Jak dobíjet baterie za pochodu

Lidské tělo má neskutečnou schopnost adaptovat se i na velmi těžké situace. Jenže pokud požadavky – ať už je na nás klade okolí, nebo my sami – dlouhodobě převyšují naši kapacitu, přichází vyčerpání. Krátkodobě můžeme zvládnout i vysokou míru zátěže a stresu, ale dlouhodobě je pro naše duševní i fyzické zdraví škodlivá.

Pokud v takové náročné situaci jsme, máme různé možnosti, co pro sebe udělat, abychom ji zvládali co nejlépe, omezili její dopad na naše zdraví a necítili se úplně bez energie.

Kde můžu ubrat?

Ať vypadá situace jakkoliv, vždy je třeba uvážit, co můžeme (nebo spíše musíme) ze zátěže ubrat. Možná si říkáte, že to je nesmysl, z vašich povinností a práce nic ubrat nejde, ale většinou se ukáže, že ano. Zkuste si napsat seznam pracovních i všech dalších úkolů a povinností a zamyslete se nad tím, co můžete vynechat nebo co může udělat někdo jiný.

• Nákup lze zařídit online, psa vyvenčí děti, za babičkou či rodičem možná nemusíte jít každý den, lze požádat někoho dalšího, včetně pečovatelské služby. Nemusí být teplá večeře nebo ji může udělat někdo jiný.
• V práci není třeba reagovat na všechny e‑maily hned, některé úkoly se dají delegovat, po svých podřízených možná nemusíte vše kontrolovat. Pokud máte pocit, že toho nesete víc než ostatní, lze si s nadřízeným či v rámci týmu promluvit o rozdělení úkolů a vzájemných očekáváních.

Řada velmi vyčerpaných lidí je vyčerpaná ne proto, že by neuměli zvládat velkou zátěž, ale protože toho mají skutečně moc – a často si ještě vyčítají, že nejsou dostatečně efektivní. Ovšem ti nejvíce efektivní toho mají většinou hodně, protože mají pocit, že to zvládnou, a často neříkají dostatečně jasně ne na různé požadavky.

Ubrat ze zátěže je důležitý krok a doporučuji ho nepřeskočit, i když často vypadá na první pohled nereálně. Hlavou vám běží: To přece nejde, to nemůžu, to jim nemůžu udělat. Jedna moje klientka na dotaz, co by se muselo odehrát, aby se zbavila některých úkolů, řekla: „To bych musela skutečně vážně onemocnět nebo zkolabovat.“

Jenže i to se může stát. Nezapomínejte na to a jasně komunikujte svému okolí, že už nezvládáte, že toho je na vás moc. Často se v těchto situacích necháme přesvědčit ujištěním nebo spíše manipulací typu ale ty to zvládneš nebo bez tebe by to přece nešlo.

Jak posílit své zdroje

Dále je důležité podívat se, co posílí naši kapacitu zátěž zvládat. Mezi základní zdroje patří samozřejmosti, které nám mnohdy připadají úplně banální, ale bez nich nemůžeme skutečně dlouhodobou zátěž dobře zvládnout: jídlo, pohyb, spánek, odpočinek, spojení s blízkými.

Nebudu se zde věnovat zásadám dobrého spánku a stravování (ano, všichni víme, že máme dostatečně spát a pravidelně a zdravě jíst, sníst si alespoň nějaké jídlo v klidu, všímavě, soustředit se na něj, užít si ho) a podíváme se na to ostatní.

V pohybu

Pravidelný pohyb, ideálně venku, zvyšuje naši odolnost. Nemusí jít o nic vyčerpávajícího – je nesmysl přidávat si do nabitého programu ještě několik návštěv posilovny týdně či dlouhý běh. Může jít o pár minut ranního či večerního protažení, vědomou procházku, krátký běh nebo třeba volejbal s kamarády, ten naplní i naši potřebu kontaktu s ostatními.

