Jak na depresivní pocity

Když se řekne léčba depresivního onemocnění, automaticky se nám vybaví léky, antidepresiva. V nejvážnější, akutní fázi deprese se bez nich pacienti skutečně neobejdou. Dokážou člověka stabilizovat a snížit nejpesimističtější myšlenky a pocity. Po nějaké době ale přestávají mít ten správný efekt, a navíc mají z dlouhodobého hlediska nežádoucí účinky. K vyléčení jako takovému totiž nevedou samy o sobě, jak ukazuje statistika relapsu: s každou proběhlou depresí se pravděpodobnost další deprese zvyšuje.

Převratné a zároveň velmi nadějné jsou v tomto směru výsledky výzkumu (Seagal et al. 2010), který zjišťoval rozdíly v efektivitě následné péče mezi třemi různými přístupy: běžnou antidepresivní farmakoterapií, terapií založenou na mindfulness (neboli na meditaci všímavosti) a placebo.

U pacientů s přechodným vymizením příznaků deprese se jako nejefektivnější ukazuje terapie MBCT založená právě na meditaci mindfulness (všímavosti) – Mindfulness‑Based Cognitive Therapy. Její efektivita je totiž i 10 měsíců od počátku následné péče vyšší než efektivita antidepresivní farmakoterapie – a navíc bez vedlejších účinků léků. Závěrem výzkumu je mimo jiné tvrzení, že MBCT nabízí účinnou ochranu před relapsem deprese.

Tyto výsledky znamenají, že máme k dispozici klinicky ověřenou metodu, která je vysoce účinná v následné péči depresivního onemocnění. A zároveň, že tím pádem obecně výborně funguje na občasné depresivní stavy, na pesimistické myšlenky a negativní pocity – tedy na fáze, které (pokud si s nimi člověk sám neporadí a dovolí, aby se kumulovaly) můžou vést právě až k depresivnímu či jinému duševnímu onemocnění. Pravdou ale na druhou stranu je, že zatím tato informace není všeobecně známá.

Změna je na nás

Deprese se totiž může vkrádat do našeho života postupně, téměř nepozorovaně. Začíná únavou, přetížením a vyčerpáním a permanentním stresem, které často tvoří naši každodenní realitu, pokračuje přes popudlivost, podrážděnost, špatnou náladu a pocity nespokojenosti až k pocitům sklíčenosti, úzkosti, nenaplnění, ztráty zájmu a smyslu života. To jsou postupné varovné signály.

Existuje nespočet doporučení, jak s těmito stavy „bojovat“. Můžeme je přehlížet, můžeme si říct, že se s tím nedá nic dělat a že jsou běžnou součástí života (Co naděláš?), nebo si můžeme říct, že až bude nejhůř, někdo nám určitě pomůže. Můžeme však také už od začátku poslouchat varovné signály svého těla a rozhodnout se pro to s tím něco udělat.

Jakákoli skutečná změna v nás je o přijetí vlastní zodpovědnosti a o konkrétní osobní práci a úsilí. Mnoho lidí má dojem, že ke změně stačí jen změna myšlení, ale osobní změnu přináší konkrétní osobní zkušenost, ne znalost. A nejlépe je to vidět právě na příkladu negativních emocí a myšlenek.

Akceptováním, nezaujatým pozorováním, uvědoměním a nerozvíjením docílíme toho, že síla negativních myšlenek postupně slábne.

Pokud si přečteme, že negativní myšlenku máme zahnat a nahradit pozitivní (třeba jít se bavit a zapomenout na to), negativní myšlenka tím nezmizí, jen se dočasně „schová“. Nebudeme se tím cítit lépe, jen zapomeneme na to, jak se ve skutečnosti cítíme, tím, že dáme dočasně svoji pozornost jinam.

Stejné to může být, když budeme znát třeba celou moderní psychologii nazpaměť – to ale neznamená, že jsme poznatky interiorizovali a aplikujeme je ve svých životech. Anebo s přirovnáním osobní změny ke sportu: pozitivní účinky sportování se dostaví až tehdy, kdy skutečně sportuji, nedostaví se, když si o účincích a o sportu čtu, i kdybych výborně rozuměl každému detailu.

Spouštěčem úzkostných, negativních a depresivních pocitů a myšlenek jsou negativní myšlenkové programy v nás, které – pokud o to stojíme – musíme změnit nakonec jen my sami. Máme skvělé možnosti si o tom zjistit informace, můžeme mít i to štěstí, že se nám dostává podpory a porozumění ostatních, včetně odborníků, ale ta změna nakonec je na nás.

S rozvojem pozitivní psychologie a s objevem neuroplasticity (celoživotní schopností mozku se strukturálně i funkčně rozvíjet) dnes víme, že náš prostor pro změnu nebo jinak řečeno naše pole působnosti pro změnu se pohybuje mezi 40 a 50 %. Ostatní faktory – jako jsou naše predispozice a vliv prostředí a okolností – změnit (prozatím) nelze.

Takže až z jedné poloviny můžeme sebe a svůj život měnit a tvořit, pokud o to stojíme – změnou myšlení, sebeovládáním, sebepoznáním. Máme tedy možnosti se měnit sami více, než si možná myslíme.

Přednáška 19. listopadu 2024