Jak se zbavit zlozvyku

Sebepoškozování může vypadat iracionálně – proč by se přece někdo chtěl záměrně ničit? Jenže naše chování nám v naprosté většině případů přináší také zisk, jakkoliv skrytý. Tento zisk může mít různé podoby:

• Úlevu od aktuálních jiných nepříjemných pocitů – hněvu, bezmoci, smutku, úzkosti, studu, stresu, trémy a tak dále.
• Odvedení pozornosti od jiné fyzické či psychické bolesti.
• Volání o pomoc, snaha o komunikaci: Všimněte si mě, není mi dobře.
• Sebetrestání.
• Snahu o intenzivnější vnímání – posílení kontaktu se sebou samým.
• Touhu po pozornosti druhých.
• Potřebu kontroly: Alespoň tohle ovládám.

Dokud naše chování lépe nepochopíme v jeho komplexnosti – ničivé i ziskové podobě, může být obtížné ho změnit. Pokud se k sobě někdy chováte destruktivně, zkuste se na tyto své návyky podívat s laskavostí, lépe je poznat, prozkoumat, pochopit, k čemu dobrému vám sloužily a slouží.

Chcete se opravdu návyku zbavit?

Pokud vám vaše destruktivní chování nevyhovuje, doporučuju vám opravdu upřímně si odpovědět na tuto otázku: Chci se daného chování zbavit? Nebo je to jen přání: Bylo by pěkné, kdyby… ? Pocit, že ostatním to vadí, není to přijatelné z pohledu společnosti?

Proč si tuto otázku položit? Často se setkávám s klienty, kteří si chtějí vytvořit nový návyk nebo se zbavit určitého chování. Přejí si být více asertivní, zhubnout, začít cvičit, jíst zdravě, změnit toxické vztahy… Stanoví si cíl a jednotlivé kroky, jenže se jim nedaří tyto kroky naplňovat.

Chybí jim totiž motivace, energie ke změně, protože dosažení cíle není v celkovém kontextu jejich života tak důležité. Je tedy dobré se na začátky cesty ke změně sami sebe zeptat:

• Na škále 0–10: jak moc je pro mě v tuto chvíli podstatné návyk změnit?
• Co pozitivního se po změně návyku stane? Jak změnu vůbec poznám?
• Co všechno dalšího v mém životě změna ovlivní? O co změnou přijdu?
• Co mi může pomoci změny dosáhnout? Co mi může zabránit?
• Zkuste si představit, že jste se návyku zbavili. Jaké to pocitově je?
• Jaké obrazy se vám vybaví? Jak moc intenzivní pozitivní pocity při této představě prožíváte?

I když pro vás změna návyku není příliš prioritní (na škále 0–10 zkoumáme společně s klientem jeho motivaci, pokud stanoví číslo menší než 7), můžete návyk zkusit změnit. Ale buďte k sobě laskaví, nevyčítejte si, že se to případně nedaří. Jsme inteligentní bytosti, přirozeně věnujeme energii činnostem, které jsou pro nás podstatné.

Všímejte si spouštěčů

Jana popisuje: Už od dětství mám určitý zlozvyk, se kterým bojuji. Jedná se o vykusování tváře zevnitř. Zkoušela jsem si s tím poradit sama, ale jde to bohužel tak trochu mimo mě. Někdy si kůži vytrhnu tak hluboko, že mě to pak pár dnů bolí a dlouho se to hojí. Vím, že to vypadá hrozně. Taky mě trápí, že se mi od té neustále pokřivené tváře dělají výrazné vrásky okolo rtů.

Pokud se rozhodnete, že se opravdu chcete návyku zbavit, začněte pozorovat, za jakých okolností chování, kterého se chcete zbavit, vzniká, a poznejte lépe jeho spouštěče. Když se vrátím k situaci Jany – začněte si všímat, v jakých momentech si tvář koušete. Nudíte se v daný moment? Nebo prožíváte stres? Můžete si psát deník a odpovídat v něm na otázky:

• V jaké situaci jsem si kousala tváře (věnovala se zlozvyku)?
• V kolik hodin?
• Jakou jsem měla náladu? Kolik jsem měla energie?
• Kdo byl se mnou, kolem mě?
• Co jsem dělala těsně předtím?