Záleží na nás, co nám vyhovuje, při čem se cítíme dobře, co pomáhá našemu tělu. Velmi oblíbená a funkční je jóga v různých podobách: nejen že pomáhá udržet naše tělo pohyblivé, ale zároveň často přispívá k celkovému zklidnění. Není ani třeba nikam docházet, najdeme řadu lekcí a kurzů online.

S přáteli

Výzkumy ukazují, že pro zvládání zátěže (včetně traumatických situací) je naprosto zásadní sociální kontakt. Mít možnost s někým mluvit, sdílet, co nás těší či trápí, pocítit, že na to nejsme sami… Společný pláč i smích přináší většinou úlevu. Častou chybou velmi vytížených lidí je, že omezí sociální kontakty na nezbytné minimum, přestanou se stýkat s přáteli a blízkými a následně si připadají osamělí.

I když jsou vaše časové možnosti omezené, zamyslete se nad tím, s kým je vám dobře, s kým můžete sdílet – osobně, po telefonu či online. Uvědomte si svou síť podpory, i jen pár lidí, se kterými udržujete vřelý kontakt, kteří vás mohou podpořit, když je vám těžko. Naplánujte si pravidelná setkání, třeba jen jednou za měsíc nebo dva, a dodržujte je.

A pozor, jde o vzájemnou blízkost a podporu, nejde o to, aby vám ostatní dělali neustále vrbu. Je také důležité si uvědomit, že není třeba být v kontaktu s každým. Kontakty s lidmi, kteří vám nesedí a zatěžují vás, buď zcela přerušte, nebo omezte na nezbytné minimum.

Sami pro sebe

Naprosto zásadní pro zvládání zátěžové situace je odpočinek. Jeho podoba závisí na každém z nás. Při čem odpočíváte – fyzicky či psychicky, podle toho, jaká zátěž ve vašem životě převládá? Co vám dodává energii, kterou tak moc potřebujete? Odpovězte si poctivě na otázku: „Jak skutečně dobíjím baterky?“

Zkuste jít za rámec běžných představ a odpovědí a buďte k sobě poctiví. Jde skutečně o vás, ne o to, co by se mělo. Řada lidí uvádí třeba hraní s dětmi. Ale je to skutečně odpočinek? Osobně přiznávám, že mě klasické hraní s malým dítětem naprosto vyčerpávalo, víc jsem si užila třeba společné čtení nebo návštěvu výstavy pro děti, a znám víc maminek, které to mají podobně.

Odpovězte si opravdu podle sebe. Co vás sytí? Kreslení, procházka, jóga, četba, sport s kamarády… cokoliv je v pořádku. A máte toho dostatek? Pokud ne, jak si můžete zařídit, abyste měli odpočinkových aktivit v životě o kousek víc? Kdo nebo co vám v tom může pomoct? Nemusí jít o hodiny týdně nebo o dlouhou dovolenou, někdy stačí pár minut denně.

Jedna klientka mi říkala, že miluje malbu, ale vyndat stojan a barvy trvá tak dlouho, že se jí do toho nechce, na to fakt nemá čas. Hledaly jsme cestu, jak si buď najít větší časový úsek alespoň někdy, anebo naopak jak mít možnost věnovat se svému odpočinkovému zájmu pár minut každý den – třeba si nakreslit malou skicu.

Od rána do večera

Odpočinek nám pomáhá naplnit (ideálně přeplnit) naši zásobárnu energie, abychom měli z čeho brát nejen v náročných obdobích. A s energií můžeme v průběhu dne hospodařit.

Ráno je užitečné se nastartovat, připravit se na nový den. Záleží na nás, jak ranní rituály a rutiny vypadají, co vám po ránu dělá dobře. Může jít o cvičení a sprchu, následovanou snídaní, rituál ranní kávy s novinami, procházku se psem, krátkou meditaci… cokoliv, co vám po ránu udělá dobře a naladí vás na pracovní část dne. A opět, mohou to být krátké, několikaminutové momenty, kdy si dopřejete čas pro sebe.

