednou permanentně podrážděné – bez zjevného důvodu
• Náhlé zhoršení školních výsledků. Zejména pokud bylo dítě dříve úspěšné a učení dobře zvládalo, stojí velká změna za pozornost.
• Výrazný ústup od sociálních aktivit nebo přátel. Dítě najednou odmítá účast na aktivitách, které mělo dříve rádo.
• Narušený spánek nebo apetit déle než dva týdny a bez zjevného důvodu. Problémy s usínáním, noční můry, odmítání jídla nebo přejídání.
• Náhlý a bezdůvodný návrat k chování typickému pro mladší věk. Pomočování u dítěte, které už zvládlo chodit na záchod, cumlání palce, dětská řeč a podobně.
• Opakované stížnosti na fyzické symptomy bez zjevné příčiny. Časté bolesti hlavy, břicha nebo jiné tělesné obtíže.

Zvládání emocí krok za krokem

To, že jsou naše emoční reakce (nebo reakce našich dětí) v rámci normy, ještě neznamená, že nemůžeme pracovat na jejich lepším zvládání. Ono „neovládat se“ je občas skutečně frustrující. Nejde o to emoce potlačit, ale naučit se s nimi žít tak, aby náš život obohacovaly – ne aby mu vládly. Naštěstí existuje řada praktických technik, které mohou pomoci jak dospělým, tak dětem.

Zklidnění přes tělo

Naše tělo a emoce jsou neoddělitelně propojeny. Když prožíváme silné emoce, naše tělo reaguje: zrychlí se tep, dýchání se změlčí, svaly napnou, možná zatnete čelisti. Toto propojení funguje i opačným směrem – pomocí vědomé práce s tělem můžeme zmírnit intenzitu emocí, které prožíváme.

• Můžete vyzkoušet techniku 5–⁠⁠⁠⁠⁠⁠4–⁠⁠⁠⁠⁠⁠3–⁠⁠⁠⁠⁠⁠2–⁠⁠⁠⁠⁠⁠1. Postupně pojmenujte 5 věcí, které vidíte kolem sebe, 4 věci, kterých se můžete dotknout, 3 zvuky, které slyšíte, 2 vůně, které cítíte, a 1 chuť (můžete si dát doušek vody nebo si jen uvědomit současnou chuť v ústech).

Při práci s touto technikou si dopřejte dostatek času na každý krok. Nejde o to odškrtnout si položky seznamu a honem zpět do akce. Ne, cílem je skutečně se propojit s okolím. Když například hledáte pět věcí, které vidíte, opravdu si je prohlédněte – jejich barvy, tvary, textury. Dovolte si být přítomni tady a teď.

• Alternativa pro děti: Když je dítě v emoční záplavě, potřebuje nejprve pomoc s regulací svých emocí, než bude schopno racionální komunikace. Můžete z toho udělat zábavnou hru a navádět dítě ke smyslovým prožitkům, které pomohou ukotvit v realitě. „Najdi něco červeného, něco měkkého, co můžeš pohladit, poslouchej a pojmenuj nějaký zvuk, očichej různé vůně a nakonec si dej malý doušek oblíbeného nápoje.“

Technika vědomého odstupu

• Představte si, že sledujete své myšlenky a pocity, jako by je někdo promítal v kině. Nevstupujte do příběhu, jen jej pozorujte. Nejste svými emocemi – pouze je prožíváte a ony časem odezní.
• Alternativa pro děti: Pro děti můžete tuto techniku upravit pomocí metafory počasí: „Tvůj vztek je jako bouřka, která přišla, hlasitě burácí, ale zase odejde. Ty jsi jako obloha, která zůstává, i když se mění počasí.“

Práce s dechem

• Stokrát omílaná, ale neopomenutelná. Když vás ovládnou silné emoce, zkuste přerušit situaci zvoláním (hlasitým nebo vnitřním) „Stop!“ a rychle se přesuňte do jiného prostoru. Několikrát se hluboce nadechněte – čtyři doby nádech, osm dob výdech.
• Alternativa pro děti: Dítěti z toho zase musíte udělat hru. A tak mu řekněte, ať si představí, že pomalu fouká do bublifuku a snaží se vyfouknout co největší bublinu. Nadechne se nosem a pomalu vydechuje ústy. Nebo si lehne a položí si na břicho plyšáka: při nádechu se snaží plyšáka zvednout, při výdechu ho nechat klesnout. Podobně užitečné jsou i tělesné techniky. Můžete mu říct, ať zatřese celým tělem, jako když se pes otřepává od vody.

Vnitřní dialog a sebepodpora

Nejde pouze o to naučit se ovládat ve vypjatých momentech. Zvládání emocí je mnohem hlubší proces, který se týká našeho celkového nastavení: je potřeba k sobě být laskavý, podporující a chápající. Mnozí z nás mluví sami k sobě způsobem, jakým by nikdy nemluvili k blízkému člověku. Jsme na sebe přísnější, kritičtější než na kohokoli jiného. Dlouze se viníme kvůli maličkostem, neodpustíme si.

• Co s tím? Nemluvte se sebou z pozice kritika, ale nejlepšího přítele. Někde ve vás určitě je, jen je třeba ho najít. Zkuste si třeba představit, co byste řekli dobrému příteli, kdyby byl ve vaší situaci, a to pak řekněte sami sobě. Místo To jsem zase pokazil/a zkuste: Udělal/a jsem chybu, ale to se stává každému. Co se z toho můžu naučit?
• Alternativa pro děti: Funguje to i pro děti. Jen musíme zapojit trochu fantazie. Pomozte jim vytvořit si „superhrdinské já“ – imaginární postavu s vlastnostmi, které jim pomohou zvládnout náročné situace. Když přijde silná emoce, mohou si představit, že se do této postavy proměňují a získávají její schopnosti.

Všechny emoce mají v našem životě své místo a funkci, i ty nepříjemné. Být sám sobě k sobě laskavý znamená mimo jiné přijmout, že jsme „jen“ lidé, se všemi slabostmi i přednostmi. Znamená to dát si svolení cítit všechny emoce, nejenom ty pěkné a žádoucí, ale zároveň převzít zodpovědnost za to, jak s těmito emocemi naložíme.