Černé myšlenky

Jak si může člověk sám pomoci při pocitech bezcennosti? V posledních měsících jsou tyto pocity velmi silné, napsala nám do redakce čtenářka Eva. Cítím se jako „odpad“, pronásledují mě výroky z dětství, že zabírám místo na gymnáziu jiným žákům, „radši mít dva chlapce místo dcery“ a podobně.

Nedávno jsme se synem museli podstoupit genetické vyšetření kvůli nízkému vzrůstu. Je možné, že se jedná o něco vrozeného, co získal po mně. Nepříjemně mě zaskočilo vyjádření lékařky: „No víte, paní X., vy jste tu měla být…“ Zarazilo mě to, jelikož v mém dětství ohledně výšky nikdo nic neřešil, brala jsem to jako fakt, že jsem malá.

Teď si připadám, jako bych nějak pochybila, špatně ovlivnila synovu genetickou výbavu, a pocity bezcennosti se zhoršily. Chci je vyřešit, abych byla synovi oporou, aby byl sebevědomý a věřil si.

Vnitřní kritik

Vnímaná nedostatečnost, bezcennost, nalomená sebedůvěra, pochybnosti o sobě a svých schopnostech… To vše jsou pocity, které čas od času potkávají každého z nás. Spouštěčem mohou být například různá životní selhání a chyby, srovnávání s ostatními, kritika směřovaná na naši osobu a podobně.

Takové emoční stavy jsou většinou provázeny nevlídnými komentáři a přísnými soudy o tom, jací jsme, jak se chováme a co vše děláme špatně. „Jsi neschopný. Vždycky všechno pokazíš. Nedá se na tebe spolehnout.“ Tyto bolestné věty dokážou zasáhnout na tom nejcitlivějším místě, a to aniž by je kdokoliv na naši adresu vyslovil nahlas. Zpravidla je totiž máme na svědomí my sami – nebo přesněji řečeno náš vnitřní negativní hlas, kterého moderní psychologie nazývá vnitřní kritik.

Vnitřního kritika má v sobě v různé intenzitě každý z nás. Dříme někde hluboko v naší mysli a aktivuje se pokaždé, když se dopustíme nějakého přešlapu vůči tomu, co považujeme za vhodné a správné. Počátek těchto kritických hlasů sahá až do našeho dětství, kdy nás formovaly nejrůznější autority – rodina, škola a jiné instituce, náboženské organizace… Pokud je například rodič přehnaně kritický, odsuzuje a vyčítá, trestá dítě za sebemenší chybu, nebo ho neustále srovnává s ostatními, může se hluboko do nitra osobnosti dítěte vepsat přesvědčení, že takové, jaké je, nestojí za nic.

Dítě pak nevědomě tento vzorec smýšlení o sobě samém přijme za svůj. V průběhu života mu jej potvrzují další kritické komentáře ze strany vrstevníků, pedagogů či nadřízených, čímž se spolupodílejí na utváření vnitřního kritického hlasu. Vnitřní kritik tedy reprezentuje postoje a normy, které jsme převzali od autorit, a funguje jako ten, kdo nám říká, co je správné a co naopak zavrženíhodné. Jedná se o jakousi adaptivní strategii, kterou si naše mysl vytvořila za účelem ochránit nás před ztrátou či selháním a zajistit nám úspěch.

Jak to funguje v praxi? Představte si například, že se v práci dopustíte nějaké chyby, kterou za vás bude muset kolega napravit. Váš vnitřní kritický hlas vám začne našeptávat, že jste neschopní, líní, hloupí, všechno zkazíte a neměli jste se do té práce vůbec pouštět… V jádru těchto myšlenek je zpráva: „Mám obavy, že tě druzí zavrhnou, že budeš vypadat hloupě, že přijdeš o práci, takovou chybu už nesmíš nikdy udělat.“ V podstatě se náš vnitřní kritik o nás stará, ačkoliv jsou jeho způsoby poněkud kontraproduktivní a často napáchají spoustu vedlejších škod.

Vnitřní kritik umí být zlý a zákeřný a život s ním není žádnou procházkou růžovým sadem, obzvláště má‑li nad námi až příliš velkou moc. Narušuje naše křehké sebevědomí, sabotuje naše nejlepší nápady, vlévá pesimismus do vyhlídek na budoucnost, nutí nás pochybovat o svých schopnostech nebo nás odrazuje od zajímavých životních perspektiv. Vzpomeňte si, kolikrát už jste promarnili příležitost zkusit něco nového a lákavého, protože vám váš kritický hlas našeptával, že na to stejně nemáte a budete jenom všem pro smích?

Nevěřte všemu, co si myslíte

Svého vnitřního kritika má každý z nás rozvinutého v různé míře. Někteří ho téměř neslyší, jiné doprovází prakticky na každém kroku. Čím víc prostoru kritickým hlasům v naší hlavě dáváme, čím více se jim věnujeme a důvěřujeme jim, tím destruktivnější pro naši psychiku jsou.

V extrémním případě mohou nabýt až podoby obsedantních myšlenek, kdy už se nedokážeme zaobírat pomalu ničím jiným než vzpomínkami na minulá selhání či úzkostnými představami, co všechno jsme zkazili a jak strašně musíme vypadat v očích druhých lidí. Proud kritických myšlenek pak spouští klidně i dobře míněná pochvala od kamaráda, protože ji náš vnitřní hlas okamžitě znehodnotí a připomene nám naopak všechny okamžiky, kdy jsme v minulosti chybovali.