Malé rituály a odpočinková zastavení nám mohou dodávat energii i přes den – důkladné protažení, několik nádechů čerstvého vzduchu u otevřeného okna, káva vypitá v klidu z oblíbeného hrnečku, pohled na hezký obrázek, prostě cokoliv, co nám dodá energii. Nejde o čas ani o konkrétní aktivitu, ale o prožití chvíle odpočinku, soustředění se na ni. I tyhle drobnosti nám pomáhají jít náročným dnem dál.

Zároveň se vyplatí skončit den uzavřením, večerním rituálem. Může to být protažení, pozorná péče o sebe, večerní sprcha, během níž vědomě odplavujeme starosti dne, čtení před spaním. Asi není třeba připomínat, že projíždění zpráv a notifikací na mobilním telefonu nám odpočinek nepřináší. Může jít o shrnutí dne s parterem, dětmi či blízkými, můžeme mít také individuální rituál – například uvědomění si toho, co jsme za den udělali, co se nám podařilo a co nás zítra čeká.

Velký potenciál má deník vděčnosti: zapsat si tři věci, za které jsme ten vděční. To pomáhá nejen uzavřít den, ale dlouhodobě si průběžně uvědomovat, co se nám děje dobrého, čeho si ceníme a co si můžeme pěstovat, přestože jsou třeba životní okolnosti nepříznivé. Praktikování vděčnosti prokazatelně vede k nárůstu životní spokojenosti. A opět nejde o náročnou aktivitu, zabere skutečně jen několik minut: můžeme si psát, kreslit nebo využít některou z mnoha aplikací na mobilním telefonu.

Vím, proč to dělám

Zátěžovými situacemi procházíme lépe tehdy, pokud nám dávají skutečný smysl, pokud je děláme z nějakého konkrétního, pro nás skutečně důležitého důvodu. Lze zvládnout náročné studium či projekt, když víme, že jsou časově omezené a po jejich ukončení získáme pro nás užitečnou hodnotu – něco, co pro nás bude dlouhodobě přínosné, třeba studium vysoké školy při práci.

Můžeme zvládnout náročnou péči o rodiče, pokud chceme, pokud je to pro nás vnitřně důležité. Pokud máme pocit, že se „to musí“, co by tomu řekli ostatní, kdybych neměl tátu doma, tak to pro nás i pro osobu, o kterou pečujeme, bude mnohem náročnější. Je třeba zvážit své motivace a klást si otázky:

• Proč to vlastně dělám? Jaký to má pro mne osobně smysl?
• Chci to doopravdy? Je to mé vědomé rozhodnutí?
• Co mi dávají všechny tyto aktivity?
• Skutečně je nezbytné začít nový projekt? Proč?

A pokud to pro nás zásadní smysl má, přestože jsme velmi zatížení, pak je dobré dodržovat doporučení uvedená výše a postarat se o sebe a své potřeby, jak nejlépe to jde. A jakmile náročné období skončí, zastavit se a skutečně si odpočinout.

Je důležité mít na paměti, že nemůžeme v životě zvládnout vše, ať jsme sebevíc efektivní a produktivní. Vždy si musíme něco vybrat. V situacích velké zátěže musejí jít některé věci stranou. A také že nemusíme být ve všem perfektní a můžeme si nechat pomoci.

A když se v nějaký moment necítíme skutečně dobře, přichází na řadu otázka, kterou jsem se naučila od mojí kolegyně: Co pro sebe teď můžu udělat, aby mi bylo aspoň o kousek líp? A jakmile na ni máme odpověď, udělejme to. Většinou jsou to zase malé věci: napít se, otevřít okno, dát si přestávku. Naše spokojenost se skládá z detailů a moudrá věta našich babiček o tom, že je třeba těšit se z maličkostí, platí stále.