Jak utišit emoce

Jestliže se k druhým často chováme pod vlivem negativních emocí, narušuje to vztahy doma i v práci. S chronickým vzteklounem, škarohlídem nebo vystresovaným ustrašencem se totiž žije a spolupracuje dost těžko. Zejména v práci naše nepříjemné emoční pole překryje sebelepší schopnosti a zásluhy.

Jedním z novějších psychologických přístupů ke splašeným emocím je dialektická behaviorální terapie (DBT). Kombinuje známé kognitivně‑behaviorální techniky s mindfulness a časem prý umožní reakce na náročné situace změnit. Kanadská psychoterapeutka Sheri Van Dijk napsala na toto téma knihu Jak zklidnit bouři emocí.

Rozladěné prožívání

Kolem emocí panuje spousta mýtů a mnohé z nich bohužel považujeme za platné. Namátkou: Pocity jsou správné, nebo chybné. Není dobré ani zdravé mít zlost. Šťastní lidé bolestné emoce neprožívají. Být smutný je slabost. Bolestné emoce je nutné napravit. Pokud okolí neschvaluje, jak se cítíme, neměli bychom se tak cítit. Bolestné emoce nikdy nezmizí, pokud s nimi něco neuděláme…

Je samozřejmě úplně normální a zdravé se občas rozčílit, plakat, závidět nebo se bát. Pokud však někoho tyto pocity zaplavují vtíravě často, lze mluvit o emoční dysregulaci. Při ní člověk intenzivně reaguje na věci, které ostatní zpravidla přejdou. Většinou je prožívá silněji, než odpovídá situaci, a nepříjemný emoční stav přetrvává dlouho. Zatímco druzí už často ani nevědí, že se něco stalo, v dotyčném událost nadále rezonuje.

Tímto problémem často trpí lidé s narušeným duševním zdravím. Jistě však v okolí najdeme cholerického tatínka nebo úzkostnou tetu, kteří žádné známky duševních poruch nevykazují – jenže se svými extrémními emočními projevy často narážejí. Není vyloučené, že se u takto nastavených osob časem vyvine nějaký nezdravý způsob, jak přebujelé emoce zvládat. Alkohol, nadměrné užívání léků… S velkou pravděpodobností také zlostné výbuchy, přehnaná úzkost či dlouhodobý smutek narušují psychickou pohodu rodinných příslušníků.

Emoční dysregulace značně souvisí s prostředím, v němž žijeme, a velmi často za ní stojí zkušenosti z raného věku. Jedním z nejvýznamnějších spouštěčů je takzvaně emočně devalvační prostředí, kdy dospělí dětem tvrdí, že jejich emoce jsou ošklivé, nevhodné nebo že nemají důvod cítit se špatně, když se nic neděje (dítě většinou naprosto přesně cítí, že se něco závažného děje, ale zároveň rodičům věří více než sobě). Většina lidí si však s emocemi během dospívání poradí a umí je v případě potřeby držet na uzdě, aniž by měli jinak omezené emoční prožívání.

Chyťme mola včas!

Za dialektickou behaviorální terapií stojí americká psycholožka a spisovatelka Marsha Linehan. Vychází z populární kognitivně‑behaviorální terapie (KBT), která se jí osvědčila při práci s lidmi trpícími hraniční poruchou osobnosti. Emoční dysregulace je jedním z nejvýznamnějších příznaků. Psycholožka vzájemnou provázanost emocí, myšlenek a chování rozšířila o dvě nové součásti – mindfulness a přijetí.

Je přesvědčena, že člověk žijící v přítomném okamžiku si uvědomuje, co se děje právě teď. Je to něco podobného, jako když chytíme prvního mola, než nám vletí do spíže. Jak to dopadá, když ho necháme řádit, a ještě ho přikrmujeme nepořádkem (ve špajzu i v hlavě), víme všichni.

Jsme‑li navíc schopni skutečnost přijmout jako danost bez hodnocení, máme možnost prožívání měnit. Znamená to, že aktuální emoce a prožitky místo potlačování nebo opomíjení připustíme a přijmeme (tady už přirovnání s molem kulhá).

Základní okruhy zvládání

DBT rozvíjí okruhy dovedností zaměřující se na regulaci emocí. O základních dovednostech mindfulness a životu v přítomném okamžiku bylo už napsáno mnohé. Schopností žít v přítomném okamžiku se zbavíme bolestného přemítání o minulosti či budoucnosti. Jen málokdy se jim totiž věnujeme v radostném rozpoložení, spíše se zaměřujeme na to negativní. Jako by nebylo dost toho, co potřebujeme řešit právě teď, honíme hlavou sem a tam toxické bychy a kdyby.