Jakmile lépe pochopíte kontext, ve kterém ke spuštění návyku dochází, můžete mu lépe předcházet anebo rovnou zvolit alternativní činnost.

Jana dále o svém zlozvyku píše: Pokud na to myslím, dokážu se ovládnout, ale jakmile jsem myšlenkami jinde, jazyk „sám“ začne „hledat“ kousíčky načaté kůže a ty musí pryč. Naprostý základ změny návyků je všímavost – vnímat tady a teď sebe, své myšlenkové pochody, emoce, fyzický stav.

Pokud si uvědomím, že jsem unavená, a navíc se ocitám ve stresující situaci na poradě, můžu více zaměřit pozornost na to, abych se sebepoškozujícímu chování vyhnula. Ale když všímavá nejsem, nastartuje se autopilot a ulevující jednání, kterým může být například vykusování tváří. Posilujte tedy svou všímavost.

Alternativní chování

Když budete dobře znát spouštěče sebepoškozujícího chování, mějte už připravené alternativní aktivity. Pokud si například koušete tvář ve stresové situaci, zkuste relaxační techniky (zatínání a uvolňování různých svalových skupin, dechová cvičení, procházku).

Vyplatí se také podchytit příčinu zavčas a třeba se snažit stresujícím situacím vyhnout – například odmítnout setkání s člověkem, který se k vám chová manipulativně. Ne vždy je samozřejmě možné se náročných situací vyvarovat, proto je také důležité pochopit sebepoškozující chování do hloubky a nahlédnout na svůj život v jeho celku.

V rámci své práce s klienty i při své vlastní životní zkušenosti zjišťuju, nakolik jsou jednotlivé části života provázané a jak změna v jedné oblasti ovlivní jinou, i třeba zdánlivě nesouvisející. Pokud například najdu naplňující práci, posílím své vztahy, celkově se uklidním, sebepoškozující chování se zmírní nebo vymizí.

Je dobré si uvědomit, nakolik jste se svým současným životem spokojení a co vůbec pro svoji spokojenost potřebujete. Když v životě prožíváme stabilitu, smysluplnost, naplněnost, pak získáváme energii, která je pro změnu návyků důležitá. Skvělé pro uvědomění si životních priorit je následující cvičení.

Kolo života

K tomu, abychom byli emočně vyrovnaní a spokojení, je důležité mít svůj život v rovnováze a postaven na několika pilířích. Jaké jsou ty vaše? Nakolik jsou v rovnováze? Jak jste v jednotlivých oblastech spokojení? To vše teď zjistíme.

1. Začněte tím, že si nakreslíte kolo. Symbolicky si představte, že je to kolo vašeho života.
2. Potom si mimo kolo napište přibližně 6 až 12 oblastí, které jsou pro vás a pro vaši spokojenost důležité. Například zdraví, práce, sport, rodina (vztahy), volný čas, zahrada, bydlení, přátelé, peníze.
3. Podle počtu oblastí, které máte, si kolo rozdělte. Výseky nemusí být stejně velké. Velikost plochy výseku znázorňuje, jak je daná oblast pro vás důležitá. Každý výsek si popište (zdraví, sport…).
4. Potom výseky ohodnoťte. Je to vaše subjektivní hodnocení. Uvnitř kruhu je 1 – nízká spokojenost a na obvodu je 10 – vysoká spokojenost. Vyhodnoťte, nakolik vás jednotlivé oblasti uspokojují a naplňují. Jak jste spokojení s prací, s volným časem a tak dále. Například v práci je to teď dobré – dáte 9, volný čas pokulhává – dáte třeba 2.
5. Jednotlivé oblasti si vyšrafujte nebo vybarvěte. Barvy jsou také symbolické a mají pro vás osobní význam.