Chvíli si vydechnout

Žijeme v době, kdy se nám jen málokdy povede úplně zastavit – když se během pandemie skoro vše zavřelo, spoustu lidí to naprosto vyvedlo z míry. Jsme řízeni výkonem, hodnocením a potřebou neustále dosahovat nových cílů a to neplatí jen v práci, ale i ve vztazích nebo v rodičovství.

Snažíme se žít zdravěji, více sportovat, hledáme různé možnosti, jak relaxovat a zvyšovat svoji odolnost, mentální dovednosti a fyzickou sílu jen proto, abychom mohli být více produktivní a zvedli svůj výkon. S tím jde však ruku v ruce i vyčerpání, přehlcení a taky vyhoření.

Pojem syndrom vyhoření, který označuje psychický stav vyčerpání, se týká i další aspektů našeho života, nejen práce. Jak je ale možné, že někoho potká mateřské vyhoření, někoho potká vyhoření v práci, a někomu se vyhne, i když se zdá, že jejich nasazení je vlastně stejné?

Na dně s energií

Psycholožka Christina Maslach je expertkou na syndrom vyhoření. Popisuje rozdíly mezi lidmi, které syndrom postihne, a těmi, které naopak zcela mine. Kromě nejčastějšího faktoru vyčerpání hraje roli i následující:

• Rozdíl v kontrole. Je jiné, pokud nad tím, co potřebuji udělat, mám kontrolu, nebo cítím, že se to vymyká všem mým schopnostem, případně je práce zkrátka moc najednou.
• Přehled o situaci. Vím, co je můj úkol, rozumím tomu, co dělám. Pokud tápu a nedokážu se zorientovat, je riziko vyhoření vyšší.
• Pocit izolace nebo nedostatku podpory. Často popisovaný stav v době covidové pandemie nebo i v rodičovství – pro mateřství je izolace poměrně charakteristická. Ženy, které zůstávají na rodičovské, popisují nedostatek podpory, osamocení a sociálních vztahů.
• Pocit nespravedlnosti. Kolega to má lepší, šéf má méně práce a víc volna. Kamarádka, která nemá děti, si může dělat, co chce, spát, jak dlouho chce, a já nic.

Spousta rodičů popisuje dost podobný scénář: Přerůstá mi to přes hlavu. Starší dítě chce hodně pozornosti, mladší neustále pláče. Do toho stavíme dům, oba pracujeme. Musím zajet do obchodu, zavolat k lékaři, vyzvednout balík, zajet ke svým rodičům, naplnit pračku, vysát, nachystat kostým do školky, upéct snídani na ráno a večer padnu do postele a říkám si, že další den už snad ani nedám.

V noci se mladší dítě stále budí, takže se ani pořádně nevyspím. Ráno vstanu a celý ten kolotoč jede nanovo. Kde mám vzít čas pro sebe, když nikdy nezastavuji a nic z toho za mě nikdo jiný neudělá? Partner se vrací z práce až pozdě večer a ráno zase odchází. Nikdy to nekončí a já už nemůžu, ale kvůli dětem musím.

Podobné příběhy popisují i lidé v pracovním procesu: Dotahuji velký projekt, který musím dokončit do určitého data. Do toho mám svoje běžné pracovní povinnosti. S každým e‑mailem ve mně zatrne, že budu mít další práci navíc. Jen ho přečíst je velká spousta času, který teď nemám.

Ráno chodím do práce brzy, večer se vracím pozdě a mám pocit, že to do termínu snad ani nedotáhnu. Dovolenou si vzít nemůžu, jedu s časem přesně na limit. O tom, že doma se nevěnuji partnerce ani že nestíhám nic udělat, raději nemluvím. Nevím, kde si dobít baterky, protože na to nemám čas.

Někdy se nemusí ani nic speciálního nebo zvláštního stát, žádný nový projekt v práci, narození dalšího dítěte, zátěžová situace v rodině… jen prostě rychlé tempo a shon trvaly už příliš dlouho. Co s tím?

Zdroje a zase zdroje, v tom je klíč

Všechny ty úkoly, které máme – v práci, doma, s partnerem, jsou mentální zátěží. Zkrátka něčím, na co musím neustále myslet. Co znamenají zdroje? Najít možnosti, které mě nabíjí.

Zdroj nemusí být jen nějaká činnost nebo zážitek, ale jsou to i lidé nebo klidně věci. Něco, co mi dodává pocit bezpečí, kde se cítím sám sebou, u čeho načerpám energii a cítím se potom lépe – klidněji, uvolněněji, někdy víc nabuzeně. Takovým zdrojem může být třeba i psychoterapie nebo koučink.