Pokud si lépe uvědomujeme, na co myslíme, jak se cítíme a chováme, máme šanci se rozhodnout, jak to změnit. Je lepší si opařit pusu vařícím čajem, nebo si včas uvědomit, že je horký, a počkat nebo ho vychladit? Díky vytrénované emoční regulaci budeme lépe zvládat emoce i reakce na ně a ony také rychleji odezní.

Třetím okruhem je efektivita v mezilidských vztazích. Sem patří nejen zdravá asertivita, ale i schopnost o sebe pečovat. Velkým úkolem je naučit se snášet emoční bolest, protože právě snahou rychle jí uniknout často sobě i druhým působíme další zbytečná zranění. Cílem terapie není trápení eliminovat, to prostě není možné, ale naučit se je přijmout a zdravě mírnit.

Tři sudičky v hlavě

Podle autorky všichni přemýšlíme třemi způsoby: jeden vychází z našeho emočního já, druhý z racionálního já a třetí z moudrého já. Při potížích s regulováním emocí se nacházíme v emočním já, ale vypjaté situace se lépe zvládají v dalších dvou – jen se naučit do nich dostat.

Moudré já dokáže najít rovnováhu mezi tím emočním a racionálním, a umí dokonce zapřáhnout intuici. Předloží nám k úvaze, co si o situaci myslíme, jaké v nás vyvolává pocity a jaké následky to či ono rozhodnutí nejspíš přinese, a my se podle toho rozhodneme.

Lidem s komplikovaným zvládáním emocí připadá, že žádné moudré ani racionální já nemají, všechno se u nich vaří jen v často vybuchujícím emočním kotli. Moudré i racionální dveře v hlavě máme všichni, jen k nim obtížněji hledáme klíče. Od moudrého já bychom neměli očekávat jen rozhodnutí hodná Nobelovy ceny. Má totiž na starosti i tak obyčejné věci, jako že ráno vylezeme z postele, i když umořené emoční já by velelo zavrtat se ještě hlouběji pod peřinu.

Než se naučíme přepínat, je dobré si aspoň položit otázku, kdo to právě v naší hlavě mluví – zda laskavý mudrc s nadhledem, praktický a trochu vypočítavý rozum, nebo rozevlátý emoční poděs (jak vidno, máme v sobě vždycky tři pohádkové sudičky, ať už se jim říká třeba Dospělý, Rodič a Dítě či Já, Ono a Nadjá).

Tápání v mlze

Emoce jsou odpovědí celého organismu na podnět. Jsou v nich obsaženy fyziologické reakce, myšlenky i to, čemu obvykle říkáme pocity. Někdy je ani neumíme pořádně pojmenovat, a co nemá jméno, se dá jen těžko změnit. V první řadě je potřeba si uvědomit, že naše myšlenky a emoce nejsou skutečnost. Jsou jen jejím odrazem a ten je u každého jiný. Stačí si představit hlasitou hudbu – většina lidí nadšeně podupává do rytmu nebo tančí, jiní si cpou špunty do uší.

Čím více emocí prožíváme, tím spíše nás ovládnou, a pokud si nepřipustíme, že na ně máme právo, budeme ještě navrch naštvaní na sebe, že s námi cvičí… Řetízkový kolotoč nepříjemných stavů nabírá na obrátkách. Kniha doporučuje třífázovou sebevalidizaci, tedy uznání vlastních emocí – přiznat si, co cítím, dovolit si to cítit a porozumět tomu, proč se tak děje.

Zažíváme‑li devalvaci vlastních emocí dlouhá léta, budou tyhle tři kroky něco jako tři noclehy na pouti do Santiaga, ale chce to vytrvat, než nás mysl pustí do dalšího levelu. Nicméně jedno vítězství nad bolestí neznamená, že nebude další bitva. Jak napsal Jon Kabat‑Zinn: „Nemůžete zastavit vlny, ale můžete se naučit surfovat.“

Někdy stačí nevyvolávat nepříjemné vzpomínky nebo bubáky číhající za rohem, ale s plným soustředěním a klidem mýt nádobí. A laskavě vracet toulavou mysl toužící po rochnění se v krizi k teplé vodě, vůni saponátu, cinkotu sklenic a lesku příborů.