Není tedy divu, že se takto časem můžeme dostat až do bludného kruhu, kdy kritikovi propůjčujeme čím dál více místa v naší mysli, a on na oplátku čím dál více ukrajuje z našeho sebevědomí. Snadno pak získáme dojem, že jsme bezcenní, nemáme světu co nabídnout a takoví, jací jsme, zkrátka nejsme dost dobří. Odtud pak už může být jen krůček k úzkostným a depresivním poruchám. Jak si tedy můžeme od těchto nepříjemných myšlenek a pocitů pomoci sami?

Všimněte si, jaký hlas ve vaší mysli promlouvá

Prvním krokem většinou bývá samotné uvědomění si toho, že ke mně promlouvá můj kritický hlas a podsouvá mi nejrůznější destruktivní myšlenky. Jen proto, že vám na mysl přišla nějaká myšlenka, není nutné jí hned věřit. Myšlenky umí lhát. Zkuste si je sepsat na papír a sledovat, jak lživé a realitě vzdálené doopravdy jsou. Jsou to jen myšlenky, nikoliv objektivní pravdy.

Přijde‑li vám třeba na mysl věta „nikdy jsi nic nedokázal“, povšimněte si, kolika důkazy ji můžete vyvrátit a zpochybnit. Už například to, že jste si dokázali najít partnera, práci, že se vám podařilo dokončit studium, naučili jste se anglicky, uběhli svůj první kilometr nebo si třeba udělali řidičák… To vše znamená, že jste přece jen něco dokázali a není toho zrovna málo.

Obraťte pozornost k něčemu lepšímu

Namísto negativních myšlenek zaplavte svoji mysl pozitivním obsahem. Snažte se vybavit si co nejvíce momentů, kdy se vám něco podařilo, kdy jste se zvládli překonat a dosáhli jste úspěchu. Cíleně si všímejte toho, co se vám v životě daří, a náležitě se za to oceňujte. Připomeňte si (a klidně si na papír sepište) své talenty a silné stránky, které vám pomáhají zvládat náročné situace každodenního života.

Přistupujte k sobě s laskavostí

Buďte soucitní k sobě i ke svému vnitřnímu kritikovi. Svým specifickým a mnohdy neefektivním způsobem se vás vlastně snaží ochraňovat. Zkuste mu projevit takovou laskavost a péči, jakou byste projevili vašemu nejlepšímu příteli.

A klidně mu (tedy sobě samému) to řekněte nahlas: „Rozumím tomu, že máš o mě strach, že se mě snažíš chránit. Tvůj kritický hlas ale nepomáhá. To, co opravdu potřebuji, je podpořit a být k sobě laskavý. Jsem v pořádku a zvládnu vše, co má přijít.“ Takovému přístupu k sobě samému říkáme sebesoucit – je to vlastně snaha být sám sobě dobrým přítelem. Sebesoucit a laskavost můžete rozvíjet například prostřednictvím všímavosti či meditací.

Hledejte podporu v okolí

Obraťte se na své blízké, kteří vás mají rádi i se všemi případnými nedostatky a znovu vám připomenou vaši skutečnou hodnotu. Partner, přátelé, příbuzní… Zkuste jim svěřit své černé myšlenky, které vám vnitřní kritický hlas namlouvá. Nebojte se využít sílu podpory a povzbuzení, které vám mohou poskytnout.

Pečujte o své tělo i duši

Aby naše mysl byla zdravá, musíme se postarat o to, aby správně fungoval náš mozek. To znamená dostatečně spát, dopřávat si pestrou a vyváženou stravu, dostatek tekutin, vyhýbat se konzumaci alkoholu či jiných návykových látek a pravidelně cvičit. Pečujte také o svoji duši – dělejte to, co máte rádi, setkávejte se dobrými přáteli, poslouchejte oblíbenou hudbu, meditujte… Zdá se to jako otřepané fráze, ale ve skutečnosti na tento zdravý základ až příliš často zapomínáme.

Když svépomoc nestačí

I přes všechny snahy zvládnout situaci vlastními silami se může stát, že je váš vnitřní kritik příliš hlasitý a pocity bezcennosti dosahují takové intenzity, že znatelně narušují partnerské soužití, péči o děti, práci nebo studium. V takových případech je dobrým zdrojem podpory a pomoci psychoterapie, která pomůže odhalit spouštěče vašich nepříjemných pocitů a postupně pracovat na tom, abyste se s nimi byli schopní vypořádat. Terapeutický vztah je navíc založen na bezpodmínečném přijetí, což může být v dané situaci obzvláště léčivou zkušeností.

Zpozornět je třeba v případě, že jsou u vás pocity bezcennosti přítomné trvale po dobu několika týdnů a situace se nijak nelepší. Mohlo by se totiž jednat o symptom deprese – přemýšlení o vlastní nedostatečnosti či bezcennosti je velmi typickým příznakem, konzistentním napříč sociálními vrstvami či kulturami.

K dalším obvyklým symptomům patří například trvale skleslá nálada, pocity viny, osamělosti a bezútěšnosti, snížená aktivita, negativní myšlenky na budoucnost, ztráta zájmu o činnosti, které člověku dříve přinášely radost, poruchy spánku, ztráta chuti k jídlu či sebevražedné myšlenky. Vyskytují‑li se tedy u vás pocity bezcennosti po dobu několika týdnů a v doprovodu dalších symptomů, nespoléhejte pouze na svépomocné techniky a svěřte se do rukou odborníka. Obrátit se můžete na svého praktického lékaře, psychoterapeuta či psychiatra.

Ať už vám vaše mysl říká cokoliv, přistupujte k ní vždy trochu skepticky a nevěřte všemu, co vám prolétne hlavou. Život je plný krásných okamžiků a lákavých příležitostí. Bylo by škoda je promarnit kvůli černým myšlenkám, které se tváří jako pravdivé, ačkoliv takové vůbec nejsou.