Jak ovlivnit své emoce

V minulém článku jsme si představili emoční regulaci a její posilování v raném dětství. Dnes bude řeč o tom, jak lze na regulaci emocí pracovat v dospělosti.

Náš mozek v průběhu života reguluje emoce různými způsoby. Jedním z nich je právě ohodnocení či přehodnocení situace. Výzkumy ze Stanfordské univerzity opakovaně ukazují, že tento způsob nakládání s emocemi, tedy změna emoce v souladu se změnou významu události, je jednou z nejefektivnějších cest regulace negativních emocí.

Je to nebezpečí?

Představte si silnou emoci. Jedete autem na důležitou veřejnou prezentaci a zaseknete se v koloně. Je jasné, že akci nestíháte. Slyšíte potřetí zvonit telefon od vašeho šéfa. Právě nastává prostor pro všemožné myšlenky.

• Optimisticky se uklidňujete: „Nevadí. Akademická čtvrthodinka nikdy nikoho nezabila.“
• Nebo si říkáte: „Nedochvilnost je jedna z těch lepších špatných vlastností. Ostatní jednoduše počkají.“
• Nebo se raději zaměřujete na praktické věci? „Chtěla jsem si to ještě jednou projít.“ – „Nestihnu si dát kafe.“

Nebo taky ne. A situaci se zcela poddáváte:

• „To se musí stát vždycky jenom mně.”
• „Je to znamení, že bych to celé stejně pokazil.“

Za chvíli vás polije studený pot, roztluče se vám srdce. Celý sál už řečníka nejspíš netrpělivě vyhlíží.

Různé ohodnocení, různé emoce. Samozřejmě, vaše myšlenky v danou chvíli závisí na mnoha dalších faktorech. Jenže ono rozhodnutí, který z mnoha možných významů dané situaci připíšeme, je důležité pro vývoj emoce a potažmo i celého příběhu.

Ohodnocení situace je k dobru pouze u určitých situací – a to těch složitějších a sociálních, jako je ta v předchozím odstavci. Při jasných situacích, například pokud potkáme v lese medvěda, se emoční reakce aktivuje téměř okamžitě. S hodnocením tak nemá nic společného, protože většinou buď utečeme, nebo ztuhneme.

Podívejme se na to teoreticky. V našich mozcích v té chvíli proběhne zajímavý koktejl. Zjednodušeně řečeno, při složitějších a nejasných situacích se nervové vzruchy v mozku přenášejí „delší“ cestou – přes přední (čelní) část mozku do části zvané amygdala, ve které se tvoří tělesná emoční reakce.

Právě čelní část mozku je třeba při analýze složitějších a komplexních jevů a tím pádem může brát v potaz naše racionální hodnocení. Když potkáme medvěda, jde nervový vzruch „krátkou“ cestou přímo do amygdaly a tím pádem dojde k emoční reakci ihned.

Procesy ohodnocení tak vlastně nemusíme mít vždy pod kontrolou, jelikož často vycházejí z  jakýchsi zvnitřněných vzorců. Ale lze je trénovat.

Moment přehodnocení

Může se zdát, že trénink vlastně spočívá ve staré babské radě – dívat se na věci z té lepší stránky. Teoreticky vzato je to tak. Jen s tím rozdílem, že přehodnocení není jen o optimistickém pohledu na svět. Je to komplexní strategie našich mozků, díky které emoce vzniká až vzápětí po daném ohodnocení.

Pokud se snažíme změnit úhel pohledu již s třesoucími se koleny nebo hladinou adrenalinu v krvi, pravděpodobně to nebude mít na vývoj našeho příběhu v zásadě až tak velký vliv. A vezmeme‑li v potaz, že časově emoce vzniká v rámci sekund, máme na ohodnocení situace vlastně docela málo času.

Je tedy vůbec možné se v tom zlepšit? Domnívám se, že ano. Náš mozek má totiž docela dobrou paměť. A pokud přehodnocení vnímáme a snažíme se jej užívat častěji, mozek si tuto strategii zapamatuje a v budoucnu jej bude s větší pravděpodobností znovu využívat.

S přehodnocením totiž současně s našimi emocemi měníme i způsob, jakým myslíme a i do budoucna zvládáme vypjaté emoční situace. Protože přehodnocení je vlastně právě ono přemýšlení o situacích – tak, aby pro nás byly méně bolestné a více akceptovatelné. Tak, abychom si udrželi konstruktivní postoj a nadhled – a každodenním nepříjemným situacím se nepoddávali.

Uveďme si to na následujícím příkladu: Jdeme na nepříjemný medicínský zákrok. Pokud jej sami sobě definujeme spíše jako pomoc přinášející než jako bolestivý, mozek na něj tak bude později i reagovat. Následná regulace pak může výrazně snížit subjektivní prožívání emoce a související chování. Tím například dovede předejít ataku úzkosti.

Zátěž minulosti

Pochopitelně zde existují určité limity. Přehodnocení emoční situace je u některých případů velmi těžké – příkladem mohou být strachy nebo fobie, které jsou většinou i přes veškerou snahu jedince ohodnocovány stále s tím stejným významem. Jedním z možných důvodů může být působení rodičů na přehodnocování emočních situací dětí, které následně může mít velký vliv na pozdější nakládání s emocemi v dospělosti.

Pokud dítě např. projeví strach z neznámého (například z podivných odrazů světel z ulice do tmy pokoje), je velmi důležité doprovázené vysvětlení rodičů, že jeho strach je zbytečný. Emoce strachu má totiž neurobiologicky složitější strukturu, která je často hluboce zakořeněná. Práce s ní je samozřejmě také možná, ale většinou dlouhodobější cestou.

Je třeba též zmínit, že hodnocení emočních situací se liší kulturně. Zajímavý je příklad interpretace ztráty blízkého člověka u beduínů v Egyptě. Ti většinou reagují hněvem a rozhořčením, protože považují takovou událost za nepoctivou. Věří, že má svého viníka, a proto nepřipouštějí smutek a ztrátu cti. Za těchto okolností se následně formují i jejich prožívané emoce.

Naše emoce nemusí vždy odpovídat situacím, jimž čelíme, neboť současné podmínky našich životů se velmi liší od těch, které před tisíci lety naše emoce formovaly. V dnešní době je tedy emoční regulace velmi důležitá, jelikož emoce nemusejí být plně nastaveny na zátěže moderního světa.

Pokud se budeme snažit nepříjemné situace přehodnocovat v trochu lepším světle, náš mozek si tyto strategie přemýšlení „zapamatuje“ a v budoucnu můžeme snáze zvládat vypjaté situace. Naučit se dívat na každodenní problémy bez stresu a starostí vede zajisté ke zvýšení celkové spokojenosti.

A není to báchorka, nýbrž neurobiologie emocí. Takže příště, až budete stát v dopravní zácpě a nebude stíhat schůzi či poradu, zkuste si třeba říci, že „se toho zas až tolik neděje.“

Opačným případem nakládání s emocemi je jejich potlačení. Více o této strategii vám povím v příštím článku.

Zdroje:Gross, J. J. (2002). Emotion regulation: affective, cognitive, and social consequences. Psychophysiology, 39(3), 281–291.Gross, J. J. (2014). Handbook of emotion regulation (2nd ed.). New York: The Guilford Press.Lazarus, R. (1966). Psychological stress and the coping process. New York: McGraw‑Hill.Vlachynská, K. (2016). Vliv tréninku exekutivních funkcí na schopnost regulace negativních emocí. Diplomová práce. Praha: Univerzita Karlova.