Pro doplnění energie nepotřebujete dovolenou

Dovolená je jen časově omezená, a i když si odpočinete, návrat do starých kolejí vás většinou zase rychle vrátí tam, kde jste byli. Navíc obzvlášť v rodičovství platí, že dovolená s dětmi znamená starání se o ně, jenom na jiném místě.

Mnohem důležitější je začít krok za krokem měnit svůj režim a návyky, které přes den mám, tak, aby pro mě celá situace byla přehlednější a lépe kontrolovatelná.

Nemusíte zvládnout všechno

Přijmout fakt, že někde prostě nestačím a den má jen 24 hodin, je důležité, abyste se mohli naučit práci delegovat nebo se zařídit tak, aby všechny povinnosti nebyly jen na vás.

Máte dvě děti, pracujete, chystáte velký projekt mimo vaši práci a doma vám leží kopec prádla k vyžehlení a kupí se prach na nábytku? Můžete najít někoho, kdo vám pomůže – občasná výpomoc, paní na pravidelný úklid.

Někomu se to může zdát jako forma slabosti a porážky, opak je ale pravdou. Uvolníte tím velké množství tlaku a zátěže, které máte pořád někde vzadu v hlavě.

Co můžu kontrolovat

Pokud vnímám, že situaci nemám pod kontrolou, cítím stres. Zkuste v situaci, která je pro vás nepřehledná a máte pocit, že ji nekontrolujete, najít i jen drobnosti, které pod kontrolou máte a můžete je ovlivnit.

Návyky pro větší odolnost

Pokud jedete dlouhodobě na doraz a snažíte se plnit termíny na úkor sebe samých, krátkodobě to možná fungovalo. Párkrát vám minimální množství spánku umožnilo práci zvládnout, ale tělo se brzy ozve, obzvlášť pokud přejde do fáze chronického stresu. V něm náš organismus přestává stres zvládat, reaguje velmi citlivě na každé podráždění. Jste méně odolní, ztrácíte na výkonu, chybí vám koncentrace…

Dbejte na dostatečný spánek a potřebu odpočinku. Při práci si dělejte krátké pauzy, kdy neodpovídáte na e‑maily ani neřešíte jiné věci, které by vaši mentální kapacitu více zatížily. Dejte si pauzu, kde se protáhnete. Stres vede k zatuhnutí svalů, takže protáhnout se a promasírovat si svaly vás může zklidnit. Dopřejte si čas na procházku na čerstvém vzduchu nebo čas pro pohyb.

Respektujte potřeby vašeho těla

Dýchejte. Jednoduché, že? Vždyť přece dýcháte pořád. V pauze nebo chvíli klidu se soustřeďte na váš dech. Dýchání do břicha a dlouhé výdechy vám pomohou zklidnit se.

Můžete zkusit jednoduché dechové techniky, jako je krabicový dech, při kterém děláte na čtyři doby nádech, na čtyři doby dech zadržíte, na čtyři doby vydechujete a potom znovu dech na čtyři doby zadržíte; to vše několikrát zopakujete. Nebo třeba dýchání 4–7–8, kdy na čtyři doby nadechujete, na 7 zadržíte dech a na 8 dob vydechnete.

Trénujte svoji všímavost

Zdá se to jednoduché, a přitom jde o poměrně náročnou dovednost. Pomoci vám může třeba osmitýdenní program pro redukování stresu, napětí a úzkosti, který Jon Kabat‑Zinn představuje ve své knize Život samá pohroma. Nic pro vás? Všímavost můžete zařadit do vašeho běžného dne i bez nějakého kurzu.

Zkuste si všímat, co se odehrává ve vašem těle teď a tady. Párkrát za den se zastavte a soustřeďte se na své tělo. Zkuste si i všímat, co se děje v okamžiku, kdy se na vás třeba hrne další úkol – co se začíná dít s vaším tělem? Kde to cítíte? Jak se to mění?

Myslete na to, že v tempu, během kterého jedete na doraz a cítíte se silně vyčerpaní, se nedá fungovat donekonečna a tělo se začne bránit. Nehrňte se tedy po hlavě hned do dalších věcí, ale snažte se spíš plánovat a postupně měnit své zvyky tak, abyste měli k dispozici co nejvíc zdrojů. Nejdřív doplňte energii sami sobě a teprve potom se rozhodněte, jak s ní naložíte dál.